Bićete snažniji i fleksibilniji: Za jačanje mišića posle 50. godine, jedite ove namirnice

Posle 50. godine treba usvojiti određene prehrambene navike da biste ojačali mišiće. U tom periodu života mišići mogu prirodno početi da slabe, pa je potrebno obezbediti im odgovarajuću hranu i praktikovati trening snage. Stručnjaci za ishranu Emi Gudson i Kurtni D’Anđelo su izdvojile nekoliko namirnica koje pomažu izgradnju i jačanje mišića.

Unosite proteine u svakom obroku

Protein je ključan u izgradnji jakih mišića i za njihov oporavak posle vežbanja, posebno kod osoba preko 50 godina. Istraživanja podržavaju konzumaciju otprilike 30 grama visokokvalitetnih proteina u svakom od tri glavna obroka i za užine. „Ovo može izgledati kao 2 jaja, tost od integralnih žitarica i 180 g grčkog jogurta za doručak, salata sa oko 120 g piletine, sira i povrća u kombinaciji s voćem za ručak, i šnicla od 140 g govedine i integralni pirinač za večeru. Zatim dodajte proteine, ​​poput sira, orašastih plodova, goveđeg mesa, pa čak i proteinskih pločica za užinu.

pixabay

Jedite proteine i posle vežbanja

Ne samo da je važno unositi dovoljno proteina tokom dana, već je to neophodno nakon treninga za izgradnju i oporavak mišića. „Vežbanje uzrokuje oštećenje mišićne mase, a proteini iz hrane pomažu da se oporavi kako bi mišići postali jači. Cilj je pojesti užinu do 45 minuta nakon treninga s 15-25 grama visokokvalitetnih proteina. To može biti smuti od kravljeg mlijeka, grčkog jogurta i voća, sa 15-25 grama proteinskog praha i voćem ili granola pločicom, ili konzumirajte proteinsku pločicu s pravom količinom proteina.

Jedite integralne žitarice

Još jedna važna prehrambena navika koju možete usvojiti kako biste imali više snage je da jedete  dovoljno integralnih žitarica. One sadrže dobru količinu proteina, cink koji pomaže u izgradnji mišića i magnezijum koji može pomoći u njihovom oporavku. To su hleb, testenina, ovsene pahuljice od integralnih žitarica.

Dodajte antioksidante

Antioksidanti su na vrhu liste nutrijenata koji mogu pomoći telu da se oporavi u borbi protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja ćelija. Konzumacijom hrane i pića, poput bobičastog voća, narandžastog povrća i voća, cvekle, spanaća, soka od trešanja, 100% soka od nara i još mnogih zdravih namirnica, možete pomoći mišićima da se što pre oporave posle treminga i da jednostavno ojačaju.

.

Video:

 

 

.