Zdravo srce, vitak stas, oštro oko: Sve to dobijate od 1 namirnice

Pistaći su možda mali, ali je njihov kulinarski značaj ogroman. Sa živopisnom zelenom bojom i neodoljivom orašastom, zemljanom aromom, omiljeni su izbor za upečatljive deserte i pečene poslastice. Posebno su popularni u bliskoistočnim kuhinjama, gde se koriste u svemu, od keksa do kebaba.

Ali pistaći nisu samo uživanje; one su i prave nutritivne bombe koji donose izuzetne zdravstvene koristi.

Dvoje stručnjaka za ishranu su objasnili zašto pistaći zaslužuju vodeću ulogu u vašoj svakodnevnoj rutini i kako se porede sa drugim koštunjavim voćem.

Nutritivna vrednost pistacija

Loren Glison, stručnjakinja za bubrežnu ishranu i osnivačica platforme „Kidney Foodie“, navodi da su pistaći jedne od najzdravijih orašastih plodova (tehnički su semenke, ali se najčešće smatraju orašastim plodovima). Za početak, imaju impresivnu količinu proteina za tako sitnu hranu. Sa 6 grama proteina po serviranju, nadmašuju ih samo kikiriki (7 grama), dok su u ravnopravnom sosu sa bademima.

Kada je reč o vlaknima, takođe su prilično spektakularne. One obezbeđuju 3 grama vlakana po serviranju, što je tri puta više vlakana nego što ćete naći u indijskom orahu, što ih čini pametnim izborom za sitost i digestivno zdravlje.

„Pistaći se mogu pohvaliti jednim od najboljih nutritivnih profila među orašastim plodovima: bogate su biljnim proteinima, mononezasnećenim mastima i punim vlakana, a sve to u pakovanju sa manje kalorija“, ističe Glisonova za sajt Martha Stewart. 

Evo nekih od najvećih zdravstvenih prednosti koje ćete dobiti uživajući u ovim aromatičnim zalogajima zelene boje.

Nutritivne vrednosti Jedno serviranje pistaćija iznosi 28 grama, odnosno oko 49 komada (možete zamisliti kao jednu manju šaku). Ono sadrži oko 160 kalorija, 6 grama proteina, 3 grama vlakana i 13 grama masti. Pored toga, odličan su izvor nekoliko ključnih nutrijenata, kao što su mangan, fosfor, bakar, vitamin B6 i tiamin. 

Zdravstvene prednosti pistaćija

Kalijum za zdravlje srca

Ako postoji jedan nutrijent zbog kojeg pistacije sijaju, to je kalijum. „Pistaći imaju skoro 60 procenata više kalijuma nego kikiriki i više nego duplo više od oraha“, kaže Glisonova. Pošto većina ljudi ne unosi dovoljno preporučene količine kalijuma, dodavanje pistacija u ishranu predstavlja jednostavan način da se ta praznina popuni. Glisonova napominje da je veći unos kalijuma povezan sa manjim rizikom od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti, što pistaći čini grickalicom pogodnom za zdravlje srca.

Antioksidansi za zdravo starenje

Pistaći su među 50 namirnica najbogatijih antioksidansima koje se konzumiraju u Sjedinjenim Američkim Državama, zahvaljujući visokom nivou fenolnih jedinjenja. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, podržavaju zdravo starenje i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti.

„Pistaći zadržavaju svoju antioksidativnu moć čak i nakon pečenja, za razliku od nekog drugog koštunjavog voća, što ih čini ukusnom i funkcionalnom grickalicom direktno iz ljuske“, kaže Glisonova.

Da biste maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti pistaćija, razmislite o njihovom konzumiranju u umerenim količinama i pokušajte da, kada je to moguće, birate neslanu varijantu. To vam pomaže da uživate u njihovom prirodnom ukusu uz držanje unosa natrija pod kontrolom.

Antioksidansi za zdravlje očiju

Pistaći se takođe ističu svojim svojstvima zaštite očiju.

„One su bogate luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji igraju glavnu ulogu u zdravlju očiju kako starimo“, kaže nutricionistkinja Rebeka Tomas. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti od štetnog plavog svetla i oksidativnog stresa, smanjujući rizik od starosne makularne degeneracije (AMD) i katarakte. Ali to nije sve, kaže Tomas. Pistaći takođe obezbeđuju vitamin E i cink, koji su neophodni za očuvanje zdravlja retine i podršku noćnom vidu.

Savršena kombinacija nutrijenata za regulaciju telesne težine

Sa svojom kombinacijom proteina, vlakana i zdravih masti, pistacije čine zasitan obrok koji pomaže u suzbijanju želje za hranom i podržava upravljanje telesnom težinom. Pored toga, dobijate više orašastih plodova po serviranju. Porcija od 28 grama iznosi oko 49 pistaćija, što je više nego što biste dobili sa većinom drugog koštunjavog voća za isti broj kalorija.

Kako jesti pistaći radi maksimalnog iskorišćenja zdravstvenih prednosti

Koštunjavi plodovi su gotovo uvek najbolji u svom sirovom obliku. Međutim, pistaći su podjednako dobre kada su pečene jer ne gube svoju antioksidativnu moć i druge zdravstvene prednosti kao neke druge orašaste kulture. Ipak, ako se opredelite za pečene, imajte na umu da su one obično posoljene, pa ćete morati da vodite računa o unosu natrijuma.

„Idealna veličina serviranja je od 28 do 56 grama dnevno — ali ne morate ih pojesti sve odjednom. Rasporedite ih tokom dana i uzmite ih kao užinu, pospite ih preko jogurta ili salata, ili ih izmiksajte u sosove ili pesto“, sugeriše Glisonova.

Takođe preporučujemo da ih koristite u pečenim proizvodima, da njima date orašastu hrskavost testenini, da ih ubacite u seckanu salatu, napravite namaz za tost, obložite meso ili ribu kao koricu ili ih stavite kao vrh činije sa žitaricama.

• Mleko od pistaća: Ukusna je alternativa mleku, ali kao što je slučaj sa većinom mleka od koštunjavog voća, mleko od pistaća ne pruža iste nutrijente kao celi pistaći.

• Deserti sa pistaćima: Glisonova upozorava da su deserti napravljeni sa pistaćima dobri kao povremena poslastica, ali da ukupni dodati šećeri mogu nadjačati koristi od samog jela. Pored toga, u desertu verovatno ne unosite značajnu količinu pistaćija, dodaje ona.

Bonus video: