Bilo da je reč o zdravlju ili kondiciji, informacije o proteinskim suplementima gotovo dominiraju stranicama sa zdravstvenim vestima. Uglavnom se govori o njihovim prednostima i najboljim načinima konzumacije, ali retko se pominje kada je pravo vreme za unos proteina.

Zapravo, vreme uzimanja proteina prilično je važno jer je ukupna količina proteina koju telo može da apsorbuje odjednom ograničena, a unos prevelike količine u jednom obroku neće doneti dodatne koristi.

Koliko je proteina svakoj osobi potrebno zavisi od mnogih faktora, poput telesne mase, visine i uzrasta. Nutricionistkinja Edvina Klark kaže za Vogue: „Opšta preporuka je unositi 1 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase; odnosno oko 70 do 140 grama dnevno; ili 15 do 30 grama po obroku.”

Nutricionistkinja, zdravstvena trenerka i autorka knjiga ,,The Little Book of Game Changers" i ,,The Farewell Tour", Džesika Kording, kaže: „Količina uneta po obroku najvažnija je jer je to otprilike maksimalna količina proteina koju telo može da iskoristi odjednom. Unošenje više od toga obično ne donosi dodatne koristi, a može čak izazvati probleme, i kratkoročno i dugoročno.”

Kada je najbolje doba dana za unos proteina?

Strogo govoreći, ne postoji „najbolje” doba dana za unos proteina, ali nutricionisti koje smo intervjuisali jednoglasno se slažu da je najbolji način za maksimalno iskorišćavanje proteina unositi odgovarajuće i uravnotežene količine u svakom obroku.

Evo na šta treba obratiti pažnju pri unosu proteina tokom dana:

Da li je dobro unositi proteine za doručak?

Doručak je često idealno vreme za davanje prednosti unosu proteina. Nutricionistkinja Lopez kaže: „Doručak je obično najpogodnije vreme za povećanje unosa proteina jer je to često obrok sa najmanje proteina tokom dana, a doručak je veoma važan za regulisanje apetita, stabilizaciju nivoa šećera u krvi i održavanje energije tokom dana.”

Međutim, da biste razumeli kada su vam proteini potrebni, najpre morate razumeti šta oni zapravo rade. Iako su se proteini nekada smatrali hranljivom materijom namenjenom isključivo bodibilderima i sportistima, svako treba da unosi određenu količinu proteina bez obzira na nivo fizičke aktivnosti jer učestvuju u izgradnji i obnovi mišića i važni su za svaki deo tela, od noktiju do unutrašnjih organa.

Da li je lako preterati s unosom proteina za večeru?

Zašto ljudi često unesu previše proteina za večeru? Wendy Lopez, suosnivačica platforme Diabetes Digital, nutricionistkinja i sertifikovana edukatorka za dijabetes, kaže: „Večera je najlakše vreme za preterivanje s proteinima. Iako razlozi nisu sasvim jasni, moguće je da je to zato što su piletina i govedina među najčešće korišćenim izvorima proteina u svetu, a često su glavno jelo upravo za večeru.”

Vendi ističe da mnogi ljudi za doručak i međuobroke češće biraju ugljene hidrate, a izvori proteina u tim obrocima često nisu naročito bogati proteinima. Na primer, jedno jaje sadrži samo 6 grama proteina, a oko 170 grama jogurta može sadržati tek 5 grama proteina.

Bez obzira na razlog, nema ničeg lošeg u konzumiranju proteina za večeru; naprotiv, jedno istraživanje je pokazalo da to može smanjiti broj buđenja tokom noći. A unos proteina za večeru svakako je bolji nego da ih uopšte ne unesete.

Ipak, Klarkova kaže: „Najbolje je ravnomerno rasporediti unos proteina tokom dana, umesto da uveče unosite dvostruku količinu.”

Možda deluje logično pojesti više za večeru kako biste nadoknadili propušteni unos proteina tokom dana, ali to može biti kontraproduktivno. Na primer, Lopezova napominje: „Proteini pružaju osećaj sitosti jer je telu potrebno više vremena da ih svari. To je korisno tokom dana jer vam je potreban osećaj sitosti kako biste imali energiju za rad i druge aktivnosti, ali ako ih unesete previše, može doći do nadutosti i nemirnog sna.”

Unosite proteine i tokom međuobroka

Povećanje udela proteina u međuobrocima još je jedan način da obezbedite maksimalnu nutritivnu vrednost.

Trenerka Kording kaže: „Međuobroci bogati proteinima najefikasnija su strategija za održavanje energije između obroka. Prvo, sprečavaju preteranu glad i smanjuju verovatnoću prejedanja kasnije. Drugo, pomažu u očuvanju mišićne mase i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je naročito važno za osobe koje mnogo vežbaju ili imaju duge razmake između obroka.”

Stoga, iako ne postoji apsolutno optimalno vreme za unos proteina, gotovo svako vreme može biti dobro vreme za njihov unos.

Moguće posledice preteranog unosa proteina

Višak proteina će se ili iskoristiti kao izvor energije, poput ugljenih hidrata, ili će se apsorbovati i pretvoriti u mast za skladištenje. Drugim rečima, za one koji pokušavaju da smršaju, preteran unos proteina zapravo može usporiti napredak.

Iako zdravstvene informacije često podstiču povećan unos proteina, zapravo ih ne treba unositi u količinama kakve neki influenseri preporučuju. Lopezova ističe: „Što je više proteina na vašem tanjiru, to ćete manje uneti drugih važnih hranljivih materija, poput vlakana, masti i ugljenih hidrata. Zato je najbolje rasporediti unos proteina kroz više obroka, umesto da odjednom pojedete veliku količinu.”

 

Bonus video: