Mnogi misle da će samo vežbe za tricepse i bicepse uspešno oblikovati mišiće ruku, ali bi podizanje većih tegova i vežbe za celo telo mogle da donesu bolje rezultate.
Ako već mesecima radite vežbe za ruke i ne vidite skoro nikakve rezultate, verovatno pravite dve greške – dižete tegove koji su prelaki i radite pogrešne vežbe.
Ivan Zelenin / Panthermedia / Profimedia
Ejmi Šemper, lični trener koji već decenijama radi trening snage za žene, kaže za Parade da je najčešća greška žena da rade previše vežbi za određeni deo tela. Kada je u pitanju izgradnja mišića za savršeno oblikovane ruke, ne bi trebalo da se fokusirate samo na svoje bicepse i tricepse. Čineći to, zapravo zanemarujete druge mišićne grupe
„Za snagu i kardio, moramo da radimo celo telo i da pazimo na ishranu“, kaže Ejmi. On dodaje da se vežbanjem samo jednog dela tela ne može izgubiti salo niti dobiti mišiće. Da biste to postigli, morate raditi na izgradnji svih mišićnih vlakana.
Vežbe za savršeno oblikovane ruke
Da biste poboljšali snagu nadlaktice, takođe morate izgraditi snagu podlaktice pomoću vežbi kao što su sklekovi ili vežbe zdržljivosti. Isto tako, jačanje mišića grudnog koša pomoći će vam da imate bolju formu prilikom izvođenja vežbi, što će vam pomoći da izvučete maksimum iz vežbi za bicepse kao što su utegnute pregibe bicepsa.
Jačanjem drugih mišićnih grupa, moći ćete da podignete veće težine. Ali Ejmi kaže da se žene često plaše podizanja većih tegova, ali da biste izgradili snagu i oblikovali mišiće ruku, morate postepeno da preopterećujete mišiće. Ejmi dodaje da to možete da uradite korišćenjem većih tegova ili više ponavljanja ili promenom tempa kojim izvodite vežbe. Za početak koristite tegove od pet kilograma, a kada vam vežbe sa tom težinom postanu previše lake, povećajte težinu na 10 kg, a kasnije na 13 kg.
,,Ključ je da izazovete svoje telo. Ako vam vežba izgleda previše lako, verovatno jeste. Slušajte svoje telo i učinite prvih nekoliko ponavljanja vežbe lakšim, a kasnija ponavljanja prilično teškim", objašnjava Ejmi. On preporučuje kompleksne ili višezglobne vežbe koje istovremeno uključuju nekoliko mišićnih grupa, kao što je presa iznad glave ili veslanje u savijanju.
„Za zategnute mišiće ruku, radite razne vežbe, uključujući kardiovaskularne vežbe i vežbe snage, i pazite na ishranu“, dodaje Ejmi čije vežbe možete pronaći na Instagramu.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
