Kako smršati bez gladovanja: Keto dijeta topi salo bez muke, bićete brzo spremni za kupaći!

Keto dijeta ima dva osnovna principa: drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata uz povećani unos zdravih masti. Posebno je korisna za gubitak telesne masti bez gladovanja.

Po keto dijeti, raspored dnevnog unosa kalorija treba da izgleda ovako:

75% kalorija unosi se iz masti

20% kalorija se unosi iz proteina i
samo 5% kalorija unosi se iz ugljenih hidrata

Cilj keto dijete je smanjeni unos ugljenih hidrata koji dovodi telo do toga da iscrpi sve zalihe glikogena kao izvora energija i onda koristi nagomilane masti u te svrhe. Tako telo dolazi u stanje ketoze, po čemu je dijeta i dobila naziv.

Shutterstock

Hrana koju treba da jedete

Trebalo bi da većinu obroka zasnivate na ovim namirnicama:

- meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina

- masne ribe: losos, pastrmka, tunjevina i skuša

- jaja

- puter i kajmak

- sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji sir, krem sir ili mocarela

- orasi i semenke: bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke itd.

- zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada

- avokado

- povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.

- začini: so, biber, bilje i začini

 

Zdrave keto grickalice i slatkiši

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih, keto odobrenih grickalica i slatkiša:

- šaka orašastih plodova ili semenki

- masline

- jedno ili dva tvrdo kuvana jaja

- proteinske čokoladice

- 90% crna čokolada

- punomasni grčki jogurt pomešan sa puterom od oraha i kakao prahom

- paprike

- jagode i običan sveži sir

Shutterstock

Hrana koju treba da izbegavate

Sve namirnice sa mnogo ugljenih hidrata treba ograničiti ili izbaciti:

- slatke namirnice: voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.

- žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.

- voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća.

- pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo itd.

- korenasto povrće i krtole: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak itd.

- malo masti ili dijetetski proizvodi: majonez sa malo masti, prelivi za salatu i začini

- sosovi: roštilj sos, med senf, kečap itd.

- nezdrave masti: prerađena biljna ulja.

- alkohol: pivo, vino, kokteli itd.

- dijetalna hrana bez šećera: bombone bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, dezerti itd.

 

Ovo je primer keto jelovnika za 7 dana:

Ponedeljak:

Doručak – kajgana sa prženim crnim lukom i tvrdim sirom

Užina – tost sa kikiriki puterom

Ručak – 150 grama junetine ili svinjske šunke sa svežim zelenim povrćem, pola avokada, malo krastavčića uz sirni namaz

Užina – jedna tikvica sa sirom po želji

Večera – pečena riba (preporuka je som) sa brokolijem i raznim povrćem

Utorak

Doručak – kobasica sa malo sezonskog povrća

Užina – dve srednje paprike sa sirom.

Ručak – salata od tunjevine, zelenog povrća i celera sa paradajzom (po mogućnosti 3-4 čeri paradajza).

Užina – celer sa krem sirom.

Večera – 200 grama svinjske kremenadle sa karfiolom i čedar (ili sličnim) sirom.

Sreda:

Doručak – omlet od sira i spanaća

Užina – šejk od jagoda ili malina

Ručak – grilovana piletina uz paradajz, spanać i avokado

Užina – 120 gr šunke, krem sir i kiseli krastavci

Večera – pržena govedina sa sezonskim povrćem

Shutterstock

Četvrtak:

Doručak – 2 jaja sa tvrdim sirom

Užina – karamel šejk

Ručak – čili kon karne sa dosta zelene salate

Užina -narezana paprika sa prelivom

Večera – pileća salata sa majonezom, sirom…

Petak:

Doručak – omlet sa sirom, spanaćem, avokadom

Užina – vanila šejk

Ručak – testenina sa piletinom (pita ili druga)

Užina – pola tikcice sa sirom

Večera – hamburger sa sirom, paradajzom, avokadom i dodatkom po želji

Subota:

Doručak – punjena crvena parika jajima i spanaćem

Užina – šejk jagoda ili malina

Ručak – salata od tune sa celerom, krastavcem i majonezom

Užina – pečurke po izboru sa sirom

Večera – kobasice, crni luk, crvena paprika, spanać, malo pečuraka i sir preliv

Nedelja:

Doručak - palačinke od brašna sa celim zrnom žitarica, lanom

Užina – grašak i čedar sir

Ručak - pileća prsa sa rotkvicama i italijanskim prelivom

Užina – celer sa dve kašike krem sira

Večera – pečeni losos sa brokolijem

Keto dijeta jelovnik za 7 dana možete menjati svake nedelje, uvek dodati nešto novo, prilagoditi ga svojim.

Keto dijeta može da proizvede diueretički efekat, pa zbog toga povedite računa da dnevno popijete 7-8 čaša vode. Na taj način ćete sprečiti pojavu vrtoglavice, zatvora i preterane želje za šećerom.

Napomena: Pre primene ove dijete, posavetujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Bonus video: