Teško da ćete pronaći svestraniji orašasti plod od badema. Može poslužiti kao hranljiva užina, a tu su i puter od badema, bademovo brašno, mleko i još mnogo toga. Ali badem nije samo ukusan—njegove koristi za zdravlje su brojne. On je prava nutritivna sila koju biste mogli (i trebalo) da konzumirate svakodnevno.
Iako sadrže sličnu količinu masti kao i drugi orašasti plodovi, poput makadamije, bademi imaju nešto niži sadržaj ugljenih hidrata. Takođe su izvrstan izvor biljnih proteina i prirodno ne sadrže holesterol ni gluten, što ih čini odličnim izborom za gotovo svaki način ishrane ili zdravstveni režim.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni
AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti
BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
Eksperti sa sajta Martha Stewart su razgovarali sa dvoje nutricionista kako bi saznali više o zdravstvenim benefitima koje donosi konzumacija badema.
Prednosti badema
Od očuvanja zdravlja srca do nege kože, ovo su neke od najvećih zdravstvenih koristi koje možete dobiti konzumiranjem badema:
Zdravlje srca
Bademi su bogati mastima, što je upravo jedna od njihovih „supermoći“. Sadrže visoke količine mononezasićenih masti koje pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i celokupnog zdravlja srca, kaže registrovana dijetetičarka Loren Manaker. Mononezasićene masti mogu da smanje LDL („loš“ holesterol) i povećaju HDL („dobar“ holesterol), čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Shutterstock
Takođe, bademi su bogati antioksidansima poput vitamina E i flavonoida, koji podstiču obnavljanje ćelija i zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Kontrola telesne težine
Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, bademi vas dugo drže sitima, što pomaže u smanjenju apetita i kontroli telesne težine, navodi nutricionistkinja i autorka bestselera Tobi Amidor.
Shutterstock
U radu iz 2025. godine, tim vodećih svetskih nutricionista analizirao je istraživanja o bademima i zaključio da njihova redovna konzumacija može doprineti mršavljenju. Istraživanja su pokazala da konzumacija najmanje 50 grama badema dnevno (otprilike dve šake) može pomoći nekim osobama da izgube kilograme.
Nutritivna vrednost
Jedna porcija badema (oko 28 g ili 23 sirova badema) sadrži:
- 6 g proteina
- 4 g vlakana
- 13 g nezasićenih masti (i samo 1 g zasićenih)
- 15 esencijalnih nutrijenata, uključujući: vitamin E: 77 mg (50% dnevnih potreba), kalcijum: 76 mg (6% DV), kalijum: 208 mg (4% DV), magnezijum: 77 mg (20% DV)
Funkcija mozga
Bademi su bogati riboflavinom i L-karnitinom, nutrijentima koji, prema Manaker, mogu doprineti zdravlju mozga i smanjiti kognitivno propadanje.
Shutterstock
Studija iz 2024. godine pokazala je da starije osobe koje redovno konzumiraju više od 11 g badema dnevno imaju znatno manji rizik od kognitivnih oštećenja.
Zdravlje creva
Grickanje badema pozitivno utiče na mikrobiom creva, što poboljšava varenje i može pomoći u prevenciji bolesti poput sindroma iritabilnog creva (IBS).
Shutterstock
Rad iz 2025. godine izdvojio je više studija koje su pokazale da bademi podstiču rast korisnih bakterija u crevima, kao što su: Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Lachnospira, i druge.
Zdravlje kože
Bademi su bogati vitaminom E, snažnim antioksidansom koji pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala, navodi Manaker. Zdrave masti iz badema dodatno hrane kožu, hidriraju je i čuvaju njenu elastičnost.
Shutterstock
Istraživanje Univerziteta u Dejvisu pokazalo je da žene u postmenopauzi koje su konzumirale dve porcije badema dnevno tokom 24 nedelje imaju vidno poboljšanje u tonu kože i smanjenju bora. Ipak, Manaker naglašava da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se efekti potvrdili i na drugim populacijama.
Oporavak mišića
Bademi mogu pomoći u oporavku mišića posle fizičke aktivnosti, kaže Manaker, pozivajući se na studiju ,,Univerziteta San Dijego" i ,,King's College London".
Shutterstock
Učesnici su 8 nedelja jeli oko 56 g badema dnevno. Nakon trčanja nizbrdo, grupa koja je jela bademe pokazala je manje oštećenje mišića, manje bola i očuvala više mišićne snage u poređenju s grupom koja je jela istu količinu kalorija u obliku pereca.
Najbolji način konzumiranja badema
U prodavnicama postoji mnogo proizvoda od badema — od sirovih i prženih badema do bademovog mleka, jogurta, putera i brašna. Iako svi oblici donose zdravstvene koristi, Manaker preporučuje da se za maksimalan pozitivan efekat na zdravlje biraju sirovi, cela bademi. „Sirovi bademi zadržavaju najviše nutrijenata, jer prženje može blago smanjiti sadržaj vitamina. Ipak, prženi bademi su i dalje hranljiva opcija i često se preferiraju zbog ukusa.“
Shutterstock
Još bolji izbor su bademi koji klijaju jer donose još veće koristi.
„Proces klijanja podrazumeva potapanje badema u vodu, što može poboljšati njihovu svarljivost i povećati dostupnost određenih nutrijenata, kao što su vitamin E i antioksidansi. Ovaj proces smanjuje fitinsku kiselinu — jedinjenje koje može ometati apsorpciju nutrijenata, zbog čega su klijavi bademi popularan izbor za one koji žele da maksimalno iskoriste zdravstvene benefite badema,“ objašnjava Manaker.
A šta je sa bademovim mlekom?
Nažalost, iako je odlična zamena za obično mleko i dobar izbor za one koji izbegavaju laktozu, bademovo mleko je nutritivno siromašnije u poređenju sa ostalim bademovim proizvodima. „Tokom procesa proizvodnje bademi gube deo nutrijenata, pa su vlakna, proteini i zdrave masti koje se nalaze u celim bademima značajno smanjeni u bademovom mleku,“ kaže Manaker.
Bonus video:
