Svi znamo da redovna fizička aktivnost igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Prema smernicama Američkog udruženja za srce (AHA), preporučuje se najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno – poput brzog hodanja ili vožnje bicikla – ili 75 minuta energične aktivnosti, uz dodatna dva dana nedeljno posvećena treningu snage, kao što su trening sa tegovima ili otporom, piše Best Life.
Međutim, najnovija istraživanja sugerišu da čak i mnogo manja količina vežbanja može doneti velike koristi. Za ljude koji većinu dana provode sedeći, čak i samo četiri minuta intenzivne fizičke aktivnosti dnevno može prepoloviti rizik od ozbiljnih srčanih problema.
Ali ne radi se samo o tome koliko vežbate, već i o tome kako vežbate. Prema rečima kardiohirurga dr Džeremija Londona, odabir pravih vežbi može imati presudan uticaj na zdravlje vašeg srca. U nedavnom TikTok video snimku koji je privukao veliku pažnju, London je istakao da vežbe za noge treba da budu prioritet za sve koji žele da smanje rizik od srčanog udara.
Donji deo tela – posebno mišići nogu – čini skoro polovinu ukupne mišićne mase u telu. Jačanje ovih mišića nije važno samo za snagu i stabilnost, već i zato što veća mišićna masa doprinosi boljoj osetljivosti na insulin i stabilnijim nivoima šećera u krvi – što su ključni faktori u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Ovu tvrdnju podržava studija objavljena u The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, koja je pokazala da povećanje mišićne mase od 10% može dovesti do smanjenja insulinske rezistencije za 11%, pa čak i do 12% manjeg rizika od dijabetesa tipa 2.
Važno je znati da visoki nivoi šećera u krvi tokom vremena mogu oštetiti krvne sudove i nerve koji snabdevaju srce, povećavajući rizik od visokog krvnog pritiska, srčane insuficijencije ili srčanog udara, upozorava američki CDC.
Prednosti mišićne mase ne prestaju tu. Dr. London takođe navodi niz drugih pogodnosti:
Blagotvorno dejstvo na masnoće u krvi – povećana mišićna masa pomaže u smanjenju triglicerida i povećanju HDL („dobrog“) holesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i začepljenja arterija.
Bolja funkcija krvnih sudova – jači mišići stimulišu proizvodnju azotnog oksida, koji opušta krvne sudove i poboljšava dotok krvi, kiseonika i hranljivih materija do organa.
Smanjenje oksidativnog stresa – vežbanje pomaže u borbi protiv oštećenja ćelija koje promovišu stvaranje plaka u arterijama.
Manje zapaljenja u telu – inflamatorne reakcije su povezane sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara, a više mišićne mase ih može ublažiti.
Nauka podržava ove tvrdnje
Nedavna studija objavljena u European Journal of Preventive Cardiology 2024. godine otkrila je snažnu vezu između jačih mišića kvadricepsa i nižeg rizika od srčane insuficijencije kod ljudi koji su iskusili akutni koronarni sindrom. Slično tome, prezentacija 2023. na kongresu Evropskog kardiološkog društva pokazala je da ljudi sa jačim nogama imaju manju vjerovatnoću da će razviti srčanu insuficijenciju nakon srčanog udara.
Na kraju, ako vam je zdravlje srca prioritet, možda je vreme da dan za noge u teretani učinite jednim od najvažnijih dana u nedelji.
