Nije samo važno šta jedete, već i kada: Doručak je najbolje konzumirati u ovo vreme, nutricionista objašnjava i zašto

Znamo da je doručak najvažniji obrok u toku dana, ali takozvano najzdravije vreme za doručak i dalje je obavijeno misterijom. Brz pogled na Google sigurno ne pomaže; jedan sajt predlaže period između 7 i 8 ujutru, dok drugi precizira da bi trebalo da se doručkuje u roku od jednog sata od buđenja.

Postoji uvreženo mišljenje da konzumiranje dobro izbalansiranog doručka pruža dozu jutarnje energije, poboljšava metabolizam, nivo šećera u krvi, raspoloženje i koncentraciju. Imajući u vidu dug spisak benefita koji smo naveli, potpuno je očekivano da nas zanima kako da u potpunosti iskoristimo našu pravilnu rutinu doručkovanja. Prema nutricionistkinji Rian Stivenson, ne postoji jedno i univerzalno vreme za doručak.

Shutterstock

,,Dobro pravilo je ostaviti minimalno 12 sati između večere i doručka", kaže ona, ,,tako da, ako ste završili večeru u 19:30, trebalo bi da sačekate do 7:30 pre nego što doručkujete."

Postoji naučni argument za planiranje satnice doručka na ovaj način. Svako od nas ima svoj unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam - koji održava 24-časovni dan. Takođe, imamo trilione bakterija u našem digestivnom traktu - kolektivno nazvane mikrobiom creva - koje takođe prate cirkadijalni ritam. Dakle, na isti način na koji vaše ćelije ulaze u režim regeneracije kada spavate, važno je "ostaviti dovoljno vremena mikrobiomu da se odmori i popravi", kaže Rian. Duži interval između obroka može doneti bolje rezultate kada je u pitanju zdravlje creva i poboljšavanje metabolizma.

Smernice za zdrav doručak

Šta jedete je jednako važno kao i kada jedete doručak. ,,Imati doručak visokog kvaliteta koji je bogat proteinima, vlaknima i fitonutrijentima je ključno", primećuje Rian. ,,To će pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, energije i obrazaca ishrane tokom celog dana."

Shutterstock

Zapravo, konzumiranje adekvatne količine proteina rano ujutru može da smanji pojačanu glad u toku večeri. A ne treba zanemariti ni to što su proteini sastavljeni od aminokiselina, koji su nam potrebni za izgradnju mišića, kostiju i ćelija kože. ,,Trudite se da pojedete 1,2g proteina po kilogramu telesne težine tokom dana", dodaje Rian.

Na drugom mestu, pokušajte da izbegnete sladak doručak. Krofne, peciva i neke vrste žitarica će povisiti nivoe šećera u krvi, a zatim će nekoliko sati kasnije ponovo pasti, što će vas ostaviti tromima i dekoncentrisanima.

Saveti za brz i zdrav doručak u užurbanim jutrima:

Imajte brze, jednostavne izvore proteina u frižideru, ,,kao što su tofu, jaja i čak konzervirana riba", kaže Rian.

Uključite namirnice bogate vlaknima kao što su integralni hleb ili ovas.

Avokado je bogat zdravim, jednostruko nezasićenim masnim kiselinama.

Zašto ne smete da preskačete doručak?

Kalorije su način merenja količine energije koju telo dobija iz hrane koju jedemo. Kontinuirano preskakanje doručka zapravo znači da unosite manje kalorija nego što vaše telo treba, posebno nakon što je spavalo (postilo) celu noć. To, zauzvrat, može uticati na ,,usporeno rad vašeg metabolizma, povećanje stresa i smanjen imunitet", kaže Rhian. Ukratko, to ,,jednostavno neće biti dobro za vas".

Shutterstock/Natalya Moshnina

Kada niste jeli satima, vaše telo takođe proizvodi veće količine 'gladnih hormona', uključujući grelin. Oni obaveštavaju vaš mozak i stomak kada je vreme za jelo, i u ovom scenariju vas mogu potencijalno dovesti do prejedanja kasnije.

Postoji li dobro vreme za ručak i večeru?

Trudite se da večerate što je ranije moguće. ,,Bolje je za vaš san, metabolizam i creva da imate razmak od tri sata između večere i momenta kada idete na spavanje", kaže Rhian.

Pokušajte da izbegavate stalno grickanje. ,,Ovo može doprineti problemima sa varenjem i umorom", napominje Rian, a prenosi Elle.  

 

 

Bonus video: