Ishrana može igrati važnu ulogu u smanjenju holesterola. Evo nekoliko namirnica koje mogu poboljšati vaš holesterol i zaštititi srce.
Zobene pahuljice, ovsene mekinje i hrana bogata vlaknima
Zobene pahuljice sadrže rastvorljiva vlakna, koja smanjuju nivo lošeg holesterola (LDL). Ova vlakna se takođe nalaze u namirnicama poput crvenog pasulja, prokelja, jabuka i krušaka.
Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Pet do deset grama ili više rastvorljivih vlakana dnevno može smanjiti vaš LDL holesterol.
Jedna porcija doručka s ovsenim pahuljicama ili ovsenim mekinjama sadrži 3 do 4 grama vlakana. Ako dodate voće poput banane ili bobičastog voća, dobićete još više vlakana.
Riba i omega-3 masne kiseline
Masna riba sadrži visoke nivoe omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti nivo triglicerida, vrste masti u krvi. Ove kiseline takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i rizika od stvaranja krvnih ugrušaka. Kod ljudi koji su već imali srčane udare, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.
Omega-3 masne kiseline ne utiču na nivoe LDL holesterola, ali mogu pomoći u smanjenju triglicerida i povećanju HDL holesterola, dobrog holesterola. Zbog drugih koristi za srce, Američka asocijacija za srce preporučuje konzumaciju najmanje dva obroka ribe nedeljno. Pečenje ili roštiljanje ribe izbegava dodavanje nezdravih masti.
Najviši nivoi omega-3 masnih kiselina nalaze se u:
- Skuši
- Haringi
- Tuni
- Lososu
- Pastrmki
Namirnice poput oraha, lana i ulja repice takođe sadrže male količine omega-3 masnih kiselina.
Dostupni su suplementi omega-3 i ribljeg ulja. Posavetujte se sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.
Bademi i drugi orašasti plodovi
Bademi i drugi orašasti plodovi mogu poboljšati nivo holesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da orasi, koji sadrže omega-3 masti, mogu pomoći u zaštiti srca i smanjiti rizik od srčanog udara kod osoba koje već imaju srčanu bolest. Svi orašasti plodovi su bogati kalorijama, pa će šaka dodata salati ili pojedena kao užina biti dovoljna.
Avokado
Avokado je dobar izvor hranljivih materija, kao i mononezasićenih masnih kiselina (MUFAs). Istraživanja sugerišu da vlakna iz avokada mogu poboljšati nivo HDL holesterola i kvalitet LDL holesterola. Dodavanje dva obroka avokada nedeljno u ishranu prijateljsku prema srcu može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Ljudi često misle o avokadu u guacamoleu, koji se obično jede s visokomasnim tortilja čipsom. Pokušajte da dodate kriške avokada u salate i sendviče ili da ih jedete kao prilog. Takođe, probajte guacamole s svežim povrćem, poput krastavaca, piše klinika Mejo.
Maslinovo ulje
Zamena zasićenih masti, kao što su one koje se nalaze u mesu, s MUFAs je deo onoga što mediteranska ishrana čini zdravom za srce.
Pokušajte da koristite maslinovo ulje umesto drugih masti u ishrani. Možete dinstati povrće u maslinovom ulju, dodati ga marinadama ili pomešati s sirćetom kao preliv za salate. Takođe, možete koristiti maslinovo ulje umesto putera prilikom prelivanja mesa ili kao umak za hleb. Ekstra devičansko maslinovo ulje takođe smanjuje rizik od srčanih udara.
Hrana sa dodatim biljnim sterolima ili stanolima
Steroli i stanoli su supstance koje se nalaze u biljkama i pomažu u blokiranju apsorpcije holesterola. Dostupna je hrana obogaćena sterolima ili stanolima.
Margarini i sok od pomorandže sa dodatim biljnim sterolima mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola. Dodavanje 2 grama sterola u vašu ishranu dnevno može smanjiti vaš LDL holesterol za 5% do 15%.
Nije jasno da li hrana sa biljnim sterolima ili stanolima smanjuje rizik od srčanog udara ili moždanog udara — iako stručnjaci pretpostavljaju da hrana koja smanjuje holesterol smanjuje i rizik. Biljni steroli ili stanoli ne utiču na nivoe triglicerida ili HDL holesterola, dobrog holesterola.
Proteini surutke
Proteini surutke, koji se nalaze u mlečnim proizvodima, mogu biti odgovorni za mnoge zdravstvene koristi koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Istraživanja su pokazala da suplementacija proteinima surutke smanjuje i LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak. Prah proteina surutke možete pronaći u prodavnicama zdrave hrane i nekim supermarketima.
Druge promene u ishrani
Da biste dobili punu korist od ovih namirnica, potrebno je napraviti i druge promene u ishrani i načinu života. Jedna od najkorisnijih promena je ograničavanje zasićenih i trans masti u ishrani.
Zasićene masti — kao što su one u mesu, puteru, siru i drugim punomasnim mlečnim proizvodima — povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje unosa zasićenih masti na manje od 7% ukupnog dnevnog unosa kalorija može smanjiti vaš LDL holesterol za 8% do 10%.
Trans masti, koje se ponekad navode na etiketama hrane kao "delimično hidrogenisano biljno ulje," često se koriste u margarinu, kao i u kupljenim keksima, krekerima i tortama. Trans masti povećavaju ukupne nivoe holesterola. Uprava za hranu i lekove (FDA) je zabranila korišćenje delimično hidrogenisanih biljnih ulja u prerađenoj hrani nakon 1. januara 2020. godine.
