Poslednju šoljicu kafe popijte u ovo vreme: Uživajte bez brige da će vam pokvariti san

Kofein može biti veoma koristan, ili čak neophodan, sve dok to nije slučaj. Mnogima jutarnja šoljica kafe čini naporan dan prepun obaveza izvodljivijim.

Međutim, unos kofeina kasnije tokom dana takođe može otežati uspavljivanje, održavanje sna ili buđenje sa osećajem odmornosti. Zatim vam sutradan treba još kafe, i krug se nastavlja.

Naravno, kafa najčešće snosi krivicu, ali ona nije jedini kasni izvor kofeina koji može uticati na vaš san.

Stručnjaci za spavanje sada otkrivaju kada većina ljudi treba da prestane da unosi kofein. Oni takođe objašnjavaju zašto se „prava“ granica može razlikovati i šta treba da uzmete u obzir prilikom donošenja odluke.

Najbolje doba dana za prekid unosa kofeina

Svi znamo da vas kofein može držati budnim, ali veće pitanje je koliko rano zapravo treba da ga isključite.

„Kofein preblizu vremenu za spavanje može imati širok spektar efekata – može skratiti vreme potrebno da se zaspi, smanjiti kvalitet sna i narušiti njegovu strukturu“, kaže Tom Čembers, lekar za medicinu sna i suosnivač organizacije „Theta Sleep“ za Real Simple. Uprkos dobro poznatim negativnim posledicama, to ne znači da je svima potreban isti strogi prekid. Najbolje vreme za prestanak unosa kofeina zavisi od vašeg vremena odlaska na spavanje, uobičajene doze kofeina i toga koliko brzo vaše telo razgrađuje ovu supstancu.

Uzmite u obzir vreme odlaska na spavanje

Umesto da izaberete jedno fiksno vreme, Čembers najpre sugeriše da granicu unosa kofeina zasnujete na tome kada planirate da odete na spavanje tog dana.

„Često govorimo ljudima da ‘izbegavaju kofein posle ručka’, što je pomalo rešenje ‘jedna veličina odgovara svima’ i retko funkcioniše u praksi“, kaže dr Čembers. „Definitivno bismo trebali o tome da razmišljamo na osnovu vremena odlaska na spavanje, umesto fiksnog doba dana! Ako ste neko (poput mene) ko je u krevetu u 21:00, onda želite da prestanete sa unosom kofeina mnogo ranije nego neko ko ide u krevet u ponoć!“

Procenite svoj metabolizam kofeina

Takođe bi trebalo da razmislite o tome kojom brzinom vaše telo eliminiše kofein. Prema nedavnim istraživanjima, kofein ima prosečan poluživot od tri do sedam sati kod zdravih odraslih osoba, ali to znatno varira.

„Imamo neke ljude koji metabolišu (razgrađuju) kofein veoma sporo, i oni bi trebalo da rasporede unos kofeina još dalje od vremena za spavanje“, kaže Endru Valensuela, dr med., sertifikovani specijalista za medicinu sna i medicinski direktor u centru „Sleep Cycle Center“. „Zlatno pravilo je da postavite granicu za kofein najmanje osam do 10 sati pre planiranog odlaska na spavanje.“ Taj raspon treba da uzme u obzir sporiji metabolizam kofeina i činjenicu da kofein može ostati u vašem sistemu, čak i ako se ne osećate napeto.

Razmislite o dozi

Konačno, doza je važna. Generalno, može biti potrebna znatna količina kofeina da bi se značajno narušio san, ali tajming je i dalje važan. Dr Valensuela navodi jednu studiju objavljenu u časopisu „Journal of Clinical Sleep Medicine“ koja je otkrila da je 400 miligrama kofeina – što je čak 4 šoljice kafe – smanjilo ukupno vreme sna za više od sat vremena kada je konzumirano šest sati pre spavanja. Ako idete na spavanje u 22:00, to znači da ispijanje velike količine kofeina čak u 16:00 može imati stvaran uticaj na vaš san i kasniji nivo energije.

Druga studija je pokazala da granica možda mora biti još ranija kada je doza kofeina tako visoka.

„Novija klinička ispitivanja u medicini sna pokazuju da visoke doze u roku od osam do 12 sati pre spavanja značajno povećavaju fragmentaciju sna i odlažu uspavljivanje“, dodaje dr Valensuela. U jednom randomizovanom unakrsnom ispitivanju, 400 miligrama kofeina uticalo je na san čak i kada je uzeto 12 sati pre spavanja. To znači da biste morali da prestanete da unosite toliko kofeina do 10:00 prepodne ako vam je cilj da zaspite u 22:00.

Pre nego što se uspaničite, to ne znači da će svaka mala šoljica kafe posle podneva uništiti vaš san. U istom ispitivanju, 100 miligrama kofeina nije značajno uticalo na san ni u jednom testiranom vremenskom trenutku. Dakle, glavni zaključak ovde jeste tajming i doza: mala količina možda neće poremetiti san svakome, ali veća doza i dalje može da omete san čak i kada je popijete mnogo ranije tokom dana.

Vodič za prestanak unosa kofeina

Ova tabela koristi osmočasovni period koji stručnjaci preporučuju za male doze i dvanaestočasovni period za visoke doze. Koristite je kao polaznu tačku, a ne kao strogo pravilo. Ako ste osetljivi na kofein ili loše spavate, možda ćete morati ranije da prekinete unos kofeina.

Druga pića osim kafe koja treba ograničiti uveče

Da bi stvari bile malo zbunjujuće, rečeno nam je da nemaju sva pića koja sadrže kofein isto dejstvo kada je reč o spavanju.

„Mnogo je varijabli koje treba uzeti u obzir, uključujući zapreminu, koncentraciju, sadržaj šećera i dodate aktivne sastojke“, kaže dr Valensuela, koji izdvaja napitke pre treninga kao najveći rizik. „Jedna merica može da sadrži od 200 miligrama do 400 miligrama kofeina (što je ekvivalentno 2 do 4 šoljice kafe), često u kombinaciji sa stimulansima poput johimbina ili taurina“, kaže on. „Uzimanje napitaka pre treninga za večernji trening u 17:30 je recept za noćnu nesanicu.“

Drugi krivci uključuju popularna energetska pića i specijalne napitke u flašicama.

„Pored toga što imaju od 150 miligrama do 300 miligrama kofeina (ako ne i više!), visoki nivoi šećera mogu izazvati skok i pad šećera u krvi, što pokreće skokove kortizola koji vas bude usred noći“, kaže dr Valensuela.

Gazirana pića i zeleni čaj imaju manji sadržaj kofeina, ali ispijanje prekomerne količine uz večeru ili kasnije može „uvući kofein u vaš sistem neposredno pred spavanje“, upozorava dr Valensuela. Mača ima još više kofeina – oko 70 miligrama po porciji, u zavisnosti od brenda i načina pripreme.

„Najbolji savet je da proverite proizvod“, kaže dr Čembers. „Čaj je verovatno najzbunjujući; mnogi čajevi su prirodno bez kofeina, ali drugi imaju veoma visok sadržaj kofeina – posebno zeleni čaj. Imao sam mnogo pacijenata koji piju šolju za šoljom zelenog čaja uveče a da to nisu ni znali!“

Bonus video: