Konzervisani ili suvi pasulj? Evo koji je zdraviji, obratite pažnju na ove detalje

Nije tajna da pasulj nudi mnoštvo zdravstvenih prednosti. Ali da li je jednostavno otvaranje konzerve previše dobro da bi bilo istina?

Generalno nam se govori da tražimo manje obrađenu hranu – pa da li konzervirani pasulj nije toliko zdrav kao suvi pasulj? Da li bi svi trebalo da biramo, potapamo i kuvamo naš pasulj od početka radi boljeg rezultata po nas? 

Stručnjaci za ishranu su otkrili više o tome kako se brojevi uklapaju, zašto praktičnost može biti vrlina i zašto biste ipak mogli da izaberete put pripreme kod kuće.

Kako se konzervirani i suvi pasulj porede nutritivno

Da bismo dobili pravu sliku, zamolili smo naše stručnjake da nam iznesu podatke.

„Kratak odgovor je da su izuzetno blizu – dovoljno blizu da se za većinu ljudi izbor svodi na praktičnost, a ne na ishranu“, kaže Meri Moravets za sajt Martha Stewart.

Ona pojašnjava da proces konzerviranja značajno ne uklanja vlakna, proteine ili mikronutrijente koji pasulj čine takvom nutritivnom snagom. „Isperite ih, i značajno ste smanjili količinu natrijuma. To je to. U suštini držite isti pasulj“, kaže ona.

Za pola šolje pasulja, preporučena dnevna porcija iznosi oko 100 do 120 kalorija, 7 do 8 grama proteina, 19 do 24 grama ugljenih hidrata, 6 do 8 grama vlakana i 100 do 300 miligrama natrijuma kada se ne cedi i ne ispira, prema rečima Silvije Klinger. Moravetsova dodaje, međutim, da hranljive materije rastvorljive u vodi poput gvožđa, folata i kalijuma mogu imati skromno smanjenje tokom obrade – ali razlika je dovoljno mala da se možete osećati sigurno u odabiru opcije koja vam je najprivlačnija.

Zašto konzervirani pasulj ima više natrijuma

Natrijum u konzerviranom pasulju nije nutritivna zavera – to je sredstvo za konzerviranje, objašnjava Moravetsova. „So se vekovima koristi za produženje roka trajanja i sprečavanje rasta bakterija, a u konzerviranju ima dvostruku ulogu. Čuva pasulj bezbednim i začinjava ga tako da je spreman za jelo“, objašnjava ona. Standardna konzerva pasulja može da sadrži do 500 miligrama natrijuma, mada taj broj možete smanjiti za 40 procenata ispiranjem.

Ipak, postoji nedostatak ispiranja: može takođe da ispere deo kalijuma i B vitamina rastvorljivih u vodi koji pasulj čine tako nutritivno bogatim. Za Moravetsovu je kompromis vredan toga: „Zadržavate proteine, vlakna, složene ugljene hidrate i gvožđe u potpunosti netaknutim“, kaže ona. „Osnovna nutritivna vrednost pasulja ne ispira se ispiranjem.“ Sorte sa niskim sadržajem natrijuma ili bez dodate soli takođe mogu biti dobar izbor za one koji prate nivo šećera u krvi ili zdravlje srca. Mogu biti neukusne kada nisu začinjene, ali praktično se ne razlikuju kada se dodaju u jelo.

Da li suvi pasulj ima bilo kakve prednosti?

Iako postoje pogodnosti korišćenja suvog pasulja, one se uglavnom ne svode na ishranu. Suvi pasulj može biti znatno povoljniji po porciji – a za ljubitelje pasulja među nama, u prolazu sa suvim namirnicama naći ćete opcije poput starinskih sorti pasulja, neobičnih boja i regionalnih mahunarki koje retko viđate u konzervi. Moravetsin glavni razlog za izbor suvog pasulja jeste tekstura.

„Konzervirani pasulj je unapred kuvan i teži ka mekoći – odličan je za supe, umake i sve gde će se izgnječiti ili izblendati“, objašnjava ona. „Suvi pasulj vam daje veću strukturu i čvrstinu – dovoljno je čvrst za salatu od pasulja, činiju sa žitaricama ili sporo dinstanje gde upijaju tečnost za kuvanje.“ Ona podstiče da se o njima razmišlja kao o alatima za različite trenutke, pri čemu suvi pasulj zahteva više u smislu vremena i planiranja u zamenu za cenu, kontrolu i fleksibilnost.

Gde konzervirani pasulj ima prednost?

Klingerova je, s druge strane, zagovornik konzerviranog pasulja. „Pravo je zadovoljstvo pogledati u ostavu i videti mnoštvo konzerviranog pasulja spremnog da za tili čas pripremi hranljiv obrok za moju porodicu“, kaže ona. „Preporučujem da u ostavi držite različite vrste pasulja, kao što su crni pasulj, leblebije, beli pasulj, tamno crveni pasulj, pinto pasulj, kanelini pasulj i veliki severni pasulj, koji su među najčešćim izborima za mnoga jela.“ Ona posebno voli da dodaje crni pasulj u salate, čili i supe; da priprema nadev od leblebija za sendviče; i da dodaje crveni pasulj u minestrone.

Konzervirani pasulj može značajno da smanji prepreku za zdrave radne večere uz istovremeno dodavanje gustine bogate proteinima i vlaknima jednostavnim jelima, slaže se Moravetsova. Ona navodi dinstani beli pasulj sa spanaćem, brzi nadev za takos sa crnim pasuljem i kari od leblebija iz jednog tiganja među svojim omiljenim brzim obrocima koji nose ozbiljnu nutritivnu težinu.

Nemojte prebrzo da sipate tečnost iz konzerve u slivnik. „Gusta, skrobna tečnost u konzervi leblebija – koja se zove akvafaba – umućuje se poput belanaca i deluje kao vezivo u pečenju“, kaže Moravetsova. „A kašika ili dve tečnosti od pasulja umešane u humus ili pire od pasulja dodaju dodatnu kremastost i dubinu.“

Saveti za kupovinu najboljeg konzerviranog pasulja

„Kupovina konzerviranog pasulja nosi mali rizik, ali nekoliko detalja sa etikete vredi znati“, kaže Moravetsova.

Lista sastojaka treba da bude kratka: pasulj, voda, so. Kalcijum hlorid ili dinatrijum EDTA su uobičajeni agensi za učvršćivanje i konzervansi koji se uglavnom smatraju bezbednim. Ali što je lista kraća, to ste bliži čistom jedenju pasulja. Začinjene sorte sa dužim listama sastojaka obično nose znatno više natrijuma i aditiva, kaže Moravetsova.

Proverite da li postoje ulubljeni šavovi i ispupčeni poklopci, što može ukazivati na probleme sa bezbednošću hrane, preporučuje Moravetsova.

Bonus video: