Kreatin možda povezujete sa sportistima i bodi-bilderima, zahvaljujući njegovoj sposobnosti da poboljša sportske performanse i izgradi mišiće. Ipak, prema najnovijim istraživanjima, možda uopšte ne morate da dižete tegove ili čak da vežbate da biste imali koristi od suplemenata kreatina.

Nova studija koju je objavio Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazala je da je samo 12 nedelja suplementacije kreatin monohidratom povećalo masu nemasnog tkiva i poboljšalo snagu kod odraslih, čak i među onima koji nisu učestvovali u programu vežbanja.

Kreatin je jedinjenje koje vaše telo prirodno proizvodi, a može se uneti i kroz hranu kao što su meso, riba i mlečni proizvodi. On igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu i funkciji mišića, ali nivoi u telu obično opadaju sa godinama.

Da bi proučili efekte suplementacije kreatinom, istraživači sa „Texas A&M“ angažovali su 64 zdrava, sedantna odrasla čoveka starosti od 45 do 65 godina. Učesnici su birali da li žele da učestvuju u intervenciji bez vežbanja ili u intervenciji sa vežbanjem. Ako su učesnici izabrali vežbanje, završili su nadgledani program treninga otpora i aerobnog treninga tri puta nedeljno i pratili plan ishrane zasnovan na preporukama „American Heart Association“ za umereni kalorijski deficit.

Kreatin

Učesnici su nasumično raspoređeni da primaju ili suplementaciju kreatinom (10 grama dnevno podeljenih u dve doze od 5 grama) ili placebo. Konzumirali su dva serviranja kreatina ili placeba svakog dana, jedno ujutru i jedno uveče, rastvarajući prašak suplementa u piću.

Istraživači su procenjivali učesnike u tri različite tačke tokom 12 nedelja: na početku (nulta nedelja), sredinom intervencije (šesta nedelja) i nakon intervencije (dvanaesta nedelja). Merili su sastav tela (putem dual-energetske rendgenske apsorpciometrije (DXA)), snagu, kognitivnu funkciju, raspoloženje, markere u krvi i kvalitet života.

Rezultati

Otkrili su da je suplementacija kreatinom povezana sa povećanjem mase nemasnog tkiva, mišićne snage i mišićne izdržljivosti kod učesnika. Ove promene su uočene kod učesnika koji su završili intervenciju vežbanja i kod onih koji nisu vežbali. Nije iznenađujuće što su najveće koristi u vezi sa snagom i fizičkim performansama, zajedno sa većim smanjenjem procenta telesne masti, uočene među učesnicima koji su uzimali kreatin i vežbali.

Mršavljenje

Istraživači su takođe primetili poboljšanja u kognitivnim funkcijama kod učesnika koji su uzimali kreatin (bez obzira na to da li su vežbali ili ne). Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdilo da li suplementacija kreatinom može pouzdano da poboljša kognitivne funkcije kod sredovečnih i starijih odraslih osoba.

Imajte na umu da je u studiji korišćeno 10 grama dnevno, ali je za većinu odraslih standard 3 do 5 grama dnevno, iako odgovarajuća količina može da zavisi od vaše telesne mase, ciljeva, ishrane i rutine vežbanja.

 

Bonus video:

Video