Imate je u frižideru: Nutricionista kaže da je ova namirnica najbolja za zdravo starenje

Grickalice su često na lošem glasu, posebno kada je reč o dugovečnosti i opštem zdravlju. Međutim, sve dok pametno birate užinu, ona može biti od velike pomoći u procesu starenja. Ključno je da prioritet date grickalicama bogatim proteinima, vlaknima i zdravim mastima, kao i mikronutrijentima i antioksidansima. Zajedno, ovi nutrijenti mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti i istovremeno podržati dugoročno blagostanje.

Naravno, nema ništa loše u tome da s vremena na vreme uživate u „tradicionalnim“ grickalicama poput keksa, čipsa i peciva. Ali kada je reč o svakodnevnoj užini, vredno je usredsrediti se na hranljive opcije koje pokreću funkcije vašeg tela. Treba vam malo inspiracije?

Nastavite da čitate da biste saznali koja je najbolja užina za zdravo starenje (uz savete kako da je češće jedete), prema rečima registrovane dijetetičarke.

Najbolja užina za zdravo starenje

Iako postoji mnogo grickalica koje podstiču zdravo starenje, jedna je posebno impresivna: grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama, što preporučuje registrovana dijetetičarka Karlin Remedios.

Da biste je pripremili, sve što treba da uradite jeste da stavite od ¾ do 1 šolje običnog grčkog jogurta u činiju, pa dodate ½ šolje svežeg ili smrznutog mešanog bobičastog voća, 1 supenu kašiku semena konoplje i 1 supenu kašiku mlevenog semena lana. Takođe možete dodati prstohvat cimeta za dodatni ukus, napominje Remediosova.

Evo bližeg uvida u to zašto je ova užina toliko dobra za starenje.

Mišićna masa

„Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu, stanje poznato kao sarkopenija“, objašnjava Remediosova za Real Simple. „Ovaj proces počinje već u našim tridesetim godinama i ubrzava se sa starenjem, čineći adekvatan unos proteina sve važnijim“, dodaje ona. Tu stupaju na scenu grčki jogurt i semenke. „Grčki jogurt obezbeđuje približno 15 grama kompletnih proteina po porciji, uključujući leucin, aminokiselinu koja stimuliše sintezu mišićnih proteina“, kaže Remediosova. (Protein je „kompletan“ ako sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su telu potrebne.) U međuvremenu, semena konoplje doprinose sa dodatnih 3,5 grama kompletnih proteina po supenoj kašiki, navodi Remediosova. Zajedno, grčki jogurt i semena konoplje pomažu u podržavanju mišićne snage, pokretljivosti, ravnoteže, metaboličkog zdravlja i nezavisnosti kako starimo, prema rečima Remediosove.

Zdravlje kostiju

„Adekvatan unos kalcijuma postaje sve važniji sa starenjem, posebno za žene tokom i nakon menopauze“, kaže Remediosova. To je zato što kalcijum pomaže u održavanju gustine kostiju, čime se smanjuje rizik od osteoporoze i preloma, navodi Remediosova. Srećom, grčki jogurt je bogat kalcijumom, nudeći 230 miligrama po porciji od oko 200 grama. „Semena konoplje su takođe odličan izvor magnezijuma, još jednog ključnog minerala koji podržava zdravlje kostiju i igra važnu ulogu u funkciji mišića i nerava“, kaže Remediosova.

Zdravlje creva

„Mnogi grčki jogurti sadrže žive aktivne kulture koje pomažu u održavanju zdravog mikrobioma creva“, objašnjava Remediosova. Ovo osigurava da je mikrobiološka populacija u vašim crevima raznolika, što je povezano sa poboljšanom varenjem, jačom funkcijom imuniteta i smanjenom upalom, prema rečima Remediosove. Ovi efekti mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti i pomoći vam da se osećate najbolje moguće, posebno kako starite. Zdrava creva su takođe povezana sa boljom funkcijom mozga putem osovine creva-mozak, što je još jedna korist koja podržava opšte starenje.

Bobičasto voće u ovoj užini takođe pomaže. Ono je bogat izvor prebiotika, vrste vlakana koja „hrane“ dobre bakterije u vašim crevima, pomažući im da napreduju i cvetaju.

Antioksidativna svojstva

„Borovnice, jagode i maline bogate su polifenolima i antocijaninima, [a to su] jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa“, kaže Remediosova. Ovo je ključno jer oksidativno oštećenje doprinosi starenju i povećava rizik od hroničnih bolesti, napominje ona. Šta više? Veći unos bobičastog voća povezan je sa boljom kognitivnom funkcijom i zdravijim starenjem. Zapravo, jedna studija je otkrila da su starije odrasle osobe koje su jele više bobičastog voća ostvarile bolje rezultate na testovima kognitivnih performansi. Istraživači su primetili da antioksidansi u bobičastom voću mogu ublažiti upalu i oksidativni stres, koji su uključeni u moždane bolesti povezane sa starenjem.

Zdravlje srca

Treba vam još jedan razlog da jedete grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama? Ova kombinacija može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, posebno kada se uživa umesto tradicionalnih grickalica. Evo zašto: Mnoge popularne grickalice imaju visok sadržaj zasićenih masti i natrijuma, koji su povezani sa visokim holesterolom u krvi, odnosno visokim krvnim pritiskom. Ovo je vredno pažnje jer su visok holesterol u krvi i visok krvni pritisak glavni faktori rizika za srčane bolesti, prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Nasuprot tome, grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama može da smanji oba stanja. Bobičasto voće i semenke obezbeđuju vlakna, koja mogu da regulišu LDL („loš“) holesterol. Semenke takođe sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja takođe upravlja holesterolom u krvi. (Pored toga, ALA kiseline smanjuju upalu, primarni pokretač srčanih bolesti). Što se tiče prednosti za krvni pritisak? Bobičasto voće obezbeđuje antioksidativne antocijanine, za koje je utvrđeno da kontrolišu visok krvni pritisak.

Kako jesti više grčkog jogurta sa bobičastim voćem i semenkama

Ako ova užina već nije u vašoj rutini, evo nekoliko načina da je jedete češće:

• Pripremite unapred: „Pripremite pojedinačne porcije u teglama ili posudama za praktičnu opciju u pokretu“, sugeriše Remediosova.

• Koristite smrznuto bobičasto voće: Da biste ovu užinu učinili još lakšom za pripremu, napunite zamrzivač smrznutim bobičastim voćem. One se mogu jesti tokom cele godine, a često su pristupačnije i podjednako hranljive kao sveže bobičasto voće, ističe Remediosova. Možete ih jesti zamrznute ili ih dodati u pojedinačne porcije, a zatim ih ostaviti da se odlede u frižideru.

• Promenite ukuse: Zadržite interesantnost promenom profila ukusa ove užine. Na primer, možete menjati sezonsko voće ili dodati cimet, muskatni oraščić, ekstrakt vanile ili nezaslađeni kakao u prahu, prema rečima Remediosove.

• Napravite smutiji: Imate malo vremena? Izblendirajte sve sastojke u smutiji, preporučuje Remediosova. Samo budite sigurni da dodate malo mleka ili vode da bi se mogao piti.

• Jedite ga nakon vežbanja: Ova kombinacija služi i kao odlična užina posle treninga, jer će nadoknaditi proteine i podržati oporavak mišića, napominje Remediosova.

Bonus video: