Magnezijum i cink su popularni dodaci ishrani koji mogu poboljšati kvalitet sna. Ako teško tonete u san, magnezijum bi mogao biti bolji izbor, dok bi cink mogao više pomoći ako se nakon spavanja ne osećate odmorno. Njihova delotvornost je najveća ako u organizmu postoji manjak nekog od tih minerala, a zavisno od vrste problema sa spavanjem, jedan od njih mogao bi biti korisniji od drugog, piše Health.com.

Kako magnezijum pomaže kod spavanja

Magnezijum je mineral ključan za brojne fizičke procese, uključujući i san. Njegov uticaj na poboljšanje sna ogleda se na više načina. Prvo, reguliše proizvodnju i oslobađanje hormona i neurotransmitera povezanih sa stresom i spavanjem, kao što su melatonin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Takođe, podstiče opuštanje celog tela umirivanjem nervnog sistema te smanjenjem stresa i teskobe. Naposletku, opušta mišiće, što dodatno pridonosi fizičkom odmoru.

Istraživanja su pokazala da magnezijum može poboljšati san na više načina - pomaže da spavate duže, brže zaspite i generalno poboljšava kvalitet sna. To se posebno odnosi na osobe s niskim nivoima magnezijuma. Ipak, studije upućuju na to da magnezijum možda neće biti koristan za sve, posebno za one s normalnim nivoima ovog minerala u telu.

Kako cink utiče na san

Cink je još jedan mineral koji ima ulogu u regulaciji sna. Pomaže u stvaranju i regulaciji hormona spavanja i raspoloženja, serotonina i melatonina. Postoje i dokazi da utiče na ciklus spavanja i budnosti u mozgu delovanjem na GABA-u.

Studije su otkrile da osobe koje uzimaju dodatke cinka ili jedu hranu bogatu cinkom brže zaspu, osećaju se odmornije nakon dubokog sna i primećuju opšte poboljšanje kvaliteta sna. Osobe s normalnim ili visokim nivoima cinka češće izveštavaju o dobrom snu i spavanju od 7 do 9 sati svake noći.

S druge strane, neka istraživanja su pokazala da dodaci cinka ne poboljšavaju kvalitet sna. Potrebno je provesti više studija kako bi se razumela idealna doza i uloga cinka u spavanju.

Magnezijum ili cink - šta izabrati?

Iako i magnezijum i cink utiču na biološke procese povezane sa spavanjem, njihove uloge se razlikuju. Magnezijum prvenstveno pomaže pri fizičkom i mentalnom opuštanju. Cink je više povezan s "dubokim" snom i poboljšanjem ciklusa spavanja i budnosti, slično melatoninu. Iako su studije pokazale da oba minerala mogu pomoći da se brže zaspi, ne postoje istraživanja koja bi ih direktno uporedila.

Odluka o tome koji mineral odabrati zavisi od vaših specifičnih problema sa spavanjem. Ako se teško opuštate ili ne možete zaspati, magnezijum bi mogao biti bolja opcija. Ako nemate problema s uspavljivanjem, ali se ujutru ne osećate odmorno, cink bi mogao biti korisniji.

Manjak magnezijuma ili cinka takođe može biti pokazatelj koji dodatak ishrani odabrati. Normalne vrednosti magnezijuma kod odraslih kreću se od 0.75 do 0.95 milimola po litri (mmol/L) krvi, dok su normalne vrednosti cinka između 80 i 120 mikrograma po decilitru (mcg/dL). Lekar može proveriti te vrednosti putem rutinskih laboratorijskih pretraga. Ako se utvrdi manjak, razmislite o uzimanju dodatka ili konzumiranju hrane bogate cinkom ili magnezijumom.

Moguće nuspojave

Dodaci magnezijuma smatraju se sigurnima ako se uzimaju u preporučenoj dozi. Većina prijavljenih nuspojava je gastrointestinalne prirode, uključujući mučninu, proliv i grčeve u stomaku. Gornja podnošljiva granica unosa magnezijuma iz dodataka ishrani za odrasle je 350 miligrama dnevno. Vrlo visoke doze mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave, poput niskog krvnog pritiska (hipotenzija) i nepravilnog srčanog ritma (aritmija).

Cink se takođe smatra bezbednim u preporučenim dozama. Moguće nuspojave uključuju mučninu, povraćanje i bolove u stomaku. Vrlo visoke doze mogu dovesti do problema s imunološkom funkcijom i smanjiti vrednosti gvožđa u telu. Gornja podnošljiva granica unosa cinka za odrasle iznosi 40 miligrama dnevno. Doze iznad te granice povećavaju rizik od navedenih nuspojava.Magnezijum i cink je bezbedno uzimati zajedno. Međutim, oba mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje. Ako uzimate oba dodatka, pratite eventualne nuspojave i razmislite o uzimanju samo jednog ako se pojave.

Video: