Losos i sardine su temelji mediteranske ishrane, hvaljeni zbog obilja masti zdravih za srce. Obe vrste ribe su bogate nutrijentima poput omega-3 masnih kiselina, proteina te ključnih vitamina i minerala koji podržavaju zdravlje srca, mozga i metabolizma.

Iako se obe smatraju izuzetno hranljivim izborom, postoje ključne razlike koje bi mogle uticati na vaš izbor. Nutricionisti za EatingWell objašnjavaju prednosti svake od njih i kako se uklapaju u uravnotežen, mediteranski način ishrane.

Kako se losos uklapa u mediteransku ishranu

Losos je čest sastojak mediteranskih jela zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu i svestranosti u kuhinji. Može se peći na roštilju, u rerni ili dodavati salatama, jelima sa žitaricama i testenini, što ga čini jednostavnim izborom za obroke tokom nedelje. Porcija od 85 grama kuvanog atlantskog lososa sadrži 155 kalorija, 22 grama proteina i 7 grama masti, bez ugljenih hidrata i šećera.

"Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i u porciji od 85 do 115 grama obezbeđuje oko 1500 do 2200 miligrama", kaže registrovana dijetetičarka Maja Iček. "Te masnoće su dobro istražene zbog svoje uloge u podršci zdravlju srca, smanjenju triglicerida i regulaciji upalnih procesa."

Osim zdravih masti, losos je izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih hranljivih materija, uključujući vitamine B grupe, selen i kalijum, koji podržavaju regulaciju krvnog pritiska i funkciju štitne žlezde.

"Takođe je jedan od značajnih prirodnih izvora vitamina D, nutrijenta kojeg mnogi ljudi ne unose dovoljno", kaže Sara Garon, tehničarka dijetetike. "Ovaj vitamin topiv u mastima ima ključnu ulogu u regulaciji kalcijuma i zdravlju kostiju, a istovremeno podržava funkciju mišića te imunološkog, nervnog i kardiovaskularnog sistema."

Divlji losos sadrži i astaksantin, antioksidans koji ribi daje prepoznatljivu boju. Taj spoj ima protivupalna svojstva i može doprineti zdravlju kože te zaštiti od hroničnih bolesti. Dok sveži, divlji losos može biti skuplji, konzervisane opcije su cenovno pristupačnije i praktične za brze obroke.

Nutritivna snaga sardina

Sardine su možda manje i često zanemarene, ali imaju impresivnu nutritivnu vrednost. Obično se poslužuju u jednostavnim jelima, a mogu se dodati salatama, tostu, testenini ili činijicama sa žitaricama za brz i jednostavan obrok. Porcija od 85 grama konzervisanih sardina sadrži 177 kalorija, 21 gram proteina i 10 grama masti.

"Sardine su mali, ali moćan izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, kalcijuma i vitamina D. Podržavaju zdravlje srca, kože, kostiju i mozga te istovremeno smanjuju upale", ističe registrovana dijetetičarka Šeri Gou.

Poput lososa, sardine su izvor omega-3 masnih kiselina, s nešto više od 800 mg po porciji od 85 grama. Jedna od njihovih izvanrednih prednosti je visok procenat kalcijuma. Budući da se često jedu s kostima, jedna porcija može značajno povećati unos kalcijuma, što je važno za one koji ne konzumiraju mlečne proizvode. Sardine takođe osiguravaju vitamin D i vitamin B12, koji igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, funkciji nerava i metabolizmu energije.

"Budući da su dostupne konzervisane, odlična su zaliha proteina dugog roka trajanja koju možete uzeti iz špajza u bilo kojem trenutku za brzi obrok", kaže Garon. Dodaje kako je važno obratiti pažnju na nivo natrijuma, jer neke vrste mogu sadržati više soli, zavisno od načina pripreme.

Mora li se birati?

Dijetetičari se slažu: Kada je reč o lososu i sardinama, nema potrebe birati samo jedno. "Ovo su savršeni proteini koji se nadopunjuju unutar mediteranskog načina ishrane, a raznolikost je ključna za zdravu i uravnoteženu ishranu", kaže Gou.

Mediteranska ishrana podstiče konzumaciju masne ribe najmanje dva do tri puta nedeljno, a uključivanje i lososa i sardina može vam pomoći u postizanju tog cilja. "Uključivanje raznih vrsta ribe tokom nedelje može vremenom podržati nutritivnu raznolikost", napominje Iček.

Garon se slaže: "Nema potrebe birati između lososa i sardina u mediteranskoj ishrani. Obe su odličan izbor koji vašu ishranu nadopunjuje proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima."

Kada se upoređuju losos i sardine, nema jasnog pobednika - a nije ni potrebno birati. Obe ribe su hranljive opcije koje se odlično uklapaju u mediteransku ishranu, podržavajući zdravlje na malo drugačije načine.

Uključivanje raznolikih izvora proteina, uključujući obe vrste ribe, pomaže u osiguravanju najšireg spektra nutritivnih prednosti, a obroke čini zanimljivijima. Umesto da se fokusirate na to koja je riba "bolja", cilj bi trebao biti uključivanje obe u sklopu uravnoteženog i održivog pristupa ishrani.

Video: