Ako ste ikada zaboravili zašto ste ušli u neku prostoriju ili niste mogli da pronađete pravu reč, verovatno ste iskusili neki vid „moždane magle“. Iako to nije medicinska dijagnoza, ovaj izraz se često koristi za opisivanje niza simptoma koji mogu uključivati zaboravnost, mentalni umor i poteškoće s koncentracijom.

„Moždana magla“ ima mnogo poznatih uzroka, ali određene svakodnevne navike mogu je učiniti znatno izraženijom.

Stručnjaci za mentalno zdravlje su podelili koje su to najgore navike koje doprinose ovom stanju, kao i koje praktične promene možete da uvedete kako biste povratili bistrinu razmišljanja.

Loše navike spavanja

San je često prvo na šta stručnjaci obrate pažnju kada se pojavi moždana magla.

„Jedna od najvećih navika koja doprinosi moždanoj magli jeste hronični nedostatak sna ili nepravilan ritam spavanja“, kaže Kloi Bin, LMFT, somatski terapeut za traumu kod žena iz Los Anđelesa za Real Simple. „Istraživanja dosledno povezuju manjak sna sa slabijom pažnjom, budnošću, pamćenjem, rasuđivanjem i opštim kognitivnim sposobnostima. U praksi, to može da izgleda kao sporije razmišljanje, zaboravnost, problemi sa fokusom ili osećaj mentalne odsutnosti, čak i kada želite da se koncentrišete.“

Loš kvalitet sna je naveden kao najštetniji obrazac među svim ekspertima.

„San je prva stvar koju pitam klijente kada prijave moždanu maglu“, kaže Stef Fauler, licencirani savetnik i osnivač kompanije ,,Misfit Mental Health". „Nedostatak doslednog rasporeda spavanja, loš kvalitet sna ili premalo sna, kao i nagomilavanje ‘duga sna’, mogu dodatno pogoršati moždanu maglu.“

A san koji nije optimalan ne utiče samo na moždanu maglu — već na ceo organizam i um.

„Nedovoljno sna je siguran način da se izazove moždana magla, i to je veoma rasprostranjeno u savremenom životu“, kaže Anindita Bamik, socijalna radnica i klinička direktorka u Boston Evening Therapy Associates. „To šteti svakom aspektu zdravlja. Nedostatak sna povezan je sa anksioznošću, depresijom, razdražljivošću, slabijim izvršnim funkcijama, kraćim rasponom pažnje i manjkom motivacije.“

Šta raditi umesto toga

Izgradnja kvalitetnijeg sna počinje prepoznavanjem prepreka.

„Razmatranje higijene sna i navika, rešavanje prekida tokom spavanja i davanje prioriteta redovnom i dovoljnom snu su odlične polazne tačke“, kaže Faulerova. Ako hrčete, preporučuje da se proverite na apneju u snu.

Doslednost je podjednako važna kao i ukupno trajanje sna.

„Budite se u isto vreme svakog dana kako biste uskladili cirkadijalni ritam, zaštitite vreme za opuštanje uveče i prestanite da očekujete od mozga da funkcioniše dobro bez sna“, kaže Binova.

Iako ove promene deluju jednostavno, zahtevaju nameru i strpljenje. „Rad na dobrim navikama spavanja je u početku težak, ali kao i zdravija ishrana ili vežbanje, malo discipline može doneti trajne rezultate“, kaže Bamikova. „Napravite umirujuću i prijatnu rutinu pred spavanje i budite dosledni svake večeri. Prestanite da skrolujete telefon u krevetu i vratite se čitanju poglavlja iz fizičke knjige.“

,,Multitasking"

Možda deluje produktivno u trenutku, ali stalno prebacivanje između zadataka može ozbiljno da optereti razmišljanje.

„Mnogi misle da su efikasni kada prelaze između poruka, tabova, mejlova i društvenih mreža, ali takvo deljenje pažnje čini da se mozak oseća maglovitije i dezorijentisano“, kaže Binova. „Pregledi istraživanja pokazuju da je intenzivan multitasking povezan sa većom rasejanošću i slabijim pamćenjem.“

S druge strane, rutina i fokus na jednu stvar su važni, ali ni monotonija nije dobra. „Mozgu je potrebna stimulacija! Neaktivnost (fizička i mentalna), ponavljanje i stagnacija mogu izazvati moždanu maglu“, kaže Bamikova. „Izlaganje novim iskustvima podstiče učenje i zadržavanje informacija.“

Šta raditi umesto toga

Binova predlaže grupisanje poruka, postavljanje granica, isključivanje nepotrebnih notifikacija i rad u blokovima fokusiranim na jedan zadatak, kako bi se nervni sistem smirio i bio prisutniji.

Takođe možete rasteretiti um tako što ćete misli „izbaciti“ na papir. „Često predlažem sistem levka — prvo zabeležite sve što vam je na umu, zatim suzite fokus na ono što treba da se uradi u narednom mesecu, pa isplanirajte zadatke za sledeću nedelju“, kaže Faulerova. „Ako neko ima problem da ostane na pravom putu tokom dana, kratka lista ili papirić sa dnevnim prioritetima može biti od velike pomoći.“

Ignorisanje stresa

Hronični stres je još jedan veliki faktor koji doprinosi moždanoj magli, a često prolazi neprimećeno.

„Iz somatske perspektive, kada je nervni sistem zaglavljen u režimu preživljavanja, teže je pronaći jasnoću“, kaže Binova. „Stres ne utiče samo na raspoloženje; može narušiti radnu memoriju i kognitivnu fleksibilnost, što je deo razloga zašto se moždana magla često pojavljuje tokom sagorevanja, anksioznosti, panike i dugotrajnog preopterećenja.“

Pošto se stres obično nagomilava postepeno, a svi smo veoma zauzeti, lako je propustiti koliko on utiče na vašu koncentraciju.

 „Ono što ljudi najčešće ne primećuju jeste koliko stres može pogoršati moždanu maglu“, kaže Faulerova. „Upravljanje stresom može biti pravi izazov danas, ali važno je učiniti sve što je moguće da se stres adresira, umesto da se ignoriše ili pretpostavi da će nestati sam od sebe.“

Šta raditi umesto toga

Binova prvo planira stvarne pauze tokom dana za namerno opuštanje, čak i kratko: „To može izgledati kao kratka šetnja napolju bez telefona, uzimanje tri sporija daha, opuštanje vilice i ramena tokom dana ili prava pauza umesto forsiranja da sve izgurate.“

Za neke ljude pomaže i taktilni pristup oslobađanju stresa. „Čak i zatezanje mišića ili progresivna mišićna relaksacija mogu se diskretno raditi tokom dana“, kaže Faulerova. „Senzorno preopterećenje takođe može izazvati stres u našem sistemu i doprineti moždanoj magli, pa treba razmotriti smanjenje glasnih zvukova, jakih svetala, fizičke nelagodnosti ili stalnog meteža.“

Ignorisanje osnovnih potreba tela

Ponekad je moždana magla način tela da signalizira da nešto osnovno nije u redu.

„Ljudi lako zanemaruju hidrataciju, a čak i blaga dehidracija može narušiti našu sposobnost fokusiranja i pamćenja“, kaže Binova. „Ponekad ono što se oseća kao moždana magla je telo koje traži zadovoljenje osnovnih potreba, tj. hidraciju, odmor, fokus, smanjenje stresa.“

Još jedno brzo pitanje koje možete postaviti sebi je da li se dovoljno krećete.

„Dok je povremeno ležanje u krevetu u redu, nedovoljna dnevna fizička aktivnost može doprineti moždanoj magli“, kaže Bamikova. „Jedno istraživanje je pokazalo da stariji odrasli koji većinu dana provode sedeći imaju ‘manju debljinu MTL’ — region mozga ključan za pamćenje.“ Jednostavnije rečeno, sedentarni stil života može otežati pamćenje i održavanje mentalne bistrine.

Šta raditi umesto toga

Ako ste osoba koja zaboravlja da pije vodu tokom dana, probajte strategiju ‘vezivanja navika’.

„Povežite hidrataciju sa rutinama koje već redovno obavljate za lakšu implementaciju, npr. popijte čašu vode odmah nakon buđenja, uz obroke i sa kafom“, kaže Binova.

Takođe, postavite realna očekivanja o tome koliko i koliko često se krećete. „Ako morate dugo da sedite, stvorite naviku da se krećete svakih 30 do 60 minuta (više je bolje!)“, predlaže Bamikova. „Čak i ako je kretanje ograničeno, pomeranje tela onoliko koliko je moguće pomaže da se ‘pokrenu sokovi’ i razbistri um.“

 

Bonus video: