Kada nas muči zatvor ili imamo problema sa varenjem, obično prvo pomislimo na ovsene pahuljice. Međutim, postoji jedna pomalo zaboravljena žitarica koja sadrži čak više vlakana od ovsa i heljde. Nekada se mnogo češće nalazila na našim trpezama, a danas je retko ko priprema.

Ako želite da poboljšate varenje, ne morate odmah da kupujete skupe dodatke ishrani. Ponekad je dovoljno da u jelovnik vratite namirnice koje su naše bake redovno koristile.

Ovas, heljda i ječam važe za dobar izbor, ali među njima ipak postoje razlike. Neke vrste vlakana pomažu redovnijem pražnjenju creva, druge hrane korisne crevne bakterije, a pojedine mogu da doprinesu i snižavanju holesterola.

Pa koja je od ove tri žitarice najbolji izbor?

Ječam ima najviše vlakana, a mnogi su ga zaboravili

Ako gledamo količinu vlakana u 100 grama suve namirnice, biserni ječam, kod nas poznat i kao geršla, često odnosi pobedu.

Poređenje izgleda ovako:

  • Ječam (geršla): približno 15–17 grama vlakana

  • Ovsene pahuljice: oko 10–11 grama vlakana

  • Heljda: približno 10 grama vlakana

Vrednosti su okvirne i zavise od vrste i stepena obrade zrna.

Posebno su važni beta-glukani, rastvorljiva vlakna koja se nalaze u ječmu.

Ona u crevima stvaraju gelastu masu koja usporava varenje i apsorpciju pojedinih hranljivih materija, a mogu da pomognu i u snižavanju lošeg, LDL holesterola.

Ječam sadrži i nerastvorljiva vlakna, koja doprinose povećanju zapremine stolice i redovnijem pražnjenju creva.

Jedina mana je što se kuva duže od ovsenih pahuljica. Ipak, možete ga pripremiti unapred i dodavati u supe, variva ili salate.

Heljda je odlična za creva, ali ima još jednu prednost

Heljda možda nema toliko vlakana kao ječam, ali to ne znači da je manje vredna.

Osim vlakana, sadrži magnezijum, biljne proteine i korisna biljna jedinjenja, među kojima su polifenoli.

Dobar je izbor za one koji žele raznovrsniju ishranu, naročito jer se lako kombinuje sa povrćem.

Probajte kuvanu heljdu sa dinstanim tikvicama, šargarepom ili pečurkama. Dobićete zasitan obrok koji ne zahteva mnogo vremena.

Još jedna prednost je to što heljda prirodno ne sadrži gluten, za razliku od ječma. Osobe sa celijakijom ipak treba da biraju proizvode koji su označeni kao bezglutenski, zbog moguće kontaminacije tokom proizvodnje.

Ovsena kaša ima prednost koju ne treba zanemariti

Ovsene pahuljice odavno su omiljeni doručak mnogih ljudi, i to sa dobrim razlogom.

I one su bogate beta-glukanima, vlaknima koja doprinose održavanju normalnog nivoa holesterola i mogu da uspore porast šećera u krvi nakon obroka.

Ako želite što hranljiviji doručak, birajte obične ovsene pahuljice bez dodatog šećera.

Dodajte im jabuku, šaku bobičastog voća, mleveni lan ili nekoliko oraha.

Tako ćete povećati količinu vlakana, a doručak će vas duže držati sitim.

Postoji jedna stvar koju mnogi pogrešno računaju

Važno je znati da se navedene količine vlakana odnose na 100 grama suvih žitarica.

Kada ih skuvate, zrna upijaju vodu i postaju znatno teža.

Zbog toga 100 grama kuvane heljde, ovsa ili ječma ima manje vlakana nego ista količina suve namirnice.

To ne znači da su vlakna nestala, već da se promenio odnos vode i zrna.

Šta je onda najbolje jesti protiv zatvora?

Ako želite žitaricu sa najvećom količinom vlakana među ove tri, ječam je odličan izbor.

Međutim, za zdravlje creva nije najvažnije pronaći samo jednu namirnicu, već svakodnevno unositi različite vrste vlakana.

Zato je najbolje da menjate žitarice tokom nedelje.

Jednog jutra pojedite ovsenu kašu, drugog heljdu, a ječam ubacite u čorbu ili varivo za ručak.

Uz to, jedite dovoljno povrća, voća i mahunarki i unosite dovoljno tečnosti. Količinu vlakana povećavajte postepeno kako biste izbegli nadimanje.

I još nešto važno: vlakna ne „čiste creva“ kao sredstvo za čišćenje, već pomažu njihovom normalnom radu.

Zato, ako ste odavno zaboravili na geršlu, možda je vreme da je vratite na jelovnik. Nije skupa, lako se kombinuje sa drugim namirnicama, a po količini vlakana može da nadmaši i mnogo popularnije žitarice.