Sezona bundeva možda se bliži kraju, ali postoji jedan deo koji vredi sačuvati. Pre nego što bundeva sa vaše verande završi u kanti, izvadite semenke! Semenke bundeve su prepune esencijalnih hranljivih materija, a kada se ispeku, predstavljaju jednostavnu i svestranu grickalicu koju možete grickati, posuti preko jogurta ili ubaciti u salatu.
Registrovani dijetetičari su govorili za Real Simple o iznenađujućim zdravstvenim benefitima semenki bundeve i jednostavnim, ukusnim receptima za pečenje koje možete uživati tokom cele godine.
Koje su zdravstvene koristi semenki bundeve?
„Jedna od glavnih zdravstvenih koristi semenki bundeve je magnezijum“, kaže Frensis Lardžmen-Rot, RDN, nutricionistkinja i autorka knjige Everyday Snack Tray. Sto grama semenki bundeve (oko ½ šolje) sadrži 500 mg magnezijuma.
Magnezijum podržava kontrakciju i relaksaciju mišića i, u kombinaciji sa kalcijumom i vitaminom D, pomaže da kosti ostanu jake, objašnjava Lardžmen-Rot.
Porcija od 100 grama semenki bundeve takođe sadrži 691 mg kalijuma (nešto više od ¼ preporučenog dnevnog unosa za žene), koji pomaže u održavanju stabilnog srčanog ritma i ravnoteže telesnih tečnosti. Semenke bundeve su i jedan od retkih izvora holina, esencijalnog nutrijenta važnog za zdravlje mozga.
Shutterstock
Takođe su iznenađujuće bogate proteinima — ½ šolje donosi skoro 30 grama proteina, što ih čini odličnim izborom za one koji traže biljne izvore proteina. Ta ista porcija sadrži i oko 5 grama vlakana (otprilike petinu dnevne preporuke za žene), većinom nerastvorljivih vlakana, koja pomažu u pražnjenju creva, varenju i održavanju zdravlja digestivnog sistema.
Dijete bogate vlaknima generalno su povezane sa dužim životnim vekom i manjim rizikom od hroničnih bolesti. Meta-analiza Nacionalne medicinske biblioteke iz 2019. godine otkrila je da su osobe sa visokim unosom vlakana „smanjile rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima, moždanim udarom, dijabetesom tipa 2 i/ili karcinomom debelog creva za 16–24% u poređenju sa onima koji su unosili vrlo malo vlakana.“
Kako se semenke bundeve porede sa drugim orašastim plodovima i semenkama?
Semenke bundeve sadrže više magnezijuma i cinka od većine orašastih plodova — i manje zasićenih masti od mnogih drugih, kaže Džanel Konel, registrovana dijetetičarka u kompaniji Viome. „Takođe su lakše za žvakanje od tvrdih orašastih plodova poput badema, pa telo bolje apsorbuje njihove proteine“, objašnjava ona.
Za razliku od drugih semenki, kao što su lan (koji je najbolje jesti samleven) ili čija (koja je najbolja kada se potopi), semenke bundeve su spremne za jelo i bogate su vlaknima i polifenolima — prirodnim biljnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upala u telu i podržavaju zdrave crevne bakterije.
Shutterstock
Lardžmen-Rot savetuje svojim klijentima da rotiraju orašaste plodove i semenke tokom nedelje, jer svaka vrsta donosi jedinstvenu kombinaciju vitamina i minerala. Nutricionistkinja Ejveri Zenker, RD, iz kompanije ,,MyCrohnsandColitisTeam", predlaže pravljenje domaće mešavine za grickanje sa semenkama bundeve, kokicama, pečenim leblebijama i orašastim plodovima — ukratko: uključite semenke bundeve u redovan repertoar svojih zdravih užina.
Najlakši način da izvadite semenke iz sveže bundeve
Lardžmen-Rot deli svoj jednostavan način za vađenje semenki:
- Kašikom izvadite semenke iz bundeve, uklanjajući veće vlaknaste delove.
- Stavite semenke u činiju sa hladnom vodom.
- Rukama promućkajte vodu kako biste odvojili preostale niti bundeve.
- Uzmite semenke cediljkom ili kašikom sa rupicama, pa ih prebacite na čistu kuhinjsku krpu i pažljivo osušite.
- Ostavite da se semenke suše na vazduhu najmanje 30 minuta pre pečenja — u suprotnom će postati gumene.
Preliv od pečenih semenki bundeve
Jedan od najkreativnijih načina na koji Lardžmen-Rot koristi semenke bundeve je pretvaranje u ukusan preliv koji dodaje kiselu i dimljenu notu salatama ili pečenom povrću.
Sastojci:
- ¼ šolje oljuštenih semenki bundeve
- 3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
- 2 kašike jabukovog sirćeta
- 3 kašike jabukovog soka
- ¼ kašičice morske soli
- ¼ kašičice bibera
- ¼ kašičice mlevenog kima
Priprema:
Zagrejte rernu na 150°C.
Stavite semenke na pleh i pecite 8–10 minuta, dok ne porumene. Ostavite da se ohlade.
U tegli pomešajte maslinovo ulje, sirće, sok i začine, dobro protresite. Dodajte pečene semenke i prelijte preko salate ili povrća.
Recepti za pečene semenke bundeve
Konel preporučuje nekoliko jednostavnih i ukusnih recepata za pečene semenke, za koje većinu sastojaka verovatno već imate kod kuće.
- Za sve varijante: pecite semenke na 160°C 12–15 minuta, jednom promešajte, a zatim ih ostavite da se potpuno ohlade na plehu — postaće hrskave dok se hlade. Za dodatnu hrskavost, nemojte ih previše nauljiti i rasporedite ih u jednom sloju.
- Klasično slane: Pomešajte semenke sa morskom solju, belim lukom u prahu i lukom u prahu. Na kraju dodajte prstohvat krupne soli.
- Dimljeni čili-limun: Pre pečenja pomešajte dimljenu papriku i blagi čili prah; nakon pečenja dodajte koricu limete i par kapi soka od limete.
- Hrskave semenke sa javorovim sirupom i cimetom: Umutite 1 kašičicu javorovog sirupa sa 1 kašičicom ulja, dodajte cimet i prstohvat kajenskog bibera, zatim izmešajte sa semenkama bundeve. Ispecite ih i ostavite da se ohlade dok ne postanu hrskave.
- Mešavina ,,sve u jednom”: Pomešajte susam, mak, sušeni luk i beli luk u listićima, uz lagani prstohvat soli.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
