Kako temperature opadaju, želja za kuvanjem—posebno pečenjem—vraća se mnogim Amerikancima. To znači da je vreme da počnemo sa zalihama klasičnih sastojaka za pečenje poput brašna. Mnogi od nas su odrasli koristeći tradicionalno belo (često izbeljivano) univerzalno brašno, jer je to verovatno bila jedina opcija dostupna u većini prodavnica.
Međutim, ti dani su odavno prošli, jer je odeljak sa brašnom sada pun različitih opcija—kako brašna na bazi pšenice, tako i bezglutenskih.
„Šetajući kroz prodavnicu, možemo naći sve od brašna napravljenog od pasulja i kokosa, do kinoe i ovsenog brašna,“ kaže Rejčel Gargano, MS, RD, CSSD, CBS, glavna registrovana dijetetičarka u ,,Live it Up" za Real Simple.
Iako je lepo imati opcije, ova situacija može učiniti odluke o kupovini izazovnim i zbunjujućim za mnoge kupce. Zato smo pitali tri registrovane dijetetičarke da nam objasne koja je vrsta brašna najzdraviji izbor, a istovremeno i laka za kuvanje i pečenje.
Na šta obratiti pažnju kod brašna
Pri proceni brašna, osnovni faktor koji treba uzeti u obzir je sastojak (ili sastojci) od kojih je napravljeno — i koliko su nutritivno bogati.
„Ako počnete sa hranljivim namirnicama, takva brašna često nude dodatne vitamine, minerale i antioksidante koje ne dobijate iz belog brašna, donoseći malo više hranljivosti u svakodnevno pečenje,“ objašnjava Gargano. Na primer, minimalno prerađena brašna od orašastih plodova i mahunarki često sadrže mnogo korisnih nutrijenata — uključujući nezasićene masti koje su dobre za srce i vlakna — pored raznih mikronutrijenata.
Kada je reč o brašnu na bazi žitarica—bilo da je od pšenice ili ne—najvažniji faktor je stepen prerade. „Žitarice se generalno smatraju zdravijim ako su manje prerađene, što znači da nisu uklonjeni omotač i klica u kojima se nalaze vlakna, vitamini i minerali,“ objašnjava registrovana dijetetičarka Šila Paterson, RD, CDCES.
Shutterstock
Da biste dobili punu korist od B vitamina, vlakana i drugih mikronutrijenata iz brašna na bazi žitarica, važno je da birate opcije od celog zrna.
„Ova brašna zadržaće više vlakana, proteina i nutrijenata u poređenju sa rafinisanim brašnima kojima su ti nutrijenti uklonjeni tokom prerade,“ dodaje Eliza Vitaker, MS, RDN, osnivač i registrovani dijetetičar u ,,Nourished Nutrition and Fitness".
Pšenica nije jedini primer — i brašna od pirinča, kukuruza, sirka, ječma, pira i raži mogu se naći u rafinisanim varijantama.
Shutterstock
Još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir jeste da li vi — ili neko za koga kuvate ili pečete — imate alergije ili osetljivosti na hranu.
„Važno je uzeti u obzir varenje i netoleranciju na gluten pri izboru zdravih opcija, zavisno od pojedinačnih medicinskih problema,“ dodaje Paterson. Bilo da je u pitanju alergija ili osetljivost na gluten, orašaste plodove, mahunarke ili neku drugu vrstu, ključno je da proverite listu sastojaka pre kupovine brašna — posebno kada kupujete mešavinu.
Najzdravije brašno
Ove registrovane dijetetičarke su se složile da je brašno od celog pšeničnog zrna najbolji izbor—pod uslovom da nemate celijakiju ili osetljivost na gluten.
„Brašno od celog pšeničnog zrna se pravi od celog pšeničnog zrna—omotača (mekinja), klice i endosperma—zato sadrži malo više proteina (poznatog kao gluten) nego belo brašno, oko 14 procenata,“ kaže Gargano.
A budući da uključuje sve delove zrna pšenice, ovo brašno nudi obilje privlačnih hranljivih materija. „Brašno od celog zrna je gušće od univerzalnog, ali sadrži više vlakana, B vitamina i antioksidanasa,“ dodaje Paterson. U brašnu od celog pšeničnog zrna možete pronaći značajne količine magnezijuma, fosfora, kalcijuma, selena i cinka.
Shutterstock
Ovi nutrijenti zajedno podržavaju energetski metabolizam, kao i zdravlje kostiju, creva i imunog sistema. Veći sadržaj vlakana u ovom brašnu može pomoći u snižavanju nivoa holesterola, stabilizaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka i hranjenju zdravih bakterija u crevnoj mikrobioti kao prebiotik. Ova podrška crevnoj mikrobioti pozitivno utiče na mnoge druge aspekte opšteg zdravlja, uključujući imuni odgovor, zdravlje mozga i prevenciju hroničnih bolesti.
Brašna od ovsa i badema bila su bliski drugoplasirani izbor među ovim dijetetičarkama kao odlične bezglutenske opcije—iako zahtevaju malo više znanja u pečenju da bi se postigli rezultati slični onima sa brašnom od pšenice.
Korišćenje brašna od celog pšeničnog zrna kod kuće
Za razliku od bezglutenskih brašna, brašno od celog pšeničnog zrna može se koristiti gotovo na isti način kao i belo brašno—mada malo pažnje u detaljima pomaže da se postigne bolji krajnji rezultat. „Ako ne budete pažljivi, može učiniti da vaši proizvodi budu previše tvrdi i gosti,“ upozorava Gargano.
Ovo se može izbeći korišćenjem brašna za peciva od celog zrna za pečene proizvode ili mešanjem belog i brašna od celog zrna za hlebove.
„Koristim pola belo, pola pšenično brašno kada pravim hleb od banana da bih povećala unos vlakana i nutrijenata, ali neki ljudi možda žele da krenu sa 25% pšeničnog i postepeno povećavaju,“ dodaje Gargano. Paterson se slaže i kaže: „Mešanje brašna može biti način da se usklade nutritivne vrednosti sa teksturom i potrebama ili željama za pečenje.“
Shutterstock
Ipak, i dalje možete koristiti 100% brašno od celog pšeničnog zrna za mnoge recepte, uz pažljiv izbor sastojaka.
„Mešanje sa sastojcima bogatim vlagom kao što su grčki jogurt, pire od jabuke, izgnječene banane ili pire od bundeve pomaže da testo omekša, a da se pritom zadrže nutritivne vrednosti,“ objašnjava Paterson.
„Brašno od celog zrna je odlično za hlebove, domaće tortilje i testo za picu,“ dodaje Vitaker. Vafli, palačinke, mafini, skonsi, kolačići, torte, brauni i gotovo svaki drugi pečeni proizvod koji možete zamisliti su takođe odlične primene za ovo hranljivo brašno.
Dakle, iako odeljak sa brašnom u prodavnici može delovati zbunjujuće, brašno od celog pšeničnog zrna je uvek siguran izbor—ne samo zbog optimalne nutritivne vrednosti, već i zbog svestranosti u svakodnevnom pečenju koje je i dalje ukusno.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
