Mučnina tokom vežbanja ili povraćanje posle vežbanja mogu biti znak da ste se previše vežbali. Postoji nekoliko razloga zbog kojih osećate mučninu tokom vežbanja, ali i načina da to sprečite.
Osećaj mučnine, sa ili bez vežbanja, povezan je sa komunikacijom između vašeg creva i mozga, što znači da će informacije koje signaliziraju taj osećaj putovati od creva do mozga i obrnuto duž nervnog sistema.
Lekarka sportske medicine Nataša Ahmed objašnjava za Well+Good da stimulanse bilo koje vrste, bilo od hrane, lekova, dehidracije ili bolesti, pokupe receptori u crevima koji šalju signale u mozak da bi odredili šta sledi. Ponekad je odgovor na ove signale mučnina.
Shutterstock
Prethodno postojeće bolesti, posebno one koje utiču na creva ili digestivni trakt, neka neurološka stanja, uključujući migrene, i problemi sa unutrašnjim uhom kao što je vrtoglavica mogu izazvati mučninu.
Neki okidači koji utiču na creva mogu izazvati imuni odgovor, na primer kada ste bolesni. ,,Uvek kada postoji imuni odgovor, postoji i upalni odgovor, a upala može izazvati mučninu", kaže Ahmed.
Pored gore navedenih potencijalnih pokretača i slanja signala koji se javljaju u vašim crevima i mozgu, vežba ponekad može preopteretiti vaš nervni sistem. Mehanizmi koji izazivaju mučninu ili čak povraćanje tokom ili posle treninga nisu uvek isti ili jasni, ali neke zajedničke karakteristike mogu biti uzrok.
Laktacidoza
To je prekomerna akumulacija mlečne kiseline u krvotoku, a nastaje kao nusprodukt vežbanja. Neki od najčešćih simptoma laktacidoze su mučnina i povraćanje, prema Klivlendskoj klinici, tako da je to jedan od mogućih razloga zašto vam je muka nakon vežbanja.
Fiziolog Heder Milton kaže da mlečna kiselina ima tendenciju da se nakuplja tokom napornog vežbanja. „Kada se mlečna kiselina proizvodi brzinom nego što je vaše telo može da se reši, ona će se nagomilati, a vaše telo će pokušati da se oslobodi kiselog okruženja kroz povraćanje kako bi pronašlo homeostazu“, kaže Milton.
Laktacidoza je opasna jer može uticati na vaše organe, pa ovo shvatite kao znak da ste se prenaprezali tokom vežbanja.
Mehaničke sile
Određene vežbe ili položaji tela mogu izazvati mučninu tokom vežbanja, kao što su stajanje na glavi, sprint ili iskorak. Milton je dodao da možete biti osetljivi i na promene na određenim pozicijama. Na primer, kada vam je stomak pun tečnosti i vežbate, to može dovesti do neprijatnosti.
Shutterstock
Vežbe ili treninzi koje izazivaju intraabdominalni pritisak, kao što je savijanje preko bicikla za vežbanje ili izvođenje trbušnih uvojaka, takođe mogu izazvati mučninu, dodaje Ahmed.
Gorušica
„Vežbanje može izazvati refluks kiseline čak i ako inače ne osećate žgaravicu“, kaže Ahmed. Iako se žgaravica može javiti tokom bilo koje vrste vežbanja, HIIT vežbe u kojima mnogo skačete mogu uzrokovati da se želudačna kiselina podigne u jednjak i izazove gorušicu. Zatim, povratni tok te kiseline može iritirati sluznicu creva, izazivajući mučninu.
Promenjen protok krvi
Protok krvi u crevima se smanjuje tokom vežbanja kako bi se dao prioritet protoku krvi u radnim mišićima i mozgu, objašnjava Ahmed. Ovo je očekivano i normalno, a izmenjeni protok krvi će se povećati sa dužim i težim vežbama.
Međutim, ako ste imali obilan ili obilan obrok neposredno pre treninga, nedostatak krvi u crevima može otežati varenje, izazivajući nelagodnost, odloženo pražnjenje želuca, mučninu i druge gastrointestinalne tegobe.
Dehidracija ili neravnoteža elektrolita
Previše kofeina, neadekvatan unos vode tokom dana ili prekomerno znojenje tokom vežbanja mogu dovesti do dehidracije, kaže Milton. I dehidracija i prekomerni unos elektrolita mogu izazvati gastrointestinalne simptome. U retkim slučajevima se javlja hiponatremija izazvana vežbanjem (brzo iscrpljivanje natrijuma i elektrolita), najčešće kod maratonaca ili trkača na duge staze, zbog intenziteta i trajanja vežbanja i gubitka znoja, kaže Milton.
Intenzivna vežba
Teški treninzi kao što su HIIT ili kružni trening postali su popularni jer uključuju kardio trening i trening snage da biste povećali broj otkucaja srca, poboljšali svoju anaerobnu kondiciju i sagoreli kalorije čak i nakon treninga. Međutim, to ponekad može biti previše, a trajanje i intenzitet ovih vežbi mogu izazvati povraćanje.
Shutterstock
„Teški treninzi zahtevaju do 72 sata da se oporave, jer su fiziološki i neuromišićni napori“, kaže Milton. Izvođenje HIIT treninga svaki dan ili bez adekvatnog odmora može prouzrokovati više štete nego koristi.
Kako izbeći povraćanje nakon treninga
Ako osetite iznenadnu mučninu tokom vežbanja koja je povezana sa drugim zabrinjavajućim simptomima, kao što su povraćanje krvi ili bol u grudima, odmah potražite medicinsku pomoć. To mogu biti znaci srčanog udara ili drugih srčanih problema, kaže dr Ahmed.
Milton dodaje da osećanje mučnine posle vežbanja niskog intenziteta ili bez ikakvog razumnog objašnjenja takođe može biti zabrinjavajuće, a takođe bi trebalo da potražite medicinsku pomoć.
Inače, povremena mučnina tokom vežbanja koja se verovatno može pripisati nekom od gore navedenih faktora nije razlog za veću zabrinutost za zdravlje, ali je neprijatna, ali postoje načini na koje možete sprečiti mučninu.
Fokusirajte se na hidrataciju
Milton kaže da bi trebalo da pijete 0,35 litara na svakih 20 minuta vežbanja i još 0,47 do 0,59 litara u naredna tri sata nakon vežbanja. Takođe je korisno ne piti vodu pre odlaska na trening jer to može da izazove nelagodnost u stomaku. Ako trčite, nemojte piti previše obične vode, jer to može razblažiti natrijum u vašem telu. Umesto toga, pijte piće sa elektrolitima i vodom tokom i posle vežbanja.
Razmotrite svoje navike u ishrani
Izbegavajte teške ili velike obroke u roku od dva sata nakon vežbanja, preporučuje Milton. Pre treninga konzumirajte hranu koja se lako vari.
Shutterstock
„Ako ste pre vežbanja imali obilan obrok ili obrok bogat vlaknima, creva još uvek pokušavaju da to obrade, a nedostatak protoka krvi može pogoršati simptome“, kaže Milton.
Takođe bi trebalo da izbegavate hranu za koju se zna da izaziva žgaravicu, uključujući začinjenu, masnu ili prženu hranu.
Obratite pažnju na lekove koje uzimate
Ako je refluks kiseline uzrok mučnine tokom vežbanja, razgovarajte sa svojim lekarom o isprobavanju inhibitora protonske pumpe, uobičajenog leka bez recepta za suzbijanje želudačne kiseline, kaže Ahmed.
Shutterstock
S druge strane, neki lekovi mogu izazvati mučninu ako se ne uzimaju sa hranom, pa pazite kada i kako uzimate lekove ili suplemente.
I na kraju, ako bolove u mišićima nakon treninga lečite nesteroidnim protivupalnim lekovima, oni mogu iritirati sluznicu želuca i dovesti do mučnine, dodaje Ahmed.
Ne zaboravite na oporavak
Ako volite dugo trčanje ili HIIT treninge, nemojte zanemariti dane odmora između treninga i druge ključne strategije oporavka nakon tih teških treninga.
„Maksimiziranje oporavka, uključujući hidrataciju, san i jedenje hranljive hrane nakon treninga, najbolji je način da postignete rezultate koje želite“, kaže Milton.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
