Voćni sok je popularan napitak, ali se često smatra problematičnim zbog uticaja na šećer u krvi.

Glavni razlog je to što sok sadrži prirodne šećere iz voća, ali mu nedostaju vlakna koja se nalaze u celim plodovima. Bez vlakana koja usporavaju varenje, ugljeni hidrati iz soka apsorbuju se relativno brzo. Ipak, kako će sok uticati na organizam zavisi od popijene količine, namirnica s kojima se kombinuje i individualnih razlika, piše EatingWell.

Uprkos uticaju na šećer u krvi, voćni sok ne mora biti u potpunosti isključen iz ishrane. Nutricionisti objašnjavaju šta se događa u telu kada ga pijemo i savetuju kako ga konzumirati na zdraviji način.

Uticaj voćnog soka na šećer u krvi

Voćni sok može da povisi šećer u krvi, posebno ako se pije samostalno, a ne kao deo uravnoteženog obroka. "Voćni sok sadrži prirodne ugljene hidrate, ali znatno manje vlakana od celog voća, pa se njegovi šećeri brže apsorbuju", kaže nutricionistkinja Džoana Kac.

Sok sadrži takozvane slobodne šećere koji više nisu vezani unutar ćelijske strukture voća, što znači da su lakše dostupni za varenje. Zbog toga ugljeni hidrati iz soka ulaze u krvotok brže od onih iz celog voća, što može dovesti do naglog porasta šećera.

Ključni nedostatak soka je manjak vlakana. "Većina sokova ima puno manje vlakana od celog voća, pa se ugljeni hidrati iz njih uopšteno brže vare i apsorbuju", navodi Britani Polson, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes. Budući da se procesom ceđenja uklanja većina vlakana, prirodni šećeri brže dospevaju u krvotok.

Vlakna su neprobavljivi ugljeni hidrati koji u probavnom sistemu stvaraju gelastu materiju. Ona usporava pražnjenje želuca i brzinu kojom glukoza ulazi u krv. Vlakna takođe podstiču oslobađanje hormona poput GLP-1, koji pomažu telu u lučenju insulina i uklanjanju šećera iz krvi.

slika

Tečnost je lako konzumirati u velikim količinama, pogotovo za vreme žeđi ili vrućina, pa se često popije više od planiranog. "Lako je uneti veliku količinu soka, a time i ugljene hidrate, u vrlo kratkom vremenu", kaže Polson.

Što se više soka popije odjednom, telo mora da obradi više ugljenih hidrata, što može uzrokovati i veći skok šećera. Razlika postaje jasnija kada se uzme u obzir koliko je voća potrebno za jednu čašu soka.

Kac pojašnjava na primeru pomorandži i navodi podatak američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) prema kojem su za jednu čašu soka potrebne otprilike tri pomorandže. Na taj način je lakše uneti više ugljenih hidrata nego konzumacijom celog voća, koja zahteva žvakanje, usporava unos i pomaže u kontroli porcije.

Važno je razlikovati stoprocentni voćni sok od voćnih napitaka i koktela, koji često sadrže tek mali procenat pravog soka. Takvi proizvodi mogu imati i dodate šećere, što povećava ukupan udeo ugljenih hidrata. Napici s puno dodatog šećera mogu kratkoročno povisiti šećer u krvi, a dugoročno povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Istraživanja pokazuju da su sokovi koji nisu stoprocentno voćni povezani s većim rizikom od razvoja dijabetesa, dok kod čistih voćnih sokova ta povezanost nije utvrđena kao značajna.

slika

Kako piti sok uz kontrolu šećera

Stručnjaci savetuju da se biraju isključivo stoprocentni voćni sokovi, bilo da su od koncentrata ili ceđenog voća, umesto voćnih koktela s dodatim šećerom. Ako niste sigurni u sastav, proverite deklaraciju i tablicu hranljivih vrednosti. Takođe je ključno paziti na količinu. Polson preporučuje da se porcija soka ograniči na otprilike 1,2 decilitra kako bi se lakše kontrolisao šećer.

Veća količina može snažnije uticati na nivo glukoze. Kac dodaje da je korisno proveriti veličinu serviranja navedenu na pakovanju kako biste znali koliko ugljenih hidrata unosite.

Sok je najbolje piti uz uravnotežen obrok koji sadrži proteine i zdrave masti. Te namirnice pomažu da se varenje uspori i doprinose stabilnijem nivou šećera. Ipak, prednost uvek treba dati celom voću jer sadrži više vlakana.

Vlakna pridonose osećaju sitosti i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Istraživanja upućuju na to da je veći unos celog voća povezan s nižim nivoom šećera u krvi ,dok voćni sok u tom pogledu ima neutralan učinak.

Video:

slika