Osteoporoza je uglavnom povezana sa starijim osobama. U stvari, dijagnostikuje se prvenstveno u dobi od 60 godina. Međutim, vredi napomenuti da njen razvoj može potrajati godinama, što polako ali veoma efikasno dovodi do smanjenja gustine kostiju i, posledično, veće krhkosti kostiju. Vrat butne kosti, neki pršljenovi i zglob su posebno podložni prelomima. Vrlo često se dijagnostikuje tek nakon epizode preloma, jer pacijent ne oseća nikakve uznemirujuće simptome.
Uglavnom su žene u menopauzi izložene osteoporozi, koja je povezana sa smanjenjem estrogena. Istraživanja su pokazala da to može dovesti do smanjenja koštane mase za oko 30%. Štaviše, mnogi faktori koji se mogu modifikovati i koji se ne mogu menjati predisponiraju nastanak bolesti. Prvi uključuju, između ostalog:
- pušenje
- ishrana sa malo kalcijuma
- nedostatak vitamina D
- slabo kretanje
- uzimanje određenih lekova
- zloupotreba alkohola
Faktori na koje nemamo uticaj su prvenstveno genetska predispozicija. Određena medicinska stanja povećavaju rizik od razvoja osteoporoze, a uključuju:
- dijabetes,
- kamen u bubregu,
- reumatoidni artritis.
Zdrave i jače kosti
Lekari naglašavaju da brigom o vašem koštanom sistemu od malih nogu možemo značajno smanjiti verovatnoću osteoporoze. Na osnovu rezultata kliničkih ispitivanja, zaključeno je da redovna fizička aktivnost (3-5 puta nedeljno u trajanju od minimum 30 minuta) povećava gustinu kostiju i do 14 odsto za nekoliko meseci. Vežbanje ubrzava umnožavanje osteogenih ćelija i poboljšava snabdevanje krvlju celog tela, čime se poboljšava distribucija kiseonika i drugih hranljivih materija u sve organe našeg tela, uključujući i one koji čine mišićno-skeletni sistem.
Činjenica da je nedostatak vežbanja zagarantovan recept za slabljenje kostiju poznata je pre svega astronautima. Odvažnici koji su se usudili da provode vreme u bestežinskom stanju, gde su fiziološki pokreti nemogući, vratili su se na zemlju sa značajno smanjenom koštanom masom i narušenom funkcijom mišića.
Od ključnog značaja je i ishrana bogata kalcijumom i vitaminom D. Vredi je obogatiti efikasnim dijetetskim suplementima najvišeg kvaliteta.
Redovno vežbajte - smanjite rizik od osteoporoze
Stručnjaci ističu da je najbolje da vežbate svaki dan da biste održali svoje kosti jake, zdrave i manje verovatno da će patiti od bolesti kao što je osteoporoza. Vredi naglasiti da vežba ne mora da znači težak i naporan trening. Recept za bolje stanje kostiju se može dobiti, između ostalog:
- šetnjem
- plesom
- biciklizamom
- nordijskim hodanjem
- plivanjem
- penjanjem stepenicama na više spratove umesto korišćenja lifta
Fizioterapeuti se prvenstveno fokusiraju na aerobne vežbe, koje ne opterećuju zglobove i pozitivno utiču na kosti. Trebalo bi da bude uključeno celo telo, a ne samo ruke i noge. Važno je da vežbanje povećava broj otkucaja srca kako bi se aktivirao kardiopulmonalni sistem.
Primeri vežbi
Lezite udobno na pod na prostirci za vežbanje. Postavite ruke uz telo. Zatim savijte kolena i stavite stopala na pod. Napravite glatke i spore pokrete karlice nagore. Kada je karlica podignuta, držite je u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite na početnu poziciju. Ponovite ovo 15-20 puta.
Čučnjevi su jedna od najklasičnijih vežbi. Vredi ih pravilno raditi. Ako želite da izbegnete da opterećujete kolena, uverite se da vam ne vire ispred nožnih prstiju. Stanite sa stopalima u širini kukova. Uradite duboki čučanj, vodeći računa da ne savijate torzo. Uradite 10 ponavljanja u početku, a zatim povećavajte učestalost kako napredujete.
Ležeći udobno na leđima (najbolje na tvrdoj prostirci), naizmenično približavajte noge stomaku. Da bi ove vežbe bile efikasnije, dobro je da ih radite sa napetim rectus abdominal. Ponovite celu stvar 30 puta.
Udobno sedite u stolicu sa stopalima koja dodiruju pod. Zatim ispravite levu i desnu potkolenicu naizmenično. Ponovite 10 puta.
Šta se ne sme raditi?
- Ne zadržavajte dah dok vežbate. Važno je redovno disanje – udisanje vazduha kroz nos i izdisanje kroz usta.
- Ne preopterećujte kičmu i izbegavajte potpuno savijanje trupa.
- Izbegavajte iznenadna okretanja tela.
- Ne ulazite u naporan trening bez prethodne pripreme. Neophodno je kratko (5-minutno) zagrevanje, a posle vežbanja uradite lagano istezanje.
- Nemojte opterećivati mišićno-skeletni sistem. Ako ste početnik, nemojte birati teške i zahtevne vežbe. Na ovaj način ne samo da povećavate rizik od povreda, već možete i brže da se obeshrabrite.
- Redovna fizička aktivnost može nas spasiti od osteoporoze, jedne od bolesti koje se već nazivaju civilizacijom. Ako odlučite da vežbate svakodnevno ili skoro svakodnevno (najmanje 3-4 puta nedeljno), mobilisaćete svoje telo da proizvodi tzv. koštani matriks, a to će zauzvrat učiniti kosti jakim i manje sklonim lomovima.
Fizička aktivnost ne mora da znači intenzivne i duge vežbe odmah. Šetnja takođe može biti dobra navika koja ne zahteva mnogo truda. S vremena na vreme dovoljno je izabrati bicikl umesto automobila, izaći ranije iz tramvaja ili autobusa, otići uz stepenice umesto liftom, prošetati sa psom dužu nego inače (npr. u ranije nepoznatim oblastima) itd. Primena čak i jednog od njih će omogućiti poboljšanje stanja, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i smanjenje rizika od osteoporoze.
