Ima da spavate kao beba: Ova namirnica ne samo da se uspešno bori protiv nesanice, već je i prste da poližeš

Kada je u pitanju kvalitetan san, postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir. Naravno, i ishrana je na toj listi, jer određeni nutrijenti mogu uticati na to koliko lako zaspite. I dok uravnotežena ishrana u celini svakako može doprineti boljem snu (kao i drugim aspektima zdravlja), nutrijenti poput magnezijuma mogu biti posebno korisni.

Međutim, ako tražite opcije iz celovitih namirnica (za razliku od suplemenata), možda se pitate koja je to užina bogata magnezijumom koja odgovara pred spavanje.

Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Medi Paskarijelo, MS, RDN je otkrila više detalja za sajt Real Simple.

Šta je magnezijum?

„Magnezijum je jedan od najzastupljenijih minerala i elektrolita u telu,“ kaže Paskarijelo.

Shutterstock

Neophodan je za gotovo svaku biološku funkciju, uključujući proizvodnju energije, imunitet, regulaciju upala, ćelijski transport, razvoj DNK i zdravlje kostiju, ističe ona.

Magnezijum je takođe uključen u enzimske reakcije, uključujući one koje regulišu kontrakcije mišića, nivo šećera u krvi, prenos nervnih impulsa i krvni pritisak, prema Paskarijelo. Drugim rečima, magnezijum je izuzetno važan nutrijent.

Magnezijum i san

Pre nego što pređemo na predloge za užinu, vredi razmotriti složenu vezu između magnezijuma i sna. Pre svega, ta veza još uvek nije sasvim jasna i potrebna su dodatna istraživanja da bi se utvrdila precizna povezanost, napominje Paskarijelo. Ipak, s obzirom na to da je magnezijum uključen u toliko procesa u telu, nizak unos (što nije isto što i pravi nedostatak) „može se manifestovati kao sindrom nemirnih nogu, glavobolje, opšta nervoza, umor i anksioznost,“ objašnjava ona. „Rezultat? Kvalitet sna može da trpi.“

Ali postoji i kvaka: „Iako magnezijum može pomoći u regulaciji tih problema, ne mora uvek biti unos magnezijuma – ili samo magnezijum – ono što uzrokuje probleme sa snom,“ kaže Pasquariello. Drugi faktori, poput visokog nivoa stresa, trudnoće ili intenzivne fizičke aktivnosti, takođe mogu negativno uticati na kvalitet sna. Ti faktori mogu dodatno povećati vaše potrebe za magnezijumom, što potencijalno može dovesti do niskog unosa.

Shutterstock

„To znači da užina bogata magnezijumom pred spavanje neće nužno rešiti osnovni problem sa snom, jer možda magnezijum i nije uzrok problema,“ dodaje ona.

„Sve to rečeno, za većinu ljudi ne postoji negativna strana konzumiranja užine ili napitka bogatog magnezijumom pred spavanje, i vredi probati da vidite kako se osećate,“ kaže Paskarijelo. „Sam ritual može pomoći telu da se pripremi za stanje odmora.“

Zaključak: Ako želite da poboljšate san, važno je da obratite pažnju na sve svoje navike, a ne samo na unos magnezijuma – ali on ipak može doprineti boljem snu.

Najbolja užina bogata magnezijumom pred spavanje

Ako želite dodatni unos magnezijuma uz večernju (ili bilo koju) užinu, Paskarijelo preporučuje da pojedete jednu očišćenu urmu punjenu sa kašikom putera od semenki bundeve i po želji pospete prstohvatom soli.

Zašto baš ova kombinacija?

Puter od semenki bundeve, kao i same semenke, sadrže značajnu količinu magnezijuma. Tačna količina varira u zavisnosti od proizvođača, ali neke vrste putera od semenki bundeve sadrže oko 120 mg magnezijuma na 2 kašike, prema podacima USDA. Osim toga, semenke bundeve sadrže i vlakna, proteine i gvožđe.

Shutterstock

„S druge strane, urme sadrže vlakna, kao i druge mikronutrijente poput B vitamina, kalijuma i nešto magnezijuma,“ kaže Paskarijelo. Proteini i vlakna iz ove užine mogu biti posebno korisni za ublažavanje gladi pred spavanje, što takođe može otežati uspavljivanje.

Evo kako da pripremite ovu užinu za dobar san:

• Isecite očišćenu urmu po dužini, otprilike do polovine (kao zemičku za hot dog).
   
• Unutra namažite tanak sloj putera od semenki bundeve.
   
• Po želji pospite prstohvatom soli za dodatni ukus.

„Kako biste uvek imali ovu ukusnu poslasticu pri ruci, razmislite o tome da unapred pripremite nekoliko urmi punjenih puterom od semenki bundeve i čuvate ih u frižideru,“ savetuje Paskarijelo.

Shutterstock

Ako ne možete da pronađete puter od semenki bundeve, Paskarijelo preporučuje da probate puter od kikirikija ili badema. Obe alternative takođe sadrže magnezijum, vlakna i proteine, a imaju sličan ukus kao puter od bundeve.

 

Bonus video: