Ako vam je savetovano da povećate fizičku aktivnost kako biste smanjili krvni pritisak, možda mislite da je vreme da obujete patike za trčanje ili odete u teretanu. Međutim, novo istraživanje Džejmija Edvardsa, predavača fiziologije vežbanja na Univerzitetu Istočni London, pokazuje da su statične vežbe, poput planka i čučnjeva uz zid, zapravo najefikasnije za smanjenje krvnog pritiska.
Ova vrsta "izometrijskih" vežbi uključuje kontrakciju određenog mišića ili grupe mišića i održavanje te kontrakcije, tako da dužina mišića ostaje konstantna tokom vežbanja.
Međutim, koristi ovih vežbi ne zaustavljaju se samo na snižavanju krvnog pritiska.
1. Poboljšavaju zdravlje srca
Džejmijevo najnovije istraživanje, koje je obuhvatilo 270 kontrolisanih studija sa preko 15.000 učesnika, pokazalo je da su tri izometrijska treninga nedeljno najefikasniji način za snižavanje krvnog pritiska, izveštava Surrey Live. Svaka sesija se sastojala od četiri kruga izometrijskih vežbi, od po dva minuta, sa pauzama od jednog do četiri minuta između krugova. Rezultati su pokazali sličan pad krvnog pritiska kao kod osoba koje uzimaju standardnu terapiju lekovima.
2. Jačaju zglobove
Izometrijske vežbe pomažu u stabilizaciji zglobova tako što smanjuju pritisak na ligamente. Na primer, trening mišića zadnje lože može smanjiti opterećenje na prednji ukršteni ligament (ACL) i potencijalno sprečiti povrede.
3. Uklanjaju mišićne disbalanse
Često se dešava da su mišići jedne strane tela jači od druge, što može povećati rizik od povreda. Izvođenjem jednostranih izometrijskih vežbi, poput bočnog planka, moguće je izbalansirati snagu između udova.
4. Povećavaju performanse
Izometrijske vežbe pomažu u jačanju mišića u određenim položajima, što je korisno kako za sport tako i za svakodnevne aktivnosti.
5. Lako se izvode
Izometrijske vežbe često se koriste u rehabilitaciji jer zahtevaju malo pokreta i mogu se prilagoditi svakom stepenu mobilnosti, što ih čini dostupnim za širi spektar ljudi.
6. Štede vreme
Izometrijske vežbe su izuzetno efikasne. Samo osam minuta treninga po sesiji, tri puta nedeljno, može dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju srca za samo tri nedelje.
Početak izometrijskog treninga
Izometrijske vežbe možete raditi bilo gde, jer vam nije potrebna dodatna oprema – samo vaša težina tela. Početnici mogu započeti sa jednostavnim vežbama poput čučnjeva uz zid ili planka. Pre nego što započnete novi režim vežbanja, konsultujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je odgovarajući za vas.
