Ko bi rekao da povrće može da vam pomogne da bolje spavate? Kada govorimo o namirnicama koje pogoduju snu, višnje, ćuretina i čaša toplog mleka obično pokupe sve zasluge. Lisnato povrće? Ne baš.

Ali određene vrste povrća sadrže hranljive materije koje pomažu u regulaciji sna, pa ih vredi jesti — umereno i bez opsesije — ako pokušavate da obezbedite sebi više sna.

Registrovana dijetetičarku koje povrće bi preporučila za bolji san i kako se ono poredi sa drugim zdravim vrstama povrća.

Evo svih detalja o povrću bogatom magnezijumom.

Najbolje povrće za bolji san

Možete postići bolji san uz osmišljenu rutinu opuštanja pred spavanje, ali te navike mogu da pomognu samo do određene mere ako se istovremeno borite sa nedostatkom minerala.

„Kada tražim povrće koje može da vam pomogne da spavate, tražim ono sa najvišim sadržajem magnezijuma“, kaže registrovana dijetetičarka Krista Braun. „Uvek kažem svojim pacijentima da pre nego što posegnu za suplementom za spavanje, prvo pogledaju u svoj tanjir i vide da li postoje mogućnosti da povećaju unos magnezijuma putem hrane.“

Prema rečima Braunove, kuvani spanać je povrće koje najviše obećava kao podrška snu.

„Kuvani spanać nije pilula za spavanje, ali je pristup koji na prvo mesto stavlja hranu kako bi se nadoknadio manjak magnezijuma koji stalno viđam kod svojih pacijenata“, navodi ona.

Radi poređenja, jedna šolja kuvanog spanaća sadrži oko 157 miligrama magnezijuma.

Spanać

„To je otprilike polovina dnevne potrebe većine žena iz samo jednog priloga“, kaže Braunova, dodajući da skoro polovina Amerikanaca ne unosi dovoljno ovog minerala. Uporedite to sa sirovim spanaćem, koji ima samo 24 miligrama po šolji. Kuvanje samo po sebi ne povećava sadržaj magnezijuma, ali dovoljno smanjuje zapreminu listova da u manju porciju stane znatno više hranljivih materija.

Mehanizam delovanja je takav da magnezijum podržava gama-aminobuternu kiselinu (GABA), koju Braunova naziva „umirujućim“ signalom mozga. Takođe pomaže u regulaciji odgovora na hormone stresa (takozvanog odgovora „bori se ili beži“) koji vas noću može držati budnim i napetim.

Braunova obično primećuje da ljudi koji unose najviše magnezijuma putem ishrane ređe imaju problema sa spavanjem. Međutim, ona napominje da su dokazi obećavajući, ali još uvek nisu konačno potvrđeni. „Opservacione studije dosledno povezuju magnezijum sa boljim snom, ali klinička ispitivanja i dalje daju pomešane rezultate“, kaže ona.

Kako se kuvani spanać poredi sa drugim zelenišem

Naravno, spanać nije jedino povrće sa esencijalnim nutrijentima, ali razlike među njima vredi istaći.

„Kada je reč o magnezijumu, kuvani spanać je teško nadmašiti“, kaže Braunova. „Jedna šolja vam daje oko 157 miligrama. Šolja kuvanog brokolija ima oko 32 miligrama, dok ista količina kuvane blitve sadrži 150 miligrama.“

Sa negativne strane, spanać sadrži oksalate za koje Braunova kaže da blokiraju apsorpciju dela tog magnezijuma — ali kuvanje donekle smanjuje sadržaj oksalata. „Čak i tako, spanać u startu ima toliku prednost da i dalje apsorbujete oko četiri puta više magnezijuma nego što biste iz kelja. Blitva mu je jedina prava konkurencija“, ističe ona.

Braunova savetuje svojim pacijentima da teže tome da većinom dana pojedu jednu šolju kuvanog spanaća (ili blitve). Njen završni savet koji treba zapamtiti glasi: „Doslednost pobeđuje jednu veliku porciju za spavanje. Birajte kuvano umesto sirovog. Vreme konzumiranja nije presudno, ali dodavanje jedne porcije uz večeru je laka navika koju možete održavati!“

 

Bonus video:

Video