Napadi gladi mogu otežati nastojanje da zaspite, čak i kada se osećate umorno. Srećom, brza užina pred spavanje može pomoći u suzbijanju noćne gladi, sve dok birate nešto što podržava kvalitetan san i odmor.

Naravno, nijedna hrana sama po sebi ne može garantovati bolji san. Faktori poput veličine porcije, vremena konzumiranja, načina života i opštih navika spavanja takođe su važni. Ali ako niste u mogućnosti da se opustite zbog gladi, pokušajte da posegnete za zdravom noćnom užinom.

Niste sigurni odakle da počnete? Sledite detaljan pregled najboljih užina pred spavanje, prema rečima stručnjaka za ishranu.

Šta čini dobru užinu pred spavanje?

„Sjajna užina pred spavanje je lagana, lako svarljiva i ima oko 150 do 200 kalorija“, kaže Džirlin Koflin, dijetetičarka i sertifikovana specijalistkinja za edukaciju o dijabetesu za sajt Martha Stewart.

Kada je reč o konkretnim hranljivim materijama, idealan spoj predstavlja kombinacija složenih ugljenih hidrata sa malo proteina, objašnjava ona. Razlog?

Ishrana

Složeni ugljeni hidrati sadrže dijetalna vlakna, nutrijent koji pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, kaže Roksana Ehsani, dijetetičarka i sertifikovana sportska dijetetičarka. Ovo sprečava skokove ili padove šećera, što može poremetiti vaš san. 

U međuvremenu, protein usporava varenje baš onoliko koliko je potrebno da stabilizuje šećer u krvi tokom noći, držeći vas razumno sitim kako se ne biste probudili u 3 ujutru sa napadima gladi, dodaje Koflinova.

Vredi razmotriti i druge hranljive materije koje podržavaju san. Među njima su:

  • Triptofan: „Triptofan je esencijalna aminokiselina koja pomaže vašem telu da proizvodi serotonin, koji se zatim pretvara u melodonin, vaš hormon sna. Triptofan se nalazi u namirnicama kao što su kravačko mleko, sir, orašasti plodovi, semenke i ćuretina“, napominje Ehsanijeva.

  • Magnezijum: „Magnezijum može pomoći telu da se opusti i smiri. Pomaže mišićima da se opuste i umiruje nervni sistem“, kaže Ehsanijeva. Takođe pomaže u proizvodnji hemikalija koje regulišu san, uključujući GABA i melodonin.

  • Kalcijum: Prema rečima Ehsanijeve, istraživanja sugerišu da unos kalcijuma može igrati važnu ulogu u kvalitetu sna.

  • Melatonin: „Melatonin je hormon koji vašem telu govori da je vreme za opuštanje“, objašnjava Ehsanijeva. Vaše telo ga prirodno proizvodi noću, ali ga možete pronaći i u hrani.

„Najbolje vreme za užinu pred spavanje je oko sat do dva pre odlaska na spavanje“, kaže Ehsanijeva. To će vašem telu dati dovoljno vremena da svari užinu, dok će hranljivim materijama koje podržavaju san omogućiti da počnu da deluju.

Najbolja užina pred spavanje

Stručnjaci za ishranu dele vrhunske užine koje treba jesti pre spavanja.

Kivi

„Kivi je jedinstveno koristan za san jer sadrži prirodni serotonin, neurotransmiter koji direktno pomaže u regulisanju vašeg ciklusa spavanja i buđenja“, kaže Koflinova. Kao rezultat toga, može vam pomoći da brže zaspite i duže ostanete u sanjivom stanju. Takođe, kivi je „prepun antioksidansa poput vitamina C i folata, koji pomažu u smanjenju ćelijskih upala, olakšavajući proizvodnju hormona sna“, dodaje Koflinova.

Koliko pojesti: Za optimalne dobrobiti, uživajte u jednom do dva srednja kivija oko sat vremena pre spavanja, savetuje Koflinova.

Višnja

„Višnje sadrže melatonin, triptofan, polifenole i malu količinu magnezijuma“, kaže Ehsanijeva. Konkretno, triptofan pomaže vašem telu da proizvodi serotonin, koji se potom pretvara u melatonin. U međuvremenu, polifenoli pomažu u smanjenju upala. Ovo je važno jer su hronične upale povezane sa poremećajima sna poput nesanice. Što se tiče magnezijuma, ovaj mineral može pomoći u smirivanju i opuštanju mišića, kao i vašeg nervnog sistema. Nije ni čudo što su kisele višnje proglašene za najzdraviju kasno-noćnu užinu.

Koliko pojesti: Ciljajte na 1/4 šolje sušenih višanja ili 1 šolju soka od višnje pre spavanja, kaže Ehsanijeva.

Banana sa puterom od orašastih plodova

Kada užinate bananu sa puterom od orašastih plodova, dobićete nekoliko nutrijenata koji podržavaju san.

„Banana obezbeđuje magnezijum, kalijum, vitamin B6 i složene ugljene hidrate“, kaže Ehsanijeva. „Kalijum je glavni elektrolit koji radi na opuštanju mišića, dok B6 može pretvoriti triptofan u serotonin, hormon dobrog raspoloženja.“ Puter od orašastih plodova takođe može dodati još magnezijuma u zavisnosti od vašeg izbora putera. „Puter od orašastih plodova takođe sadrži vlakna, proteine i zdrave masti, koji pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i sprečavaju padove ili skokove“, objašnjava Ehsanijeva.

Koliko pojesti: Jedna banana sa jednom do dve kašike putera od orašastih plodova uradiće posao. (Zahvaljujući nutrijentima koji stabilizuju šećer u krvi, ova kombinacija je takođe sjajna užina za celodnevnu energiju.)

Grčki jogurt sa orasima

Za još jednu užinu pred spavanje koju su odobrili stručnjaci, jedite grčki jogurt sa orasima.

„Grčki jogurt je bogat kalcijumom, koji pomaže mozgu da prerađuje triptofan kako bi proizveo melatonin“, kaže Koflinova. Takođe sadrži sporovareći protein kazein koji pruža osećaj sitosti tokom noći. Što se tiče oraha, Koflinova ih smatra moćnim sastojkom u ovoj užini, jer su jedna od retkih namirnica koje prirodno sadrže melatonin (zajedno sa dobro dozom opuštajućeg magnezijuma).

Koliko pojesti: Koflinova predlaže da pojedete malu porciju od 1/3 šolje običnog grčkog jogurta sa pet do sedam oraha.

Integralni krekeri sa sirom

„Integralni krekeri obezbeđuju složene ugljene hidrate i vlakna“, kaže Ehsanijeva. Ugljeni hidrati pomažu triptofanu da dospije do vašeg mozga, dok vlakna pomažu u sprečavanju skoka i pada šećera u krvi. Pored toga, sir sadrži kalcijum i proteine. Ovaj protein je sporovareći kazein, koji podržava sitost i stabilnost šećera u krvi.

Koliko pojesti: „Idealna veličina porcije je oko jedne unce sira sa jednom porcijom integralnih krekera, što će izgledati drugačije u zavisnosti od brenda. Potražite krekere koji takođe nemaju previsok sadržaj natrijuma, [što može] izazvati povećanje krvnog pritiska pre spavanja“, kaže Ehsanijeva.

Užina koja ometa san

Dok užinate noću, vredi voditi računa i o opcijama koje mogu poremetiti vaš san. Primeri uključuju:

  • Začinjena hrana: „Začinjena hrana može izazvati gorušicu i refluks kiseline, koji se značajno pogoršavaju kada legnete. Takođe mogu privremeno podići vašu bazalnu telesnu temperaturu, što se aktivno bori protiv prirodne potrebe vašeg tela da se rashladi pre sna“, kaže Koflinova.

  • Hrana bogata mastima: Hrana sa visokim sadržajem masti primorava vaš digestivni sistem na prekomjeran rad, objašnjava Koflinova. Konkretno, ona preusmerava energiju i protok krvi u vaša creva kako bi razgradila obrok, čineći težim ulazak u dubok, okrepljujući san. (Velike porcije imaju sličan efekat.)

  • Užine sa visokim sadržajem šećera: Užine bogate šećerom, posebno dodatim šećerom, mogu izazvati skok šećera u krvi.

  • Hrana sa kofeinom: Užine sa kofeinom, uključujući čokoladu, mogu stimulisati vaš nervni sistem i otežati san.

  • Alkohol: Alkohol vas može brže uspavati, ali može značajno poremetiti kvalitet vašeg sna.

 

Bonus video:

Video