Najbolja hrana za jake kosti: Sa ovih 7 namirnica nećete pogrešiti, jedite ih svakodnevno

Kada je reč o ishrani i zdravlju kostiju, mnogi ljudi prvo pomisle na kalcijum. To ima smisla, budući da je kalcijum neophodan za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju. Ali šta je sa proteinima?

Često povezivani sa mišićnom masom i osećajem sitosti, proteini takođe utiču na snagu kostiju. Ovo je posebno važno sa godinama, pošto koštana masa prirodno opada. To je još jedan razlog da visokoproteinskoj hrani date prednost na svom tanjiru.

Međutim, neke namirnice se ističu dodatnim nutrijentima koji jačaju kosti, što ih čini posebno korisnim.

Dijetetičari su izdvojili listu namirnica i objasnili šta ih čini toliko delotvornim; evo šta su imali da kažu.

Proteini i čvrste kosti

Proteini čine oko polovinu zapremine kostiju i obezbeđuju osnovnu strukturu koju kalcijum i drugi minerali učvršćuju, kaže dr Lori Rajt, registrovana dijetetičarka-nutricionistkinja, vanredna profesorka i direktorka programa za ishranu na Univerzitetu Južne Floride. Proteini takođe podržavaju procese koji jačaju kosti.

Na primer, proteini obezbeđuju aminokiseline koje telo koristi za stvaranje kolagena. Kolagen daje kostima snagu i određenu fleksibilnost, što pomaže u apsorpciji udaraca, objašnjava Bet Gudridž, registrovana dijetetičarka u zdravstvenoj ustanovi „Kaiser Permanente“ u Severnoj Kaliforniji. Aminokiseline se takođe koriste za stvaranje osteoblasta (tj. ćelija koje pomažu u izgradnji novog tkiva), čime se održava čvrstina kostiju, ističe Gudridžova. Pored toga, proteini pomažu u očuvanju čiste telesne mase, odnosno mišića. Ovo je važno zato što mišići vuku tetive (koje se vezuju za kosti) tokom vežbi sa opterećenjem, navodi ona.

„Povlačenje tetive za kost šalje signal telu da stvori više osteoblasta, što kosti čini čvršćim“, objašnjava Gudridžova za sajt Martha Stewart.

Međutim, kako starimo, prirodno gubimo koštanu i mišićnu masu, što povećava rizik od padova i preloma, kaže dr Rajt. „Unošenje dovoljno proteina pomaže u očuvanju mišića, podržava remodelovanje kostiju i poboljšava apsorpciju kalcijuma“, kaže ona.

Vredi napomenuti da ključ za snažnije kosti nije jednostavno unošenje veće količine kalcijuma ili proteina, naglašava dr Rajt. Reč je o doslednom unosu prave kombinacije nutrijenata. „Ishrana sa adekvatnim količinama proteina, kalcijuma i vitamina D, u kombinaciji sa redovnim treningom snage i vežbama opterećenja, može vam pomoći da ostanete snažni i nezavisni kako starite“, kaže ona.

Najbolje visokoproteinske namirnice za jake kosti

Dijetetičari dele spisak namirnica bogatih proteinima koje mogu održati vaše kosti snažnim.

Nemasno meso

Nemasno meso nije samo siromašno zasićenim mastima, već je i bogato proteinima. Na primer, jedna šolja isečenih pilećih prsa bez kožice nudi 43 grama proteina. Takođe, „nemasno meso sadrži magnezijum i cink, koji podržavaju gustinu kostiju“, kaže Gudridžova.

„Magnezijum pomaže da se vitamin D pretvori u svoj aktivni oblik, što omogućava telu da apsorbuje kalcijum iz hrane koju jedemo“, objašnjava ona. U isto vreme, cink pomaže u izgradnji kolagenske matrice, održavajući kosti čvrstim.

Kako ga jesti:

• Koristite jednostavna pečena pileća prsa u salatama, supama, tortiljama ili sendvičima.

• Pripremite grčke ćufte ili tacose sa mlevenom ćuretinom.

• Ugostite manje društvo uz ćureća prsa pečena u rerni.

Mladi sir 

Mladi sir se smatra visokoproteinskom namirnicom, prema rečima Koni Elik, registrovane dijetetičarke i kulinarske instruktorke na Institutu za ,,Institute of Culinary Education".

On obezbeđuje 24,2 grama proteina po šolji. Ova popularna namirnica takođe pruža kalcijum i fosfor, još jednu komponentu od koje je građena koštana matrika, kaže Elikova. Pored toga, neke robne marke mladog sira obogaćene su vitaminom D, nutrijentom neophodnim za optimalnu apsorpciju kalcijuma.

Kako ga jesti:

• Započnite dan palačinkama sa mladim sirom.

• Za visokoproteinski namaz napravite kremasti umak od edamame pasulja sa mladim sirjem.

• Umešajte mladi sir u kajganu za dodatne proteine i ukus.

Masna riba

Kada je reč o najboljim visokoproteinskim namirnicama za čvrste kosti, masna riba poput lososa i sardina je vredna pažnje. Na primer, porcija kuvanog lososa od oko 85 grama obezbeđuje oko 20 do 22 grama visokokvalitetnih proteina, pomažući u očuvanju mišićne mase koja štiti od padova i preloma, kaže dr Rajt.

„Sardine i konzervirani losos sa jestivim kostima posebno su korisni, jer te kosti obezbeđuju značajnu količinu kalcijuma“, dodaje ona.

Takođe, masna riba je jedan od retkih prehrambenih izvora vitamina D, koji igra ključnu ulogu u pomoći telu da apsorbuje (i iskoristi) kalcijum, kaže Elikova. Tu su i omega-3 masne kiseline, naročito EPA i DHA, koje se nalaze u masnoj ribi. Ove „dobre“ masti pomažu u usporavanju gubitka minerala u kostima koji dolazi sa godinama i smanjuju upale koje mogu oštetiti kosti, navodi Elikova.

Kako je jesti:

• Pripremite pljeskavice od lososa i spanaća za ručak ili večeru.

• Za brzu užinu napravite salatu od sardina sa limunom i začinskim biljem.

• Poslužite salatu od makarona sa tunjevinom kao prilog ili glavni obrok.

Mahunarke

Prema rečima Gudridžove, proteini u mahunarkama — poput pasulja, graška i sočiva — mogu pomoći u očuvanju gustine kostiju. Sadržaj proteina zavisi od vrste; na primer, jedna šolja konzervisanog belog pasulja sadrži 19 grama, dok jedna šolja kuvanog sočiva ima 17,9 grama.

„Baš kao i proteini životinjskog porekla, biljni proteini se takođe sastoje od aminokiselina koje se koriste za stvaranje kolagena i osteoblasta“, kaže ona. Pasulj takođe sadrži kalcijum i fosfor, koji pomažu u podršci strukturi i snazi kostiju.

Kako ih jesti:

• Ugrejte se uz supu od kelja, belog pasulja i faroa ili brzu supu od sočiva za 15 minuta.

• Uživajte u zapečenom sočivu sa sirom i crnim pasuljem na nachosima.

• Napravite njoke sa graškom i jajetom za brzu večeru tokom radne nedelje.

Grčki jogurt

„Grčki jogurt je odličan izbor visokoproteinske namirnice koja podržava gustinu kostiju“, kaže Gudridžova.

On sadrži 21,5 grama proteina po porciji od jedne šolje, što je znatno više u poređenju sa tradicionalnim vrstama jogurta. Kao mlečni proizvod, grčki jogurt takođe obezbeđuje kalcijum i fosfor. Pojedine vrste su takođe obogaćene vitaminom D, navodi dr Rajt.

Kako ga jesti:

• Dodajte proteine smutijima ubacivanjem grčkog jogurta.

• „Uživajte u njemu sa bobičastim voćem i orasima za doručak“, predlaže dr Rajt.

• Koristite grčki jogurt umesto kisele pavlake preko pečenog krompira, takosa ili čilija.

Soja

„Soja je izvrstan biljni izvor proteina za zdravlje kostiju. Za razliku od mnogih biljnih proteina, soja obezbeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom“, kaže dr Rajt. Tačan sadržaj proteina zavisi od vrste proizvoda od soje, ali radi konteksta, pola šolje tofua nudi 10 grama proteina. S druge strane, jedna šolja sojinog mleka sadrži 3,9 grama.

Pored proteina, soja sadrži izoflavone, koji mogu pomoći u usporavanju gubitka koštane mase, kaže Elikova. Određeni proizvodi od soje su takođe posebno bogati nutrijentima koji podržavaju kosti. Na primer, nato (fermentisana soja) sadrži vitamin K, koji pomaže da se kalcijum veže za koštanu matricu, čime je ojačava, objašnjava Elikova. Tofu napravljen pomoću kalcijuma može biti naročito bogat ovim mineralom, ističe dr Rajt.

Kako je jesti:

• Napravite bogat, dimljeni čili sa tofuom.

• Koristite sojino mleko u kafama sa mlekom (latte), smutijima ili činijama sa žitaricama.

• Zasladite se panna cottom od čokolade i soje.

Mleko

„Mleko je praktičan izvor nekoliko nutrijenata koji deluju zajedno kako bi podržali zdravlje kostiju. Jedna šolja kravljeg mleka obezbeđuje oko osam grama visokokvalitetnih proteina, sadržeći svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za održavanje i popravku tkiva, uključujući kosti“, kaže dr Rajt.

Mleko takođe obezbeđuje otprilike 300 miligrama kalcijuma, zajedno sa vitaminom D, koji se dodaje postupkom obogaćivanja. Kao što je pomenuto, vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma.

Kako ga piti:

• Pripremite ovsenu kašu sa mlekom umesto vode.

• Dodajte mleko u kafu, čaj, pahuljice ili činije sa granolom.

• Izblendajte mleko u smutije.
  
  

Bonus video: