Pekan orasi, kao što će verovatno potvrditi gotovo svaki ljubitelj poslastica, glavni su sastojak pite od pekana, lepljive i kremaste praznične poslastice sa korenom na jugu Sjedinjenih Država. Ali iznenađenje!

Ovaj orah je ujedno i prava nutritivna zvezda. Naučni dokazi pokazuju da pekan orasi nude značajne zdravstvene prednosti, posebno za kardio-metabolički sistem. 

Dijetetičarka i stručnjakinja za pekan orahe su podelili zašto bi ovaj hranljivi plod trebalo da se nađe u vašoj ishrani.

Pekan orasi — objašnjenje

Pekan orasi (Carya illinoinensis) pripadaju porodici Juglandaceae, u narodu poznatoj kao porodica oraha, čiji su bliski rođaci obični orasi i hikori orasi.

Pekani

Pekan orasi, odnosno jestive semenke, rastu na listopadnim stablima pekana i zatvoreni su u smeđe, tvrde, cilindrične ljuske, oko kojih se nalazi kožasta spoljna ljuska. Botanički gledano, ova tri srodnika smatraju se koštunjavim voćem.

Nutritivna vrednost

Prema podacima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), jedna porcija pekan oraha iznosi oko 28 grama, što je ekvivalentno 19 polovina pekan oraha, i sadrži oko 196 kalorija, 20 grama ukupnih masti (uglavnom zdravih mononezasnećenih masti), 2,7 grama vlakana, 2,6 grama proteina i preko 19 vitamina i minerala, uključujući cink, magnezijum, gvožđe i antioksidanse.

Zdravstvene prednosti pekan oraha

Bademi, orasi i pistaći odavno se slave kao nutritivni favoriti, ali pekan orasi nisu izuzetak. Sveobuhvatni naučni pregled pod nazivom Pecans and Human Health: Distinctive Benefits of an American Nut, objavljen 2025. godine u recenziranom časopisu Nutrients, sintetizovao je preko 20 godina istraživanja o pekan orasima i otkrio da, između ostalih vrednih svojstava, ovaj autohtoni američki orah igra važnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sistema.

Srce

„Pekan orasi apsolutno spadaju u porodicu orašastih plodova koji čuvaju srce, zajedno sa bademima, orasima i pistaćima“, kaže Lena Bil, MS, RDN, LD, CCTD i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku za sajt Martha Stewart. „Ako su vam pekan orasi omiljeni, imate sreće — rotiranje različitih orašastih plodova tokom nedelje obezbeđuje vašem srcu niz korisnih hranljivih materija.“

Zdravlje srca

Rezultati pokazuju da redovna konzumacija pekan oraha, kao dela zdrave ishrane, nudi brojne kardio-metaboličke prednosti poboljšavajući ključne markere povezane sa zdravljem srca, naročito lipide u krvi (uključujući holesterol i trigliceride).

„Pokazalo se da dnevna šaka pekan oraha, posebno kada se njima zamene uobičajene grickalice, snižava ukupni holesterol, LDL holesterol i trigliceride“, kaže Serena Šafner, direktorka marketinga Američkog odbora za promociju pekana.

Porcija od 28 grama, dodaje Bilova, obezbeđuje uglavnom nezasićene masti, odnosno onaj tip masti koji se dovodi u vezu sa zdravijim nivoima LDL holesterola. Bogat, puterasti ukus pekan oraha naglašava njihovu privlačnost kao zdrave grickalice. „Posmatrajte pekan orahe kao jednostavnu zamenu — zamenite njima čips ili slatke grickalice kako biste vremenom podržali bolji nivo holesterola“, kaže ona.

Smanjen oksidativni stres

Studije naglašene u pregledu takođe pokazuju da pekan orasi poboljšavaju antioksidativnu odbranu. „Pekan orasi su bogati mononezasnećenim mastima koje čuvaju srce i sadrže jedan od najviših nivoa antioksidanasa među uobičajeno konzumiranim orašastim plodovima“, ističe Bilova.

Pekan orasi su prepuni flavonoida, antioksidativnih jedinjenja i polifenola — prirodno prisutnih, složenih antioksidanasa u biljkama; oba su sastavni delovi fenolnog sastava pekan oraha. „Pekan orasi sadrže bogate izvore polifenola i drugih bioaktivnih komponenata koje mogu podržati antioksidativnu aktivnost i pomoći u smanjenju oksidacije lipida, procesa povezanog sa oksidativnim stresom“, kaže Šafnerova.

Smanjeni oksidativni stres podržava zdravlje srca sprečavanjem patoloških strukturnih promena u srčanom tkivu i ateroskleroze.

Metabolizam

„Zdravlje srca je mnogo više od samih masti — a pekan orasi donose nekoliko korisnih hranljivih materija na trpezu“, kaže Bilova. Pored biljnih antioksidanasa, oni obezbeđuju vlakna, magnezijum i kalijum, koji podržavaju zdravlje krvnih sudova i pomažu u smanjenju upala. Ovi nutrijenti deluju usklađeno kako bi podržali cirkulaciju, balans holesterola i celokupno kardiovaskularno zdravlje, dodaje ona.

Kalijum i magnezijum, navodi Šafnerova, važni su za zdravu regulaciju krvnog pritiska i takođe podržavaju normalan metabolizam glukoze. „Iako su najjači klinički dokazi za pekan orahe vezani za poboljšanje nivoa holesterola, ovi minerali doprinose opštem metaboličkom zdravlju“, kaže ona.

Kontrola nivoa šećera u krvi

Budući da imaju malo ugljenih hidrata, a bogati su zdravim mastima, vlaknima i magnezijumom, pekan orasi mogu pomoći da se uspori varenje i održi stabilan nivo šećera u krvi, čime se smanjuju nagli skokovi, navodi Bilova.

Šećer

Pekan orasi se po količini biljna proteina ne mogu meriti sa bademima ili kikirikijem; ipak, sa oko 2,6 grama proteina, oni mogu doprineti vašem dnevnom unosu. U kombinaciji sa visokim sadržajem nezasićenih masti i vlakana, biljni proteini pomažu u smanjenju LDL holesterola i podržavaju regulaciju šećera u krvi, zdravlje mišića i osećaj sitosti.

Kontrola telesne težine

Ipak, Šafnerova ističe da su istraživanja o uticaju na šećer u krvi podeljena, pri čemu neke studije sugerišu potencijalne koristi za insulinski odgovor ili nivo šećera u krvi nakon obroka kada se pekan orasi koriste kao zamena za rafinisane ugljene hidrate.

„Doslednije je pokazano da pekan orasi utiču na sitost i pojačavaju osećaj ispunjenosti“, kaže ona. Užina od pekan oraha se takođe dovodi u vezu sa poboljšanim kvalitetom cele ishrane. Taj osećaj sitosti i ispunjenosti posebno je koristan za regulaciju telesne težine. „Kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti usporava varenje, što može pomoći u suzbijanju gladi i smanjenju bezumno grickanja kasnije“, kaže Bilova.

Kognitivna funkcija

Druge studije sugerišu da pekan orasi mogu imati neuroprotektivne prednosti. Visok nivo antioksidanasa i protivupalna svojstva pekan oraha mogu podržati bolje zdravlje mozga, pamćenje i kognitivne funkcije, verovatno zahvaljujući bogatom sadržaju polifenola i vitamina E, koji mogu pomoći u suzbijanju upala i oksidativnog stresa.

Varenje

„Pekan orasi prirodno sadrže vlakna i biljne sterole, za koje je poznato da pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola“, kaže Šafnerova. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u pekan orasima podstiču zdravlje srca i sitost, a takođe pomažu u varenju i podržavaju zdravlje creva — mada preterivanje u konzumaciji može izazvati nadimanje i gasove.

 

Bonus video:

Video