Mnogo bolje od suplemenata: Doktorka kaže da 1 navika ključna za dugovečnost

Dugovečnost trenutno proživljava još jedan vrhunac popularnosti. Tu su suplementi, uređaji za praćenje sna, uranjanje u hladnu vodu, pažljivo tempirani obroci i dovoljno saveta protiv starenja da se zdrav život pretvori u drugi posao — ili još gore, u čistu opsesiju.

Ali to kako starite često zavisi od mnogo običnijih navika, uključujući to kako se krećete ili koliko često ostajete u kontaktu sa drugim ljudima. Da bi vam pružila jednostavniju, održiviju i jeftiniju polaznu tačku za zdravije starenje, zamolili smo lekarku specijalizovanu za dugovečnost da podeli jednu zaista korisnu naviku koju iznova i iznova upražnjava.

Navika za zdravije starenje kojoj ova doktorka daje prednost

Jedna navika kojoj doktorka Dženifer Timons, lekarka specijalizovana za dugovečnost, daje najveći prioritet za zdravije starenje jeste trening snage. Doktorka Timons je provela više od decenije radeći u tradicionalnoj primarnoj zdravstvenoj zaštiti pre nego što je završila naprednu obuku u oblasti funkcionalne medicine i medicine dugovečnosti. Za nju je očuvanje mišića mnogo više od toga da ostanete snažni i dobro izgledate kada zađete u zlatne godine.

„Gubimo oko 3 do 5 procenata mišićne mase godišnje nakon 35. godine, a održavanje mišićne mase je izuzetno važno kako starimo“, objašnjava Timonsova za Real Simple. „To pomaže metaboličkom zdravlju i regulisanju glukoze; pomaže zdravlju kostiju i održava vaše kosti jakima kako bi se sprečila osteoporoza; i pomaže zdravlju zglobova tako što ih održava snažnim.“

Prema rečima doktorke Timons, najvažnija korist jeste njen neosporan uticaj na samostalnost: „Svakodnevni zadaci koje želimo da nastavimo da radimo — mogućnost da sami ustanete i sednete, uđete i izađete iz automobila i sami nosite namirnice — zajedno sa aktivnostima u kojima želimo da nastavimo da uživamo kako starimo, svi zavise od održavanja naše mišićne mase“, kaže ona.

Da bi pomogla u usporavanju sopstvenog gubitka mišića, doktorka Timons nastoji da radi treninge snage najmanje dva do tri puta nedeljno. Takođe ne veruje u dane određene isključivo za trening nogu. „Preporučujem program za celo telo gde trenirate glavne mišićne grupe po čitavom telu, umesto podele na dane za gornji i donji deo tela“, objašnjava ona. „Dakle, celo telo dva do tri puta nedeljno, koristeći metod progresivnog preopterećenja gde vremenom postepeno povećavate težinu ili broj ponavljanja.“

Ako nemate opremu ili ne želite da se učlanite u teretanu, doktorka Timons preporučuje trening otpora sa sopstvenom težinom, koristeći sopstveno telo uz velike vežbe za celo telo poput čučnjeva ili sklekova. „Možete ih prilagoditi po potrebi, na primer raditi sklekove sa kolena“, kaže ona.

Da li je trening snage važniji od drugih zdravih navika?

Naravno, zdravije starenje ne garantuje jedno jedino ponašanje usmereno na dugovečnost. Zdrava ishrana, dovoljno sna, upravljanje stresom i održavanje jakih međuljudskih odnosa — sve to može uticati na vašu dugoročnu životnu odgovornost i kvalitet života. Uprkos tome, doktorka Timons i dalje bira trening snage kao svoju naviku broj jedan za zdravije starenje.

„To je zaista od presudnog značaja za održavanje samostalnosti“, kaže ona, pozivajući se na jednu nedavnu meta-analizu o starijim osobama. „Studija je potvrdila da je trening snage dva puta nedeljno pomogao u funkcionalnoj sposobnosti i samostalnosti pri obavljanju svakodnevnih zadataka.“

Preciznije, učesnici koji su radili treninge otpora mogli su brže da ustanu iz stolice. To jednostavno ustajanje iz stolice možda ne deluje kao velika stvar, ali jeste važno! Doživeti osamdesete godine ili više je jedna stvar, ali biti u mogućnosti da ustanete, krećete se i brinuti o sebi kada stignete dotle — to je sasvim druga stvar.

Za svakoga ko je u iskušenju da potpuno preuredi svoju rutinu u ime dugovečnosti, doktorka Timons preporučuje da počne sa manjim koracima kako bi na najbolji način povećao snagu. „Počnite sa samo 10 minuta dva puta nedeljno i na svakih nekoliko nedelja povećavajte za po 5 minuta dok ne stignete do oko jednog sata vežbi za celo telo dva puta nedeljno“, savetuje doktorka Timons. „Kako postajete jači, možete povećavati opterećenje preko sopstvene telesne težine.“

Ako imate mentalnog kapaciteta za još samo jednu naviku usmerenu na dugovečnost, uverite se da unosite i dovoljno proteina. Doktorka Timons preporučuje unos od oko 2,2 grama po kilogramu idealne telesne težine dnevno kako bi vam to pomoglo da održite mišićnu masu.

Bonus video: