Kada ljudi razmišljaju o zdravlju kostiju, obično pretpostavljaju da je to problem rezervisan za starost. To je vrsta razgovora koja se javlja kasnije na dugoj listi ličnog održavanja zdravlja — ali stručnjaci kažu da se o kostima isplati brinuti mnogo ranije.

Dr Rubin Čen, sertifikovani lekar specijalizovan za sportsku medicinu, objašnjava da je period za izgradnju jakih kostiju kraći nego što većina ljudi misli.

„Većina snage i gustine naših kostiju gradi se tokom detinjstva, adolescencije i dvadesetih godina“, kaže on za Real Simple. „Nakon toga, gustina kostiju polako opada sa vremenom.“ Za one u tridesetim i četrdesetim godinama, ono što radite sada može oblikovati koliko će vaše kosti biti jake u predstojećim decenijama.

Šta je tačno gustina kostiju?

Gustina kostiju odražava koliko je minerala — obično kalcijuma i fosfora — upakovano u kost. Veća gustina obično znači jače kosti koje se teže lome; niska gustina povećava rizik od preloma usled padova ili čak rutinskih aktivnosti.

Kasnije u životu, ti prelomi „mogu značiti bol, gubitak nezavisnosti i veći rizik od smrtnosti“, kaže dr Čen. Srećom, nikada nije kasno da izgradite snagu: „Kost je živo tkivo koje odgovara na fizičke zahteve i može da se prilagođava i menja tokom vašeg života.“

Kosti

„Tokom četrdesetih godina, ovaj pad je uglavnom skroman i za muškarce i za žene, posebno uz zdravu ishranu i redovno vežbanje“, kaže dr Čen. Brži gubici dolaze kasnije. „Kod žena, gubitak kostiju obično ubrzava oko menopauze kako nivo estrogena opada.“

Gubitak kostiju je obično nečujan i može vam se prišunjati pre nego što shvatite šta se dešava.

„Većina ljudi ne oseća primetne simptome kako im kosti slabe, pa čak ni sve dok im se kost ne slomi, zbog čega se osteoporoza često naziva „tiha bolest““, kaže dr Čen. Zbog toga je važno uraditi odgovarajuće testove u pravo vreme, a zaštita kostiju od rane dobi još je važnija.

Saveti za zaštitu kostiju već sada

  • Opteretite svoje kosti: Hodanje, džogiranje, skakanje i ples doprinose zdravlju kostiju. „Trening opterećenja stavlja stres na kosti, stimulišući remodelovanje i pomažući u održavanju ili poboljšanju gustine kostiju“, kaže dr Čen. Njegova smernica? „Ciljajte na najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti svakog dana, zajedno sa vežbama za jačanje mišića najmanje tri dana u nedelji, uz naglasak na opterećenje kukova i kičme.“

  • Radite na ravnoteži i koordinaciji: Ove vežbe smanjuju rizik od pada, što je podjednako važno kao i samo održavanje gustine. Razmislite o stajanju na jednoj nozi, hodanju od pete do prstiju i koračanju u stranu kao o lakim načinima da držite kosti pod kontrolom.

  • Unosite dovoljno proteina, kalcijuma i vitamina D svakodnevno: Ako mislite da vam nedostaju ovi esencijalni hranljivi sastojci, pitajte svog lekara o testiranju i rešite bilo kakve nedostatke kada se pojave.

  • Ograničite navike koje rade protiv vas: Pušenje, prekomerna upotreba alkohola i gojaznost mogu negativno uticati na gustinu kostiju. Pokušajte da ograničite ove navike što je više moguće i primetite kako ovi faktori utiču na vaše telo kada ih upražnjavate.

Bonus video:

Video