Većina ljudi zna da je hidratacija važna za fizičko zdravlje. Unošenje dovoljno vode može pomoći koži, olakšati podnošenje fizičke aktivnosti, pa čak i sprečiti glavobolje. Ali vaše raspoloženje i ukupna mentalna stabilnost podjednako zavise od ravnoteže tečnosti kao i vaši mišići. Zapravo, čak i blaga dehidratacija može promeniti način na koji se osećate.

Pošto se potrebe za hidratacijom razlikuju od osobe do osobe, lekari su objasnili kako nivo tečnosti utiče na mozak i kod koga je rizik najveći.

Evo šta se dešava kada nivo hidratacije opadne i zašto je raspoloženje često prvo koje se pogorša.

Šta se dešava sa vašim umom kada ste dehidrirani

Dehidratacija prvo utiče na emocije pre nego što značajno utiče na razmišljanje. „Iako blaga dehidratacija ne dovodi do potpunog pada kognitivnih funkcija, pogoršava raspoloženje, kao i pažnju i složenije oblike razmišljanja“, kaže Tadeus Kunc, doktor medicine i doktor nauka, licencirani psihijatar i osnivač ,,Human Supports of Idaho" za Real Simple. „Raspoloženje je posebno osetljivo na promene u hidrataciji u poređenju sa drugim kognitivnim zadacima.“

Pošto je mozak veoma osetljiv na ravnotežu tečnosti, istraživači već godinama proučavaju kako čak i male promene u hidrataciji utiču na raspoloženje. Dr Kunc navodi istraživanja koja pokazuju da pad telesne vode od približno 1,4% može dovesti do promena raspoloženja, dok kognitivne smetnje postaju uočljivije pri gubitku od oko 2% nivoa hidratacije.

Da se to stavi u kontekst, dr Kunc kaže da žena teška oko 73 kilograma može primetiti promene raspoloženja nakon gubitka oko 1,1 kilogram telesne vode. Veći gubitak tečnosti, od oko 1,4 kilograma ili više, može narušiti kognitivne funkcije poput koncentracije i rešavanja problema. Ali zašto? Dr Kunc pretpostavlja da dehidratacija može izazvati kognitivne smetnje zbog smanjenog dotoka krvi u mozak.

Ravnoteža tečnosti unutar mozga takođe može igrati važnu ulogu.

„Čak i blaga dehidratacija može naterati mozak da radi napornije“, kaže Fuong Vo, doktorka medicine, specijalista interne i medicine životnog stila u ,,Medici Health". „Vaš mozak se sastoji od približno 75% vode, pa kada nivo tečnosti opadne, elektroliti izlaze iz ravnoteže, a nervni signali se usporavaju.“ Dr Vo kaže da ova promena može dovesti do emocionalne nestabilnosti, glavobolje, umora i takozvane „magle u mozgu“. „Ove promene se mogu neprimetno pojaviti tokom napornog dana uz kafu, preskakanje pauza za vodu ili vežbanje bez nadoknade tečnosti“, dodaje ona.

Kod koga je rizik najveći?

Mentalni efekti dehidratacije nisu isti kod svih ljudi.

„Zdravi odrasli su manje podložni rizicima blage dehidratacije nego starije osobe i deca, jer imaju veću ukupnu količinu vode u telu“, kaže dr Kunc. Ljudi koji uzimaju određene lekove, poput diuretika ili lekova za mentalno zdravlje, takođe mogu ranije osetiti posledice.

„Rani znakovi upozorenja mogu biti promena raspoloženja i sposobnosti koncentracije“, dodaje on, napominjući da, ako dođe do zbunjenosti, mučnine ili povraćanja, možda nije reč samo o dehidrataciji već o ozbiljnijem poremećaju ravnoteže tečnosti ili elektrolita. U tom slučaju treba odmah potražiti medicinsku pomoć.

Dr Vo kaže da starost, zdravstveno stanje i okruženje takođe mogu uticati na to koliko brzo dehidratacija utiče na osobu.

„Starije osobe su ranjivije jer se osećaj žeđi smanjuje s godinama, a mišići mogu imati manju ‘rezervu’ vode“, objašnjava ona. „Žene ponekad brže primete promene u raspoloženju i koncentraciji, a ljudi sa stanjima poput dijabetesa, kao i oni koji žive u toplim klimama ili rade stresne poslove, takođe mogu brže osetiti posledice.“ Blagu dehidrataciju (gubitak 1–2% telesne tečnosti) možete primetiti i nakon intenzivnog treninga.

Šta možete očekivati kada počnete pravilno da se hidrirate

Kada se nivo tečnosti u telu obnovi, mozak često reaguje prilično brzo. Rehidratacija poboljšava cirkulaciju u mozgu i pomaže normalizaciji nekoliko sistema koji utiču na raspoloženje i koncentraciju.

„Raspoloženje i kognitivne funkcije se poboljšavaju nakon rehidratacije kod blago dehidriranih osoba, uz smanjenje umora, napetosti i opšteg poremećaja raspoloženja“, kaže dr Kunc.

Ta poboljšanja se obično primete i u sposobnosti razmišljanja i nivou energije. „Razmišljate brže, bolje pamtite stvari, duže ostajete fokusirani i obavljate zadatke uz manje napora“, kaže dr Vo. „Raspoloženje se takođe popravlja — ljudi se često osećaju smirenije, energičnije, motivisanije i manje pod stresom.“

Ona ukazuje na istraživanja koja pokazuju da rehidratacija može poboljšati kratkoročno pamćenje, pažnju, vreme reakcije i ukupne pokazatelje raspoloženja.

„Jedno randomizovano istraživanje povezalo je hidrataciju sa povećanom varijabilnošću srčanog ritma (HRV) — pokazateljem zdravlja autonomnog nervnog sistema — što je povezano sa smanjenjem anksioznosti i boljom aktivacijom mozga u regionima kao što je orbitofrontalni korteks“, objašnjava ona.

Ključ je u postepenoj hidrataciji kako bi telo moglo efikasno da apsorbuje tečnost. Umesto da odjednom popijete veliku količinu vode, stručnjaci preporučuju da unos povećavate ravnomerno tokom dana. „Povećanje unosa na oko 2 litra dnevno može doneti dugotrajna poboljšanja u energiji i budnosti, posebno kada se kombinuje sa svesnim navikama poput ispijanja vode tokom pauza“, kaže dr Vo.

Jednostavni saveti za održavanje dobre hidratacije

„Hidratacija je jednostavna životna navika koja povećava energiju, mentalnu jasnoću i dobro raspoloženje bez mnogo truda“, kaže dr Vo. „Male, dosledne navike mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osećate.“

Evo nekoliko jednostavnih navika koje preporučuje:

  • Ciljajte na oko 8–10 čaša vode dnevno (2–2,5 litra), a više ako ste fizički aktivni ili boravite u suvom ili toplom okruženju.

  • Pijte vodu tokom celog dana — nemojte čekati da ožednite.

  • Jedite namirnice bogate vodom, poput voća (lubenica, pomorandže) i povrća (krastavci, zelena salata).

  • Obratite pažnju na boju urina: „Bledožuta znači da ste dobro hidrirani; tamna znači da treba da pijete više vode.“

  • Nosite sa sobom flašu za višekratnu upotrebu. „Volim da jednu držim u kolima i da steknem naviku da je popijem tokom vožnje.“

 

Bonus video: