Ako imate povišen šećer u krvi ili dijabetes, to ne znači da morate u potpunosti izbaciti ugljene hidrate iz ishrane. Ključ je u izboru pravih ugljenih hidrata, odnosno namirnica koje pomažu u kontroli glikemije i dugoročno štite zdravlje. Nutricionisti su izdvojili jednu integralnu žitaricu koja se posebno ističe po ovom efektu.

Integralna žitarica snižava šećer

Ječam je integralna žitarica bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, a naročito je cenjen zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, koja pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

 

Prema istraživanjima, osobe koje redovno konzumiraju integralne žitarice imaju čak 29% manji rizik od razvoja dijabetesa, navodi portal „Eating Well“. Za maksimalnu korist preporučuje se ceo, nepolirani ječam, jer se tokom poliranja gubi značajan deo vlakana i hranljivih materija.

Bogat rastvorljivim vlaknima

Konzumacijom celog zrna ječma unosite:

  • dijetna vlakna
  • antioksidanse
  • vitamine B kompleksa
  • zdrave masti.

 

Ova kombinacija je izuzetno važna za prevenciju i kontrolu dijabetesa. Kod osoba sa dijabetesom zabeležen je značajan pad hemoglobina A1C, pokazatelja dugoročne kontrole šećera, kada su rafinisane žitarice zamenjene integralnim.

 

 

Ječam sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali su rastvorljiva posebno važna jer:

  • usporavaju varenje
  • formiraju gel u crevima
  • smanjuju apsorpciju glukoze.

 

Posebno se izdvaja beta-glukan, vlakno poznato po povoljnom uticaju na šećer u krvi. Iako se često vezuje za ovas, ječam je jednako bogat beta-glukanom. Istraživanja pokazuju da unos 5 grama beta-glukana dnevno tokom 12 nedelja može značajno poboljšati vrednosti hemoglobina A1C, smanjiti skok šećera nakon obroka i doprineti kontroli apetita.

 

Izvor snažnih antioksidanasa

Hronična upala i dijabetes su usko povezani – jedno stanje pogoršava drugo. Hrana bogata antioksidansima može pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu.

 

Ječam sadrži brojne fitonutrijente:

  • fenolne kiseline
  • flavonoide
  • fitosterole
  • tokole (oblike vitamina E)

 

Ove supstance imaju snažno antioksidativno dejstvo i mogu doprineti smanjenju hroničnih upala koje povećavaju rizik od metaboličkih bolesti.

Lako se uklapa u svakodnevnu ishranu

Ječam je pristupačna, zasitna i veoma svestrana namirnica. Može se koristiti:

  • u supama i čorbama
  • u salatama od celih žitarica
  • kao zamena za testeninu ili pirinač
  • u kombinaciji sa povrćem i mahunarkama

 

Njegova blaga aroma i specifična tekstura čine ga odličnim izborom i za one koji tek uvode integralne žitarice u ishranu.

 

Video: