Održavanje zdrave, blistave kože tokom zime nije lak zadatak. Suv, hladan vazduh može oslabiti zaštitnu barijeru kože, a često je teško nositi se s tim samo pomoću topičkih proizvoda, poput hidratantnih krema. Održavanje zdravlja kože tokom hladnijih meseci počinje iznutra, izborom namirnica koje pomažu u suzbijanju sezonske suvoće.

Registrovani nutricionisti i dijetetičari u nastavku dele sedam namirnica na koje treba obratiti pažnju zimi kako bi koža bila blistava iznutra. Fokusiranjem na hidrataciju, zdrave masti i namirnice bogate vitaminima, možete pomoći da zaštitna barijera kože ostane snažna i otporna tokom cele sezone.

Ključni nutrijenti koji su koži potrebni tokom zime

  • Omega-3 masne kiseline: Ovaj nutrijent je ključan za smanjenje upale, podršku lipidnom sloju kože i povećanje proizvodnje kolagena. „Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama bori se protiv upale i pomaže membranama ćelija da ostanu hidrirane“, kaže Adijana Kastro, MS, RDN, CLT, metabolički dijetetičar iz Njujorka i vlasnica kompanije ,,Compass Nutrition" za sajt Martha Stewart. „Nedostatak zdravih masti može dovesti do suve i perutave kože.“

  • Vitamin A: Mnogi dermatološki tretmani i proizvodi sadrže vitamine A za obnavljanje i regeneraciju ćelija kože, ali je podjednako važno unositi vitamin A kroz voće i povrće kako bi se podržalo ukupno zdravlje kože.

  • Vitamin C: Osim što je neophodan za imuni sistem, vitamin C je ključan za sintezu kolagena i održavanje otpornog zaštitnog sloja kože. Prema Franćeski Alfano, MS, CDN, CNS, IFNCP, funkcionalnoj nutricionistkinji i osnivačici kompanije ,,Francesca Alfano Nutrition", ovo je snažan antioksidans koji štiti kožu od spoljašnjih stresora koji uzrokuju suvoću i beživotan izgled.

  • Vitamin D: Za snažan zaštitni sloj kože, zdrav rast ćelija kože i zaštitu od oštećenja od sunca, Kastro preporučuje uključivanje hrane bogate vitaminom D u zimsku ishranu.

  • Vitamin E: Vitamin E deluje u tandemu sa vitaminom C kako bi zaštitio kožu od oksidativnog stresa, kaže Alfanova. „Igra ključnu ulogu u održavanju integriteta zaštitnog sloja kože i odbrani od oštećenja izazvanih hladnim vremenskim uslovima.“

7 namirnica koje treba jesti zimi za blistavu kožu

1. Losos 

Jedan od najefikasnijih načina da unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina je konzumiranje masnih riba, poput lososa. Šeli Bols, MDA, RDN, LDN, registrovana dijetetičarka u kompaniji ,,Flawless Bloom", preporučuje najmanje dve porcije masne ribe nedeljno. Kombinovanje ribe sa zdravim mastima poput maslinovog ulja i povrćem bogatim antioksidansima dodatno podržava zdravlje kože i predstavlja jednostavan i ukusan obrok.

Za one koji su alergični na ribu ili je ne jedu, Kastrova kaže da dnevni dodatak od 2 grama EPA/DHA omega-3 može pomoći, ali je važno konsultovati se sa lekarom.

2. Šareno povrće i slatki krompir

Povrće intenzivnih boja i slatki krompir bogati su vitaminom A i antioksidansima koji podržavaju zdrav zimski sjaj kože, objašnjava Alfanova. Dodavanje šargarepe, tikvica, spanaća i brokolija u zimske obroke može poboljšati obnavljanje ćelija kože i učiniti kožu glatkijom i otpornijom.

Slatki krompir posebno obezbeđuje beta-karoten i složene ugljene hidrate koji pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što, kako objašnjava Kevin Hajavi, medicinski direktor kompanije ,,Beverly Hills Physicians", može smanjiti upale koje doprinose čestim problemima kože zimi.

3. Voće bogato vitaminom C

Da biste se borili protiv suvoće i beživotnog izgleda kože, fokusirajte se na voće bogato vitaminom C.

Sveže voće pruža ovaj nutrijent koji štiti kožu, a istovremeno doprinosi dodatnoj hidrataciji, napominje Lisa Moskovic, osnivačica kompanije ,,NY Nutrition Group". Prilikom kupovine voća, prioritet dajte bobičastom voću, citrusima poput grejpfruta i narandži, kao i jabukama.

4. Zdrave masti

Uključivanje zdravih masti u ishranu pomaže u održavanju elastičnosti kože, hidratacije i funkcije zaštitnog sloja, dok istovremeno smanjuje upale u telu. Konzumiranje avokada, orašastih plodova i semenki nekoliko puta nedeljno, kao i dodavanje ekstra devičanskog maslinovog ulja povrću i salatama, jednostavan je način da obezbedite dovoljno masti koje podržavaju kožu.

Zdrave masti imaju posebno važnu ulogu tokom zime, objašnjava Alfanova. Avokado pruža mononezasićene masti zajedno sa vitaminima E i C, koji pomažu da koža zadrži vlagu i štite je od oksidativnog stresa.

5. Fermentisana hrana

Zdrav mikrobiom creva igra ključnu ulogu u podršci imunološkoj funkciji kože, hormonskoj ravnoteži i kontroli upala — sve to doprinosi bistrijoj i blistavijoj koži tokom cele godine. Uključivanje fermentisane hrane bogate probioticima i prebioticima, poput jogurta i kefira, jednostavan je način da podržite zdravlje creva i kože.

Kastrova preporučuje početak sa malom količinom, oko 1 kašika dnevno, i postepeno povećavanje do pola šolje dnevno. Ovaj postepeni pristup pomaže u negovanju korisnih bakterija u crevima dok probavni sistem dobija vreme da se prilagodi.

6. Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima, poput jaja, pasulja i sočiva, obezbeđuje amino-kiseline potrebne za proizvodnju kolagena i regeneraciju kože. Ove namirnice takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što može doprineti bistrijoj koži i efikasnijem zaceljivanju tokom zimskih meseci.

Kastrova preporučuje uključivanje proteina u svaki obrok, posebno u tople obroke poput supa i gulaša. Jela od pasulja, sočiva, mesa, živine ili ribe mogu pomoći u stabilizaciji insulina dok dodatno doprinose hidrataciji kože u hladnijim danima.

7. Hrana i napici za hidrataciju

Održavanje hidratacije posebno je važno zimi, kada hladan spoljašnji vazduh i grejanje u prostorijama brzo mogu isušiti kožu. Ispijanje dovoljne količine tečnosti i uključivanje hrane bogate vodom u ishranu pomaže očuvanju vlage i elastičnosti kože.

Namirnice bogate vodom, poput krastavaca, uz biljne čajeve i supe na bazi bujona, pomažu u održavanju hidratacije tokom dana. Alfanova preporučuje unos otprilike polovine telesne težine u 30ml vode dnevno, uz prilagođavanje u zavisnosti od nivoa aktivnosti i okoline, i napominje da hidratantne namirnice dodatno mogu povećati puniju, zdravu teksturu kože tokom meseci niske vlažnosti.

 

Bonus video: