Pečenje hleba od kiselog testa je popularan i zdrav izazov koji donosi mnogo zabave i izuzetno ukusne rezultate. Ljudi vole hleb od kiselog testa ne samo zbog njegovog jedinstvenog, bogatog ukusa i teksture, već i zbog (često) povoljnijeg nutritivnog profila u poređenju sa drugim vrstama hleba. Ali da li je hleb od kiselog testa zaista zdrav? Ili je barem zdraviji od drugih vrsta hleba i pekarskih proizvoda?

Zanimljivo je da hleb od kiselog testa ima brojne zdravstvene prednosti u poređenju sa mnogim konvencionalnim, manje zdravim opcijama koje se nalaze u prodavnicama, posebno kada je reč o zdravlju sistema za varenje. Na kraju krajeva, hleb od kiselog testa ima protivupalna svojstva, što doprinosi opštem zdravlju. Bilo da ga sami pečete ili kupujete gotov, nastavite da čitate kako biste saznali po čemu se ovaj fermentisani hleb izdvaja, zašto je postao toliko popularan i koje zdravstvene koristi pruža.

Šta je hleb od kiselog testa?

Kao i većina drugog hleba kojeg možete pronaći u prodavnici, hleb od kiselog testa je dizano testo — odnosno, sadrži sredstvo za dizanje. Međutim, umesto da koristi komercijalni suvi pekarski kvasac iz kesice, kiselo testo se diže pomoću takozvanog startera. Starter za kiselo testo je živa kultura mikroorganizama, poput bakterija mlečne kiseline i „divljeg“ kvasca, koji se razvijaju iz brašna i vazduha sa kojim dolaze u kontakt.

Ovi mikroorganizmi žive u simbiozi i napreduju uz redovno dodavanje vode i brašna, a sama smeša po izgledu i teksturi podseća na gusto testo za palačinke. (Mnogi starter smatraju svojevrsnim mikrobiomom, sličnim našem crevnom mikrobiomu.)

Kada se starter pomeša sa brašnom, vodom i solju da bi se napravilo testo, dolazi do fermentacije brašna, čime se stvara prirodno dizanje testa. Tokom fermentacije razgrađuju se i neki proteini iz brašna, uključujući gluten (da, gluten je protein!).

Ovakav način pečenja hleba koristi se još od oko 1500. godine pre nove ere u starom Egiptu. Iako spolja može ličiti na druge vekne iz pekare ili sa police u supermarketu, hleb od kiselog testa ima prepoznatljiv, blago kiseo ukus koji mnogi smatraju neodoljivim. Taj ukus potiče od sirćetne kiseline koja nastaje tokom fermentacije.

Nutritivne vrednosti hleba od kiselog testa

Već na prvi pogled na nutritivnu tabelu jasno je da hleb od kiselog testa sadrži brojne korisne nutrijente. Ova vrsta hleba obezbeđuje proteine i vlakna, kao i važne vitamine i minerale poput gvožđa, selena, mangana i bakra. Integralni hleb od kiselog testa sadrži i značajne količine kalijuma, cinka i fosfora.

Evo detaljnijeg pregleda nutritivnih vrednosti jedne veće kriške hleba od kiselog testa:

  • Voda – 18,1 g

  • Kalorije – 281 kcal

  • Proteini – 11,4 g

  • Masti – 1,88 g

  • Ugljeni hidrati – 54,5 g

  • Vlakna – 2,73 g

  • Šećeri – 3,16 g

  • Kalcijum – 41,4 mg

  • Gvožđe – 3,41 mg

  • Magnezijum – 27,3 mg

  • Kalijum – 123 mg

  • Natrijum – 634 mg

  • Cink – 0,924 mg

Potencijalne zdravstvene koristi hleba od kiselog testa

Hleb od kiselog testa ima brojne prednosti u odnosu na običan hleb, zbog čega u nekim aspektima može biti zdraviji izbor. Pre svega, bogat je vlaknima, što doprinosi dužem osećaju sitosti i boljoj probavi. Ako vam je potreban još neki razlog da uživate u ovom ukusnom hlebu, evo najvažnijih zdravstvenih koristi koje se sa njim povezuju.

Podržava zdravlje creva

Fermentacija koja je neophodna za pravljenje kiselog testa počinje da razgrađuje neke proteine iz pšeničnog brašna, uključujući gluten. Krajnji proizvod je zato često lakši za varenje, naročito kod osoba osetljivih na gluten i proizvode od pšenice.

Važno je napomenuti: iako je ovaj hleb fermentisan, mikroorganizmi prisutni u testu se uništavaju tokom pečenja, pa se ne može smatrati probiotičkom hranom. Ipak, mnogi hlebovi od kiselog testa — posebno integralni — mogu se smatrati prebioticima, jer sadrže rastvorljiva vlakna koja hrane korisne bakterije u crevnom mikrobiomu.

Mikrobiom je zajednica od više od trilion mikroorganizama koji žive u debelom crevu, a njegovo zdravlje je tesno povezano sa opštim zdravljem digestivnog sistema i redovnošću pražnjenja creva.

Može doprineti prevenciji bolesti

Zdravlje crevnog mikrobioma usko je povezano i sa imunitetom, a prebiotski efekat kiselog testa može doprineti jačanju ove mikroskopske zajednice. Mikrobiom pomaže u regulaciji upale u organizmu i utiče na mukozni (sluzokožni) imuni sistem. Takođe se povezuje sa smanjenim rizikom od brojnih hroničnih bolesti.

Jedno istraživanje je pokazalo da su starije osobe na Mediteranu koje su redovno konzumirale integralni hleb od kiselog testa imale manji rizik od hroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak i dijabetes. Mineral cink, prisutan u integralnom kiselom testu, može dodatno doprineti ovom zaštitnom efektu.

Snižava nivo šećera u krvi

Ovaj aromatični hleb može imati povoljan uticaj i na metaboličko zdravlje. Hleb od kiselog testa ima niži glikemijski indeks u poređenju sa nefermentisanim hlebovima. To znači da izaziva sporiji i manji porast šećera u krvi — naročito ako je reč o integralnoj varijanti.

To doprinosi boljoj kontroli glikemije i stabilnijem nivou energije, što je posebno važno za osobe sa metaboličkim poremećajima poput dijabetesa tipa 2, ali je korisno i za opštu populaciju (jer česti nagli skokovi i padovi šećera u krvi nisu poželjni ni kod zdravih osoba).

Podržava zdravlje srca

Vlakna, kalijum, fosfor i natrijum u hlebu od kiselog testa mogu doprineti ishrani zdravoj za srce. Rastvorljiva vlakna vežu holesterol u tankom crevu i pomažu njegovom izlučivanju, umesto apsorpcije. Time se može smanjiti rizik od ateroskleroze (nakupljanja plaka u krvnim sudovima), koja je često povezana sa povišenim nivoom holesterola i bolestima srca.

Kalijum, fosfor i natrijum su važni elektroliti koji pomažu u održavanju pravilnog srčanog ritma. Kalijum je posebno značajan za regulaciju krvnog pritiska — što je jedan od ključnih faktora zdravlja srca.

Poboljšava iskorišćenost hranljivih materija

Fermentacija povećava biodostupnost vitamina B grupe u hlebu, a može čak povećati i količinu vitamina B12 u krajnjem proizvodu.

Jedna od najvažnijih prednosti kiselog testa jeste prisustvo bakterija mlečne kiseline, koje snižavaju pH vrednost hleba. One deaktiviraju fitinsku kiselinu (fitat), takozvani „antinutrijent“ koji se vezuje za minerale i otežava njihovu apsorpciju u organizmu.

Hleb od kiselog testa obično sadrži manje fitata nego običan hleb, što znači da telo može bolje da iskoristi minerale iz njega. Fitinska kiselina može ometati apsorpciju važnih minerala poput gvožđa, a postoje dokazi da fermentacija kiselog testa može smanjiti njen sadržaj u hlebu za više od 70%.

Nedostaci hleba od kiselog testa

Iako hleb od kiselog testa ima brojne prednosti, postoje i određeni nedostaci (kao i kod većine namirnica). Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu pre nego što ga uvrstite u svakodnevnu ishranu.

Nije prirodno bez glutena

Osobe koje iz zdravstvenih razloga izbegavaju gluten treba da znaju da, iako je hleb od kiselog testa lakši za varenje kod nekih ljudi osetljivih na gluten, on i dalje sadrži ovaj pšenični protein.

Zbog toga osobe sa celijakijom ili ozbiljnom alergijom na gluten ne bi trebalo da konzumiraju hleb od kiselog testa.

Može sadržati kontaminaciju

Starter (kvas) za kiselo testo može biti kontaminiran buđi ili štetnim bakterijama. Znaci kontaminacije uključuju ružičastu, narandžastu ili zelenu boju; crne tačkice; paperjastu buđ; ili neprijatan, truo miris. Ako starter ne stvara mehuriće, to takođe može biti znak da nije ispravan.

Važno je koristiti čiste posude i pribor kako bi se smanjio rizik od razvoja buđi i neželjenih bakterija.

Može imati malo vlakana

Vlakna su ključan deo uravnotežene ishrane, pa je važno obratiti pažnju na njihov sadržaj u hlebu od kiselog testa. Ako se pravi od rafinisanog belog brašna, ovaj hleb može imati relativno nizak sadržaj vlakana.

Zbog toga je preporučljivo birati integralnu varijantu ili ga kombinovati sa namirnicama bogatim vlaknima kako biste osigurali dovoljan unos ovog važnog nutrijenta.

 

Bonus video: