Zaboravite na kelj, kupus i karfiol: vreme je da pasulj zasija u prvom planu.

„Pasulj konačno dobija svoj trenutak,“ kaže Ešli Kičens, registrovana nutricionistkinja. „Potražnja za celovitim namirnicama nastavlja da raste, a kako ljudi jedu manje mesa, biraju alternative koje su pristupačne, zdrave i ekološki prihvatljive. Pasulj je pristupačan izvor proteina jer je jeftin, lako dostupan i može se koristiti na mnogo različitih načina.“

Ali ove hvaljene mahunarke nisu samo bogate biljnim proteinima: imaju i niz drugih zdravstvenih prednosti.

Evo šta treba da znate o ovim nutritivno bogatim povrćem i zašto nutricionisti nazivaju 2026. „Godinom pasulja“.

Pasulj se vraća

Iako su trenutni stavovi prema pasulju uglavnom pozitivni, to ranije nije bio slučaj. U poslednjih nekoliko godina mogli ste čuti da pasulj zapravo nije dobar za vas.

„Postoji mnogo priča o tome da pasulj sadrži toksične hemikalije nazvane antinutrijenti,“ kaže Elizabet Haginz, registrovana nutricionistkinja u kompaniji ,,Hilton Head Health" za Real Simple. „Antinutrijenti su jedinjenja koja se prirodno nalaze u nekim biljnim namirnicama i mogu ometati apsorpciju važnih nutrijenata, naročito ako se jedu sirovi.“

Prema Haginzovoj, iako je tačno da sirovi ili suvi pasulj, grašak i sočivo prirodno sadrže lekine i fitate — što može biti problem ako se nedovoljno skuvaju — znamo da pravilno potapanje, ispiranje i kuvanje efikasno smanjuje ili uništava ove supstance, omogućavajući impresivnom nutritivnom profilu pasulja da dođe do izražaja. Osim toga, popularne dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, poput paleo dijete, često isključuju ili kritikuju pasulj zbog sadržaja ugljenih hidrata — ali to nije cela priča.

Pasulj je koristan

Pasulj je poznat kao izvor biljnog proteina, ali sadrži i ono što životinjski protein nema: vlakna.

„Ono što je mnogo ljudi zanemarilo u poslednje vreme jeste vlakno — a pasulj je pun njega,“ kaže Otem Bejts, sertifikovana klinička nutricionistkinja i osnivačica/CEO kompanije ,,Autumn Elle Nutrition", i autorka knjige ,,How to Eat: A Simple, Balanced Approach for Optimal Wellness".

„Vlakna šire stomak, što čini da se osećate sito i zadovoljno već oko 20 minuta nakon jela. Takođe podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, zdravlje creva i povećavaju hormon sitosti GLP-1.“

Pošto je pasulj bogat hranljivim materijama poput vlakana, biljnih proteina i antioksidanata, on pozitivno utiče na srce, creva i nivo šećera u krvi, i doprinosi dugovečnosti, kaže Kičensova. Redovno konzumiranje pasulja povezano je sa nižim nivoom LDL („lošeg“) holesterola, boljom probavom i smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput dijabetesa tip 2 i srčanih oboljenja, dodaje ona. Osim proteina i vlakana, pasulj je i značajan izvor folata, bakra, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i fitokemikalija koje mogu pomoći u smanjenju upala, objašnjava Haginzova. Pasulj se takođe smatra namirnicom koja doprinosi dugovečnosti.

„Zapravo, on se smatra hranom broj jedan za dugovečnost u svetu,“ kaže Bejtsova. „Populacije koje žive najduže konzumiraju pasulj svakodnevno.“

Potapanje suvog pasulja vs. pasulj iz konzerve

Većina pasulja dostupna je na dva načina: suva ili u konzervi. Pre nego što jedete suvi pasulj, prvo ga morate potopiti od nekoliko sati do preko noći. S druge strane, pasulj iz konzerve spreman je za kuvanje odmah nakon otvaranja. Da li je jedan bolji od drugog?

Tehnički, suvi pasulj je zdravija opcija jer je prirodno nizak u natrijumu, pa kuvanje od nule omogućava potpunu kontrolu nad svim sastojcima, objašnjava Haginzova. Ali ako vam je vreme ograničeno, ne brinite: pasulj iz konzerve je tu za vas.

„Postoji mnogo konzerviranog pasulja koji sadrži samo pasulj i ima smanjen ili nizak sadržaj natrijuma, bez dodatnih masti ili šećera,“ kaže Haginzova. „Nasuprot tome, neki konzervirani pasulji su iznenađujuće bogati natrijumom, šećerom i mastima, pa obavezno proverite etiketu da biste znali šta zaista dobijate.“

Još jedna opcija je temeljno ispiranje konzerviranog pasulja, što, kako kaže Haginzova, može smanjiti natrijum za oko 40% i takođe pomoći u smanjenju nekih gasotvornih jedinjenja. Na kraju, ako znate da nećete planirati dovoljno unapred da potopite suvi pasulj (ili jednostavno ne želite taj posao), bolje je izabrati pasulj iz konzerve nego ne jesti pasulj uopšte. „Sa praktične strane, najzdraviji pasulj je onaj koji zaista jedete,“ kaže Haginzova.

Najbolji pasulj za jelo

Svi pasulji su nutritivno bogati, ali neki sadrže više hranljivih materija od drugih.

„Ako želite da maksimizirate unos vlakana, crni pasulj je najbolji izbor,“ kaže Bejtsova. Zajedno sa pasuljem kidney, koji je takođe bogat antioksidantima, napominje Kičensova.

„Leblebije, iako siromašnije vlaknima, su takođe odlična opcija jer je nešto bolji izvor proteina od drugih pasulja,“ kaže Bejtsova. „Imaju najviši DIAAS skor (meru kvaliteta proteina) što ga čini dobrim načinom da povećate ukupni protein u obroku iz kvalitetnih izvora.“

Leblebije takođe imaju nizak glikemijski indeks i može pomoći u kontroli šećera u krvi, objašnjava Kičens. Pored toga, izuzetno su svestrane i mogu da se koriste u supama i gulašima, pečenjima na plehu ili pečene kao dodatak salatama umesto krutona, dodaje Bejtsova.

Na kraju, kao što Haginzova ističe, postoji ogroman izbor pasulja, i svaki može imati različitu „poznatost“ u nutritivnom profilu, ukusu, teksturi i kulturnom značaju. „Biranje da jedete raznovrsne pasulje, sočivo i grašak je najbolja strategija,“ kaže ona.

 

 

Bonus video: