Sardine nisu riba koja će svakome biti prvi izbor kada otvori frižider, ali nutricionistički gledano teško ih je potceniti. U jednoj maloj konzervi dobijate proteine, omega-3 masne kiseline, kalcijum ako jedete i mekane kosti, selen i još nekoliko važnih nutrijenata.

Istraživanja ne mogu da kažu da ćete „živeti duže zato što jedete sardine“, ali mogu da pokažu nešto veoma zanimljivo: redovna konzumacija masne ribe, u koju spadaju i sardine, povezuje se sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti. Velika analiza objavljena na podacima UK Biobanke pokazala je da je već jedna porcija masne ribe nedeljno bila povezana sa manjim rizikom od smrti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa ljudima koji je nisu jeli.

Zašto su sardine toliko zanimljive lekarima i nutricionistima?

Jedan od glavnih razloga su EPA i DHA omega-3 masne kiseline. Porcija sardina od oko 85 grama može da obezbedi približno 1,2 grama EPA i DHA zajedno, u zavisnosti od načina pripreme i konzerviranja. NIH navodi sardine među ribama koje su posebno bogate ovim masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline mogu da doprinesu snižavanju triglicerida, a redovno jedenje ribe deo je načina ishrane koji se povezuje sa boljim zdravljem srca. Američko udruženje za srce savetuje najmanje dve porcije ribe nedeljno, posebno masne ribe kao što su sardine, losos, haringa i skuša.

Dakle, nije stvar u jednoj „magičnoj“ namirnici. Mnogo je važnije šta sardine menjaju u vašoj ishrani. Ako ih pojedete umesto prerađenog mesa, kobasica ili veoma masnog obroka, dobijate potpuno drugačiji nutritivni paket.

Kosti u sardini nemojte automatski da bacate

One sitne, mekane kosti koje mnogi pokušavaju da izvade zapravo su jedan od razloga zbog kojih su sardine zanimljive.

Oko 85 grama konzerviranih sardina sa kostima sadrži približno 325 miligrama kalcijuma, odnosno oko četvrtine preporučene dnevne vrednosti. To ih čini neobično dobrim izvorom ovog minerala za namirnicu koja nije mlečni proizvod.

Kalcijum je važan za kosti i zube, ali i za normalan rad mišića i nerava. Zbog toga sardine mogu biti dobar izbor i za ljude koji ne unose mnogo mleka i mlečnih proizvoda.

Imaju i mnogo selena

Još jedan mineral koji se često zanemaruje je selen. Porcija od oko 85 grama sardina može da obezbedi oko 82 odsto dnevne vrednosti selena.

Selen je potreban za normalan rad štitaste žlezde, metabolizam i antioksidativne sisteme organizma. To ne znači da sardine „čiste slobodne radikale“ ili sprečavaju bolesti same po sebi, ali jesu veoma koncentrisan izvor ovog minerala.

Uz to, sardine sadrže i vitamin D, kao i gvožđe i cink.

A šta je sa šećerom u krvi?

Zanimljivo istraživanje sprovedeno na osobama starijim od 65 godina sa predijabetesom pratilo je efekat ishrane obogaćene sa oko 200 grama sardina nedeljno tokom godinu dana.

U grupi koja je jela sardine zabeleženi su povoljniji rezultati za neke faktore povezane sa rizikom od dijabetesa i srca, uključujući trigliceride, krvni pritisak i insulinsku rezistenciju. Ipak, studija je obuhvatila specifičnu grupu ljudi i ne znači da sardine leče ili sprečavaju dijabetes kod svakoga.

Jedna velika prednost u odnosu na krupnu ribu

Sardine su male ribe i nalaze se niže u lancu ishrane, pa uglavnom nakupljaju manje žive od velikih grabljivica koje dugo žive.

FDA ih svrstava među vrste sa nižim nivoom žive, odnosno u kategoriju „najboljih izbora“ čak i u preporukama za trudnice i decu, kada se poštuju preporučene količine.

To je važna prednost u odnosu na velike vrste poput sabljarke, ajkule ili određenih tuna, kod kojih koncentracija metil-žive može biti znatno viša.

Da li sardine zaista mogu da „produže život“?

Bolje je reći ovako: postoje jaki podaci da redovno jedenje ribe, naročito masne, može biti deo obrasca ishrane povezanog sa dužim i zdravijim životom.