Svima je poznata fraza: „Bolje ne jesti posle šest uveče“. Mnogi se pridržavaju tog pravila, naročito kada pokušavaju da smršaju. Ali, može li san na prazan stomak negativno uticati na naše zdravlje? Da li je u redu ići na spavanje gladan?
Ako pred odlazak na spavanje osećate krčanje i nelagodnost u stomaku, šta tada učiniti? Kao i kod drugih zdravstvenih tema, odgovori na pitanja o ishrani i snu nisu univerzalni, podseća TSN.ua. Da biste znali kako ispravno da postupite, treba dublje istražiti i uzeti u obzir individualne potrebe svog organizma.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni
AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti
Naravno, sasvim je u redu otići na počinak gladan, jer za to postoji niz opravdanih razloga. Na primer, ako tokom dana unosite tri glavna obroka i užine, večera nije nužna jer je ritam ishrane već zadovoljen. Takođe, smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija može biti svestan izbor, a ako pri tom ne osećate pretaranu glad pre spavanja, to nije razlog za brigu – važno je da razumete svoje razloge za izbegavanje kasnovečernjeg jedenja. Osim toga, osobe koje praktikuju povremeni post (intermittent fasting) često namerno preskaču pojedine obroke, uključujući večeru, a to ne mora imati negativan efekat na kvalitet sna.
Kada je ipak potrebno jesti pre spavanja?
Opet, sve zavisi od pojedinca, jer postoje situacije u kojima poremećaji u ishrani mogu značajno uticati na kvalitet sna. Na primer, život pod stresom ili hroničan nedostatak sna mogu dovesti do povećanja nivoa grelina – hormona koji podstiče apetit – što rezultira pojačanom glađu pred spavanje.
S druge strane, pothranjenost, odnosno manjak hranljivih materija i pridržavanje strogih dijeta, takođe mogu poremetiti san, pa telo tada može zahtevati manji obrok u večernjim satima. Ako primetite da vam noćna glad narušava kvalitet života, savetuje se konsultacija sa stručnjakom za spavanje ili dijetetičarom.
Spavanje na prazan stomak – ima li nuspojava?
Neki ljudi izbegavaju obroke pred spavanje jer se plaše gojenja. Ali nelagodnost koju izaziva glad može aktivirati moždanu budnost i otežati opuštanje. Ujutru se takve osobe mogu osećati umorno i iscrpljeno.
S druge strane, manjak sna ometa rad dela mozga zaduženog za regulaciju apetita, pa raste želja za kaloričnom hranom. Prema istraživanju iz 2013. godine, iscrpljenost može izazvati potrebu za hranom i time doprineti gojenju. Zato je bolje tokom dana unositi niskokalorične užine, nego uveče jesti testeninu ili picu.
Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da osobe sa dijabetesom tipa 1 i pacijenti s poremećajem skladištenja glikogena ne mogu da preskoče noćne obroke – oni su im važni za preživljavanje. Hrana koju unose pred spavanje pomaže mišićima da bolje prerade proteine i poboljšava rad metabolizma i srca.
Takođe, spavanje na prazan stomak ne preporučuje se osobama koje žele da povećaju mišićnu masu. Dugotrajan manjak hranljivih materija podstiče razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina pre spavanja može pomoći u izgradnji mišićne mase, posebno uz fizičku aktivnost.
Ko bi trebalo da izbegava večernje obroke?
Za neke osobe večernji obrok je neophodan, ali za druge može imati negativne posledice. Japansko istraživanje sprovedeno između 2009. i 2014. godine pokazalo je vezu između metaboličkog sindroma (dislipidemije) i noćnog jedenja. Konzumacija hrane pred spavanje može povećati rizik od dijabetesa i negativno uticati na nivo holesterola.
Druga istraživanja pokazuju vezu između gojaznosti i kasnih obroka. Problem nije samo u vremenu već i u kalorijskoj vrednosti obroka i preskakanju doručka. Ako idete na spavanje punog stomaka, možete osetiti i gorušicu, što dodatno remeti odmor.
Šta učiniti da ostanete zdravi?
Na osnovu različitih istraživanja, postoje neke preporuke za pravljenje zdravog plana ishrane. Prvo, izbegavajte preskakanje obroka tokom dana kako ne biste bili gladni uveče. Takođe, birajte zdravu hranu – jednostavni i hranljivi sastojci lako se vare čak i dok telo miruje. Osim toga, jedite češće, ali u manjim porcijama, jer ćete tako lakše utažiti glad, a telo će noću trošiti masnoće, a ne mišiće.
Šta jesti pred spavanje?
Ako često osećate glad pred spavanje, evo nekoliko zdravih opcija koje možete uključiti u večernju ishranu: integralne žitarice, kao što su ovsene pahuljice ili tost od integralnog hleba, i namirnice bogate triptofanom – aminokiselinom koja poboljšava kvalitet sna (poput ćuretine, ribe, piletine, orašastih plodova i jaja). Takođe, izbegavajte masnu i prženu hranu, kao i previše slane ili ljute grickalice. Ne zaboravite da ograničite unos tečnosti kako ne biste morali da prekidate san zbog odlaska u toalet.
