Gubitak težine nakon 50. godine postaje sve teži jer kako starimo brzina metabolizma se usporava zbog gubitka mišića, kaže Lori Čong, dijetolog u Medicinskom centru Univerziteta Ohajo.
- Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma - kaže i napominje da ženama gubitak težine nakon 50. godine takođe može biti teško zbog hormonalnih promena koje se događaju pre i nakon menopauze.
Ako imate više od 50 godina i trudite se da smršate, evo sedam saveta koji će vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma i smanjite obim struka:
Pijte 2,7 litara vode
- Voda pomaže rad organizma i omogućava da hrana glatko prolazi sistem za varenje - kaže doktorka. - Iako se kaže da treba 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe za tečnošću koje mogu zaivsiti i od spoljne temperature (kad je vruće pijemo više tečnosti) i od aktivnosti (ako se puno znojite tokom rada ili treninga). Hrana poput supa, variva, voća i povrća takođe pomaže da se osećate sitim s malo pojedenih kalorija. Imajući to na umu, prema klinici „Mejo“, muškarci dnevno treba da piju oko 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.
Kardio trening 150 minuta nedeljno
Kardio vežbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
- Kardiovaskularne vežbe poboljšavaju metabolizam neko vreme nakon vežbanja - kaže doktorka. - Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali što je intenzivniji trening to metabolizam duže vreme bolje vari hranu.
Prema Američkoj asocijaciji za srce, odrasli treba da rade kardio trening od 150 minuta nedeljno.
Shutterstock
Smanjite unos dodatnog šećera
Prečesto jedenje slatkiša može nagomilati kilograme jer dodani šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive materije.
- Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako preterati. Dnevna granica unosa dodatnog šećera je 25 grama, što je otprilike 2000 kalorija - objašnjava doktorka.
Izbegavajte sva slatka pića
- Izbegavanje šećernih pića je najbolji prvi korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija - kaže Čong i objašnjava da se šećer u tečnom obliku brzo apsorbuje, uzrokujući značajan porast insulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je insulin visok, telo ne koristi dobijene masnoće za stvaranje energije nego ih skladišti.
Ivan Zelenin / Panthermedia / Profimedia
Vežbajte s tegovima
- Počnite da trenirate s tegovima, trakama koje pružaju otpor ili uopšteno da radite vežbe snage - kaže doktorka Čong. - Ovo pomaže smanjenje gubitka mišića, a s njim i metabolizna. Ovakve vežbe treba raditi najmanje dva puta nedeljno.
Povećajte unos vlakana
Obroci bogati vlaknima duže održavaju osećaj sitosti, što može sprečiti preterano konzumiranje nezdrave, visokokalorične hrane.
- Vlakna dolaze iz neprerađene biljne hrane: pasulja, sočiva, voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki. Hrana bogata vlaknima održaće nas sitim duže od one koja ne sadrži vlakna - kaže Čong. Dodaje da žvakanje ove hrane traje duže od prerađene, što omogućava mozgu da prepozna osećaj sitosti pre nego što se prejedemo.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
