Ako ste ikada stajali u prolazu sa namirnicama u prodavnici i dvoumili se između meda, javorovog sirupa, stevije ili običnog šećera, niste jedini. Da li je jedna opcija bolja za vas ili je bolja za određenu upotrebu? Koji je najzdraviji zaslađivač?

Ideja da postoji jedna opcija koja nadmašuje sve ostale jeste privlačna, ali prema rečima registrovanih dijetetičara, to je takođe jedna vrsta mita.

Saznajte šta oni žele da znate o različitim zaslađivačima i najboljem načinu da ih koristite.

Zašto ne postoji jasan pobednik

Zaslađivači

„Ne postoji jedan jedini ’najzdraviji’ zaslađivač“, kaže Sapna Peruvemba, magistar nauka i registrovana dijetetičarka za sajt Martha Stewart. „To zaista zavisi od toga kako se koristi i u kojoj količini.“ To je zato što većina zaslađivača spada u dve široke kategorije:

  • Nutritivni zaslađivači (poput šećera, meda, javorovog sirupa): obezbeđuju kalorije i podižu nivo šećera u krvi

  • Nenutritivni zaslađivači (poput stevije ili sukraloze): obezbeđuju malo ili nimalo kalorija i ne podižu značajno nivo šećera u krvi

Na papiru, to bi opcije sa nula kalorija moglo učiniti očiglednim izborom. Ali stvari nisu tako jednostavne. Rijanon Lambert, nutricionistkinja iz Velike Britanije, ističe da čak i nenutritivni zaslađivači i dalje šalju snažan signal vašem mozgu. „Oni aktiviraju iste receptore za slatki ukus“, objašnjava ona, što znači da vaše telo i dalje registruje taj nalet slatkoće — samo bez kalorija.

Veći problem? Suviše usko fokusiranje na sam zaslađivač. „Pitanje koji je zaslađivač ’najzdraviji’ može donekle zavarati“, kaže Lambertova. „Glavni pokretač zdravlja jeste to koliko slatkoće ukupno konzumiramo.“

Da li su med i javorov sirup bolji od šećera?

Kratak odgovor: ne baš.

Iako se med i javorov sirup često reklamiraju kao „prirodniji“, u nutritivnom smislu se ponašaju veoma slično šećeru. I dalje se sastoje od glukoze i fruktoze i doprinose ukupnom unosu šećera.

„Oni mogu sadržati male količine vitamina i minerala“, kaže Peruvemba, „ali biste morali da konzumirate tako velike količine da biste dobili značajnu nutritivnu vrednost da bi loše strane viška dodatog šećera prevagnule nad bilo kakvom potencijalnom koristi.“

Taj „oreol zdravlja“ može se obiti o glavu. Ljudi imaju tendenciju da koriste više ovih zaslađivača, pretpostavljajući da su bolji za njih, što može neprimetno povećati ukupni unos šećera.

Šta je sa stevijom, monaškim voćem i drugim opcijama bez kalorija?

One mogu biti korisni alati, posebno u specifičnim situacijama. Na primer:

  • Kontrola šećera u krvi (kao kod dijabetesa)

  • Smanjenje ukupnog unosa kalorija

  • Smanjenje unosa dodatih šećera

Pošto ne podižu značajno glukozu u krvi, mogu pomoći na kraće staze. Ali stručnjaci upozoravaju da ih ne treba tretirati kao lek za sve. „Iako i dalje postoje neka neodgovorena pitanja o njihovim dugoročnim efektima, rizici povezani sa viškom dodatog šećera znatno su jasnije utvrđeni“, kaže Peruvemba. Lambertova dodaje još jedan sloj: čak i bez kalorija, ovi zaslađivači i dalje mogu pojačati žudnju za slatkom hranom. Za neke ljude to čini smanjenje žudnje težim, a ne lakšim.

Zamka glikemijskog indeksa

Česta zabluda jeste da niži glikemijski indeks (GI) znači i zdraviju opciju. Ne baš. „Glikemijski indeks može biti koristan“, kaže Peruvemba, „ali ne prikazuje čitavu sliku.“

Primer za to: agavin sirup. On ima niži GI od stonog šećera, ali je i dalje koncentrisan izvor dodatog šećera sa malo nutritivne vrednosti.

Pored toga, GI ne uzima u obzir:

  • Veličinu porcije

  • Šta jedete pored toga

  • Ukupan kvalitet ishrane

Drugim rečima, to je samo jedan deo slagalice, a ne presudni faktor.

Koji zaslađivač bi onda trebalo da koristite?

Oba stručnjaka se slažu: pomerite fokus sa pronalaženja „savršenog“ zaslađivača ka poboljšanju opšte ishrane. To uključuje:

  • Unos više celovitih namirnica bogatih nutrijentima

  • Sastavljanje obroka sa vlaknima, proteinima i zdravim mastima

  • Postepeno smanjenje količine slatkoće na koju se oslanjate

Lambertova predlaže jednostavnu, ali efikasnu promenu razmišljanja: „Fokusirajte se na ono što se može dodati, a ne samo na ono što treba oduzeti.“

Na primer, umesto da zamenite šećer beskalorijskom alternativom, pokušajte da dodate prirodno slatke namirnice poput bobica. I dalje ćete dobiti tu slatkoću, ali uz vlakna i nutrijente koji zapravo podržavaju vaše zdravlje.

S vremenom se i vaši pupoljci za ukus prilagođavaju.

„Slatkoća je nešto na šta se navikavamo“, kaže Lambertova. „Male, dosledne promene obično su održivije od potpune restrikcije.“ Ili kako to Peruvemba objašnjava: „Lako je fiksirati se na jedan aspekt ishrane, poput šećera u jutarnjoj kafi — ali šira slika ima veći uticaj. Ukupni obrazac je ono što je najvažnije.“

 

Bonus video:

Video