Pomorandža obezbeđuje oko 70 miligrama vitamina C, ali to je daleko od vaše jedine opcije za doručak. Jagode, kivi i crvena paprika takođe pružaju ovaj esencijalni nutrijent.

U kombinaciji sa celim zrnima žitarica, orašastim plodovima, semenkama ili mahunarkama, oni se savršeno uklapaju u antiinflamatorni obrazac ishrane u mediteranskom stilu.

Stručnjaci sada dele sedam ideja za doručak od kojih svaka obezbeđuje više vitamina C od jedne srednje pomorandže.

Kako se antiinflamatorni doručak uklapa u vašu ishranu

Upala je normalan deo imunološkog odgovora tela, ali dugotrajna, hronična upala može doprineti razvoju bolesti. Antiinflamatorni način ishrane naglašava raznovrsnost voća, povrća, celih zrna žitarica, mahunarki, orašastih plodova, semenki i nezasićenih masti poput maslinovog ulja.

Registrovana dijetetičarka-nutricionistkinja Elizabet Šou ohrabruje one koji žele da drže upale pod kontrolom da „jedu dugu“, dodajući šarene biljne namirnice koje obezbeđuju antioksidanse i druga korisna jedinjenja. Umesto da se fokusirate na jednu namirnicu ili nutrijent, stremite ka raznovrsnosti u svojim obrocima.

Vlakna su još jedan važan deo tog pristupa. „Jedna stvar na koju podsećam klijente jeste da, iako proteini privlače veliku pažnju, vlakna predstavljaju neopevanog heroja antiinflamatornog obrasca ishrane“, kaže Šouova za sajt Martha Stewart.

Ijan-Hero Serrano, prehrambeni tehnolog i direktor istraživanja i razvoja u kompaniji „Straus“, takođe naglašava ulogu vlakana u podršci zdravlju creva. „Ona prolaze do vaših creva, gde hrane vaš mikrobiom. Ti mikroorganizmi proizvode važna jedinjenja zvana kratkolančane masne kiseline, koje podržavaju barijeru vaših creva“, objašnjava on. Za doručak, uparivanje plodova bogatih vitaminom C sa namirnicama poput ovsa, čija-semenki, orašastih plodova ili pasulja može vam pomoći da unesete više oba ova nutrijenta.

Šta treba znati o vitaminu C

Ako pomorandže posmatramo kao zlatni standard, tih 70 miligrama vitamina C čini oko 78 procenata dnevne potrebe za vitaminom C, kaže Šouova.

„Iako neke namirnice pružaju još više vitamina C po porciji, to ih ne čini nužno zdravijim od pomorandže“, kaže ona. „Ključ je u umerenoj, raznovrsnoj ishrani koja uključuje dugu šarenih namirnica. Vitamin C igra važnu ulogu u funkciji imuniteta, ali to nije jedino korisno jedinjenje koje treba uzeti u obzir.“

Vitamin

Ona napominje da polifenoli, antocijani i flavonoidi koji se nalaze u raznim biljnim namirnicama takođe nude zdravstvene beneficije, čineći raznovrsnost podjednako važnom kao i bilo koji pojedinačni nutrijent.

Serrano dodaje da unošenje količina koje značajno prevazilaze dnevne potrebe donosi minimalne koristi. „Postoji granica u tome koliko je vitamina C vašem telu potrebno (i koliko može da apsorbuje), a to varira u zavisnosti od vaših godina, zdravlja i životnog doba“, kaže on. „Vaše telo koristi ono što mu je potrebno, a viška se oslobađa, tako da prekoračenje preporučene količine ne donosi neku veću korist.“ On takođe daje prednost celom voću u odnosu na suplemente zbog dodatnih vlakana koje ono pruža.

7 doručaka bogatih vitaminom C koje treba da probate

Svaka od ovih ideja za doručak pruža više vitamina C od jedne srednje pomorandže.

Ovsena kaša sa jagodama i orasima

  • Kako pripremiti: Preko činije obične ovsene kaše dodajte 1 šolju iseckanih jagoda i oraha.

  • Vitamin C: 98 miligrama iz jagoda.

  • Zašto deluje: Šouova hvali ovaj jednostavan doručak u mediteranskom stilu — napominjući da jagode pružaju vitamin C, dok ovas nudi beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola i podstaći osećaj sitosti. Orasi dodaju nezasićene masti zdrave za srce, koje vam pomažu da se duže osećate sito. Pored toga, priprema ovsa sa kravljim mlekom ili obogaćenim sojinim mlekom dodaje oko 8 grama proteina po šolji, kaže ona. Serrano se slaže da su vlakna u ovsu ovde glavna zvezda, posebno kada je u pitanju podrška zdravoj crevoj barijeri.

Činija jogurta sa kivijem i čija-semenkama

  • Kako pripremiti: Dodajte 2 srednja kivija i čija-semenke u običan jogurt.

  • Vitamin C: Sam krivi obezbeđuje približno 128 miligrama vitamina C.

  • Zašto deluje: Šouova ukazuje na kalcijum i proteine u jogurtu, kao i na njegove potencijalne koristi za zdravlje creva. „Obično preporučujem nemasni, običan grčki jogurt zbog većeg sadržaja proteina i nižeg sadržaja zasićenih masti“, kaže ona. Sviđa joj se što kombinacija nezaslađenog jogurta i svežeg voća pruža prirodnu slatkoću — iako napominje da preliv od malo meda može biti ukusan dodatak i, prema nekim istraživanjima, može pomoći u podršci preživljavanja korisnih probiotskih bakterija u jogurtu tokom varenja. Ona preporučuje mešanje čija-semenki sa jogurtom radi teksture i završavanje sa prstohvatom cimeta. Serrano se takođe odlučuje za nezaslađeni jogurt za doručak, uparujući ga sa voćem i povremeno sa daškom javorovog sirupa.

Smuti od jagode i kivija

  • Kako pripremiti: Izblendajte ½ šolje iseckanih jagoda i 1 srednji kivi sa običnim jogurtom ili nezaslađenim mlekom (mlečnim ili biljnim); dodajte ovas ili puter od orašastih plodova po želji.

  • Vitamin C: Voće obezbeđuje približno 113 miligrama vitamina C.

  • Zašto deluje: Za brz doručak u hodu, smuti se ne može nadmašiti. Šouova preporučuje dodavanje jedne merice proteina urutke (ili vašeg omiljenog biljnog proteinskog praha) za veću sitost. Ona takođe voli da napravi smuti u činiji dodavanjem zamrznutih komadića banane i zamrznutog rendanog karfiola uz smanjenje tečnosti kako bi se postigla gušća konzistencija. „Čija-semenke ili samleveno laneno seme su takođe sjajni dodaci, pružajući dodatna vlakna i korisna biljna jedinjenja dok pomažu u zgušnjavanju smutija“, kaže ona. Serrano koristi jogurt u evropskom stilu za smuti, koji je kiselkast i tečan — napominjući da kiselost uravnotežuje svetlu, slatku aromu jagoda poput džema, dok se ređa tekstura lako meša sa sastojcima sa većim sadržajem masti kao što je puter od orašastih plodova.

Tost sa avokadom i crvenom paprikom

  • Kako pripremiti: Preko tosta sa avokadom napravljenog od hleba od celog zrna dodajte ½ šolje iseckane sveže crvene paprike.

  • Vitamin C: Paprika obezbeđuje približno 95 miligrama vitamina C.

  • Zašto deluje: Šouova kaže da je uspostavljanje dobre osnove ključno, predlažući da potražite tost od 100-procentnog celog zrna sa 4 ili više grama proteina i vlakana po porciji. Voli da završi jelo posipanjem konopljinih semenki i mešavinom začina kao što je začin za bejgel, što dodaje ukusnu hrskavost bez komplikovanja jutarnje rutine. Serrano maže tanak sloj običnog grčkog jogurta ispod baze od avokada nakon tostiranja. Na kraju, poširano jaje (ili dva) na vrhu može dodati do 12 grama proteina, dok beli pasulj može povećati sadržaj vlakana.

Jaja i zeleno povrće sa salatom od crvene paprike

  • Kako pripremiti: Poslužite jaja i dinstano zeleno povrće sa jednostavnom prilog-salatom koja sadrži ½ šolje sirove crvene paprike, prelivenom maslinovim uljem.

  • Vitamin C: Ova slana opcija nudi približno 95 miligrama vitamina C iz paprike.

  • Zašto deluje: Šouova napominje da, iako kuvanje može smanjiti deo vitamina C u plodovima jer je osetljiv na toplotu i može se rastvoriti u vodi za kuvanje, to nije nešto oko čega treba stresirati kada posmatrate svoju celokupnu ishranu. „U ovom obroku uživate u crvenoj paprici u sirovom stanju, što pomaže u očuvanju njenog sadržaja vitamina C“, kaže ona. „Za dodatni podsticaj ukusa i još malo vitamina C, pokušajte da završite svoje jelo ceđenjem svežeg soka od limuna.“

Doručak u činiji sa pasuljem

  • Kako pripremiti: Pomovajte topli beli pasulj, zeleno povrće, cela zrna žitarica po želji i maslinovo ulje. Završite svaku porciju sa ½ šolje iseckane sirove crvene paprike.

  • Vitamin C: Paprika dodaje približno 95 miligrama vitamina C.

  • Zašto deluje: „Jedan od najlakših načina da dodate više vlakana i korisnih biljnih jedinjenja vašem mediteranskom stilu ishrane jeste otvaranje konzerve pasulja!“, kaže Šouova. „Pasulj pruža i biljne proteine i vlakna, čineći ga nutritivnom riznocom koja se uklapa i u grupu povrća i u grupu proteinske hrane.“ Ona napominje da porcija od pola šolje kuvanog pasulja sadrži od 6 do 8 grama vlakana, uz 8 do 9 grama proteina. Uparivanje sa celim zrnom žitarica dodaje još više vlakana i biljnih proteina, zajedno sa esencijalnim vitaminima B grupe koji podržavaju metabolizam i opšte zdravlje.

Čija-puding sa jagodama

  • Kako pripremiti: Napravite čija-puding sa nezaslađenim mlekom i prelijte svaku porciju sa 1 šoljom iseckanih jagoda i iseckanim orašastim plodovima.

  • Vitamin C: Jagode obezbeđuju približno 98 miligrama vitamina C.

  • Zašto deluje: Ovaj doručak pobeđuje zbog mogućnosti da se pripremi unapred, posebno ako ubacite nekoliko zamrznutih jagoda. „Sveže i zamrznute jagode nude slične nutritivne koristi, tako da najbolji izbor zaista zavisi od vašeg budžeta, preferencija i načina na koji planirate da ih koristite“, kaže Šouova. „Lično, volim da držim zamrznute jagode pri ruci jer su praktične, smanjuju bacanje hrane i spremne su da se ubace u recepte kad god mi zatrebaju. Pored toga, blago zagrevanje jagoda omekšava ih i oslobađa njihovu prirodnu slatkoću, čineći ih ukusnim načinom da dodate ukus svom obroku bez oslanjanja na dodate šećere.“

 

Bonus video:

Video