Malo čedara za vaš sendvič sa ćuretinom, malo posutog parmezana preko tiganja sa pastom, malo kozjeg sira sa daske za meze — postoji li prevelika količina sira? Možda.

Trenutne američke prehrambene smernice računaju oko 28 grama sira kao jednu porciju mlečnih proizvoda i preporučuju tri porcije mlečnih proizvoda dnevno za dijetu od 2.000 kalorija.

Ali to je cilj za sve mlečne proizvode zajedno, uključujući mleko i jogurt, a ne preporuka da se jede oko 85 grama sira dnevno. Prava količina sira zavisi od veličine porcije, vrste sira, vaših zdravstvenih potreba i toga šta se još nalazi na vašem tanjiru.

Stručnjaci za ishranu i kardiolog su otkrili kako najbolje da uskladite svoju želju za sirom sa nutritivnim potrebama.

Koliko sira možete da pojedete?

Ne postoji jedinstven broj za količinu sira koju možete pojesti svakog dana.

„Generalno, zdravi odrasli ljudi su različitih oblika i veličina, sa potencijalno potpuno različitim nutritivnim potrebama, tako da ono što je razumno za jednu osobu možda nije razumno za drugu“, objašnjava Dijana Gevara, magistar javnog zdravlja i registrovani dijetetičar za sajt Martha Stewart. Ona napominje da ako je vaša ishrana puna „voća, povrća, celih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i nezasićenih ulja, srazmerno mala količina sira trebalo bi da se uklopi sasvim u redu“.

Gledanje na potrošnju sira tokom jedne nedelje može biti bolja perspektiva, sugeriše ona, pošto mnogi ljudi ne jedu sir svaki dan. Ali postoji još veći razlog zašto jedinstven broj nije dovoljan: „Ne postoji uspostavljena smernica za konzumaciju sira.“ Načini ishrane poput mediteranske, MIND i DASH dijete navode porcije za mlečne proizvode uopšteno, kaže ona, a ne specifično za sir.

Sir

Za praktičan opseg, Dejvid Ri, lekar sa sertifikatom odbora za kardiologiju, kaže: „Oko oko 85 do 200 grama nedeljno, ili oko 14 do 28 grama dnevno.“ To takođe podrazumeva „uravnoteženu ishranu bogatu povrćem, žitaricama i orašastim plodovima“. Ako je vaša ishrana već bogata zasićenim mastima, kaže on, trebalo bi da jedete manje sira.

Teresa Delorenzo, doktor nauka i profesor nauke o ishrani na koledžu „Russell Sage“, naginje ka gornjoj granici tog opsega: oko 28 grama dnevno, „ili veličina četiri kockice za igru“, kaže ona. I sama ljubiteljka sira, Delorenzova dodaje: „Moramo da držimo unos sira u umerenim količinama zbog sadržaja zasićenih masti.“ Njena navika od oko 28 grama je „bezbedna sve dok konzumirate tri do četiri porcije celih žitarica dnevno i pet do sedam porcija voća i povrća radi adekvatnog unosa vlakana“.

Šta se računa kao porcija sira?

Stručnjaci predlažu oko 28 grama sira kao porciju, što je manje nego što većina nas možda misli.

„Jedna kockica čedara, kriška sira ili četvrtina šolje izrendanog sira“, kaže Ri. On dodaje da većina ljudi potcenjuje količinu sira u pripremljenoj hrani kao što su pica, obroci u restoranima, pasta i salate.

Kod kuće, kuhinjska vaga vam može brzo pokazati kako izgleda jedna porcija. Takođe proverite etikete na pakovanjima, pošto se veličine kriški razlikuju od brenda do brenda.

Šta bi moglo učiniti vašu konzumaciju sira „prevelikom“?

  • Zasićene masti: Pozitivna strana sira je kalcijum, kaže Delorenzova, „ali on dolazi sa rizikom od zasićenih masti, slično puteru i govedini.“ Trenutne američke smernice o ishrani navode da ne više od 10 procenata dnevnih kalorija treba da potiče od zasićenih masti; Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje manje od 6 procenata za obrazac zdrav za srce.

  • Natrijum: „Sir je takođe bogat natrijumom“, kaže Delorenzova, napominjući da je to faktor rizika za visok krvni pritisak i bolesti srca. Ri savetuje proveru miligrama natrijuma po porciji i kaže da je za one koji prate svoj krvni pritisak cilj da ukupan natrijum iz svih izvora drže ispod 1.500 miligrama dnevno. Želećete da uporedite natrijum za porciju koju stvarno pojedete, a ne samo za porciju navedenu na kutiji.

Feta i parmezan imaju najviše natrijuma po 28 grama, kaže Gevara. Sitni sir se „obično jede u većoj porciji, što takođe doprinosi pristojnoj količini natrijuma“. Mocarela i čedar su na nižem kraju, iako ona napominje da se oni i dalje ne smatraju hranom sa niskim sadržajem natrijuma.

  • Ukupna ravnoteža: Sir nije vaš neprijatelj. On je pun proteina i kalcijuma, ali ne želite česte velike porcije ili da sir istisne drugu hranu, kao što su povrće, voće i cele žitarice.

Punomasno ili sa niskim sadržajem masti?

Nove američke smernice izričito uključuju punomasne mlečne proizvode, dok Američko udruženje za srce i dalje preporučuje opcije sa nižim sadržajem masti radi zdravlja srca.

Srce

„Iako AHA može biti stroža, punomasni mlečni proizvodi i dalje mogu biti deo uravnotežene ishrane za opštu populaciju ako su u umerenim porcijama“, kaže Ri.

Ko možda ima potrebu za strožim individualnim ograničenjem u konzumaciji sira? Ako imate visok krvni pritisak, bolesti srca ili gojaznost, Ri kaže da ograničavanje zasićenih masti i natrijuma „može zaista smanjiti rizik od komplikacija“. Vaš lekar ili registrovani dijetetičar mogu pomoći u postavljanju ličnog cilja.

Kako uživati u siru bez preterivanja

  • Odmerite porciju pre užine: Isecite ili isecite na kockice oko 28 grama pre nego što počnete da jedete.

  • Izmerite: Sipajte četvrtinu šolje izrendanog sira nekoliko puta da biste saznali šta vaša uobičajena šaka zaista drži.

  • Uporedite etikete: Pogledajte natrijum po porciji, za količinu koju ćete stvarno pojesti.

  • Manje je više: Malo oštrog čedara ili parmezana ide daleko.

  • Izgradite svoju dasku za sir oko voća i povrća: Uparite sir sa voćem, povrćem, orašastim plodovima i celim žitaricama. „Uparivanje sira sa voćem i povrćem može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog sadržaja vlakana i kalijuma u ovim namirnicama“, kaže Delorenzova. „Sir takođe sadrži vitamin D, koji je vitamin rastvorljiv u mastima. Prisustvo masti iz sira pomoći će apsorpciji ovog vitalnog nutrijenta.“

Zaključak

Količina sira koju pojedete u bilo kojoj datoj nedelji manje je važna od porcije, vrste i načina na koji se uklapa u vašu celokupnu ishranu, kažu stručnjaci.

„Verovatno ste u redu ako uživate u siru u umerenim količinama, manje od sedam unci nedeljki, uz ishranu bogatu povrćem, voćem, orašastim plodovima i celim žitaricama“, kaže Ri, napominjući da ćete možda želeti da smanjite unos ako imate hipertenziju, bolesti srca ili gojaznost.

 

Bonus video:

Video