Dovoljan unos proteina važan je za očuvanje mišića, zdravlje kostiju i opšte stanje organizma. Iako se kao opšta smernica često navodi najmanje 46 grama proteina dnevno za žene, stvarne potrebe zavise od telesne težine, godina, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Kako starimo, dovoljan unos proteina postaje posebno važan za očuvanje mišićne mase.

Kako izračunati koliko vam je proteina potrebno?

Prema uobičajenim preporukama, ženama je potrebno oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Na primer, žena teška 60 kilograma prema ovoj računici trebalo bi da unosi najmanje 48 grama proteina dnevno.

Međutim, potrebe se menjaju u zavisnosti od načina života:

  • Žene koje su umereno fizički aktivne mogu imati potrebu za najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
  • Žene koje intenzivno vežbaju mogu imati potrebu za oko 1,6 grama po kilogramu.
  • Trudnicama može biti potrebno do 1,5 grama po kilogramu telesne težine, naročito tokom trećeg tromesečja, kada proteini podržavaju rast i razvoj bebe.
  • Ženama koje žele da smršaju dodatni proteini mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i dugoročnom održavanju telesne težine.

Prema američkim Prehrambenim smernicama za period 2025–2030, preporučeni unos iznosi od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok Svetska zdravstvena organizacija navodi 0,8 grama kao standardnu preporuku za odrasle. Potrebe ipak treba prilagoditi pojedincu.

Zašto je unos proteina važan kako starimo?

Sa starenjem dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase. Procene navedene u tekstu pokazuju da ljudi između 40. i 80. godine mogu izgubiti od 30 do 50 odsto mišićne mase, što može doprineti slabosti i većem riziku od padova i preloma.

Ženama starijim od 65 godina preporučuje se približno jedan gram proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Kod osoba koje imaju hronične bolesti, povrede, ozbiljne zdravstvene probleme ili pothranjenost potrebe mogu biti veće, od 1,2 do 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini su posebno važni tokom perimenopauze i nakon menopauze, jer pad nivoa estrogena može doprineti slabljenju kostiju. U kombinaciji sa vežbama snage, dovoljan unos proteina pomaže očuvanju mišića, ravnoteže, pravilnog držanja i pokretljivosti.

Osim toga, proteini doprinose osećaju sitosti, mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i kontroli telesne težine, a organizmu su potrebni i za stvaranje hormona koji utiču na energiju, san i reproduktivno zdravlje.

Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno proteina?

Ozbiljan nedostatak proteina nije čest, ali veći rizik postoji kod starijih osoba i ljudi sa poremećajima ishrane.

Nedovoljan unos može doprineti gubitku mišića, odnosno sarkopeniji. Ovo stanje može izazvati slabost i probleme sa ravnotežom, čime se povećava rizik od padova i preloma kostiju.

Kod starijih osoba takve povrede mogu dovesti do dužeg oporavka, boravka u bolnici i drugih zdravstvenih komplikacija. Zbog toga je važno da se dovoljan unos proteina održava tokom čitavog života, a ne tek kada se pojave problemi sa mišićima.

Može li se unositi previše proteina?

Iako su proteini važni za zdravlje, veće količine ne znače automatski i veće koristi.

Zdrave odrasle žene mogu unositi do dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok sportistkinje mogu imati i veće potrebe. Ipak, unos veći od dva grama po kilogramu uglavnom se ne preporučuje većini ljudi bez posebnog razloga, jer može izazvati probavne tegobe i predstavljati problem za bubrege kod osetljivih osoba.

Važno je i iz kojih namirnica proteini dolaze. Ishrana koja se pretežno oslanja na slaninu, kobasice i masne komade mesa može sadržati previše zasićenih masti, soli i holesterola.

Česta konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezuje se sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i pojedinih vrsta raka. Zato je dobro deo proteina obezbediti iz biljnih namirnica, ribe i drugih raznovrsnih izvora, piše portal "health.com".

Kako lakše uneti dovoljno proteina tokom dana?

  • Rasporedite proteine kroz obroke. Ciljajte na oko 25–30 grama po obroku, u skladu sa svojim potrebama.
  • Kombinujte biljne izvore proteina. Tofu, pasulj, sočivo i druge mahunarke mogu se kombinovati kako bi obrok bio hranljiviji.
  • Birajte proteinske užine. Oko 170 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži približno 16 grama proteina, dok porcija sira od oko 40 grama ima približno 10 grama.
  • Po potrebi pojedite manju proteinsku užinu pred spavanje. Kuvano jaje ili nekoliko kašika grčkog jogurta mogu doprineti oporavku mišića.

Među dobrim izvorima proteina su nemasna piletina i ćuretina, riba i morski plodovi, jaja, tofu, pasulj, grašak, leblebije, sočivo, kinoa, heljda, grčki jogurt, mleko i sir sa manje masti.

Video:

emb 3