Ne kvarite san: Mnogi ovo rade pre spavanja, pa se onda čude što ih muči nesanica

Ima nečeg u tome kada se smestite na kauč dok svi ostali već spavaju, što kasnu noćnu užinu odjednom čini posebno primamljivom. Možda gledate još jednu epizodu omiljene serije, listate telefon ili jednostavno uživate u tišini, ali što duže ostajete budni, to je lakše ponovo odlutati u kuhinju.

Pre nego što vam kažemo da prestanete to da radite, znajte da kasno jelo nije automatski problem. Ipak, možda bi vredelo dati vašem sistemu za varenje malo odmora pre nego što ostatak vašeg tela pokuša da učini isto.

Za jasnije smernice, pitali smo kliničku nutricionistkinju koliko pre odlaska na spavanje preporučuje da prestanemo sa jelom za najbolju šansu za miran san. Ona takođe deli i kako preuranjeno jelo može imati suprotan efekat.

Najbolje vreme da prestanete sa jelom pre spavanja

Ako idete na spavanje u 22 časa, brzo gutanje večere u 21:45 nije idealno.

„Generalno preporučujem da završite svoj večernji obrok najmanje dva do tri sata pre odlaska na spavanje”, kaže Vanesa Hič, klinička nutricionistkinja i predavačica u oblasti nutricionizma i zdravstvenih nauka na Univerzitetu „Torrens” u Australiji za Real Simple.

„Međutim, ovo je praktično okvirno pravilo, a ne stroga granica.”

Cilj je manje u pogađanju tačnog vremena, a više u ostavljanju malo prostora za disanje između večere i sna. Vaše telo reaguje na vreme obroka kao na jedan od nekoliko signala koji pomažu u organizovanju njegovih dnevnih ritmova. „Naši unutrašnji satovi i ciklusi spavanja i budnosti nisu vođeni samo signalima svetlosti i tame; vreme naših obroka takođe utiče na metabolizam, nivoe energije i san”, kaže Hičova.

Posledice prekasnog jela

Hič navodi nedavno istraživanje koje je pokazalo da su zdrave mlade žene koje su večerale jedan sat pre spavanja spavale kraće, češće se buđale i imale manje efikasan san od onih koje su jele pet sati pre spavanja. To je prilično primetna razlika ostvarena samo na osnovu vremena obroka.

Iako se određeni nivo varenja nastavlja tokom noći bez obzira na sve, jedenje obimnog obroka neposredno pre spavanja može delovati stimulativno ili, što je gore, ostaviti vas da se borite sa refluksom ili gorušicom kada pokušavate da zaspite.

„Obilan obrok blizu vremena za spavanje znači da je vaše telo i dalje zauzeto varenjem i metabolizovanjem hrane u trenutku kada bi trebalo da se opušta”, objašnjava Hičova. „Ljudi koji redovno unose većinu svojih kalorija blizu vremena za spavanje takođe imaju tendenciju da imaju lošiju osetljivost na inzulin, a pošto isprekidani san takođe smanjuje osetljivost na inzulin, ovo dvoje mogu međusobno pojačavati negativan efekat.”

Ako to nije bilo dovoljno, Hičova objašnjava da redovne kasne večere takođe mogu ostaviti viši nivo šećera u krvi od uobičajenog, što bi moglo dovesti do toga da vaše telo tokom noći sagori manje masti iz tog obroka. Ali ne pronalazi svaka studija o kasnom jelu da je svačiji san poremećen. Na primer, jedno randomizovano ukršteno istraživanje pokazalo je da večera u 22 časa, samo jedan sat pre spavanja, nije značajno promenila strukturu sna, iako je podigla nivo glukoze tokom noći i smanjila oksidaciju masti u poređenju sa večerom u 18 časova. Dakle, iako obilan obrok možda nije zdrav zbog metaboličkih efekata, to ne znači nužno da ćete zbog toga izgubiti san. „Efekat varira od osobe do osobe”, kaže Hič.

Važnija poenta ovde jeste težiti doslednosti pre nego savršenstvu, i shvatiti da se puni obroci veoma razlikuju od užina.

Zašto znatno ranija večera nije nužno bolja

Sama glad nije baš pogodna za tonjenje u san. Neko ko večera u 17 časova, a ostane budan do ponoći, može shvatiti da mora nešto da pojede da bi mogao da zaspi. Nedovoljno jelo uopšteno takođe može dovesti do neprekidne kasne žudnje za hranom.

„Prerano prestajanje sa jelom može vas ostaviti zaista gladnima, sa manjkom ukupne energije (kalorija) ili proteina, ili vas izložiti nepotrebno dugom noćnom postu”, kaže Hičova. „Ovo je najvažnije za ljude sa visokim energetskim potrebama i neke starije osobe, dok bi svako ko uzima lekove za dijabetes trebalo da dobije individualni savet.”

Ako ste gladni blizu vremena za spavanje, odgovor ne mora nužno biti ignorisanje gladi.

„Najbolje je ne ići u krevet gladan samo da bi se poštovalo pravilo, a neki ljudi imaju i medicinske razloge zašto moraju da jedu”, kaže Hičova. U tom slučaju, mala noćna užina ima mnogo manje šansi da ima negativan uticaj nego pun obrok blizu vremena za spavanje. Zapravo, njen uticaj može biti uglavnom pozitivan.

„Ako osećate stvarnu glad, izaberite nešto lagano i lako svarljivo, kao što je čaša običnog jogurta ili komad voća sa nekoliko koštunjavih plodova, a velike, bogate obroke sačuvajte za raniji deo dana”, kaže Hičova. Takođe, ako morate da pojedete pun obrok kasnije nego obično, blaga šetnja posle večere može pomoći.

Bonus video: