Mala riba, a veliko čudo za zdravlje: Pomaže mozgu, kostima i srcu

Sardine možda nisu prva riba za kojom posežete u prodavnici, ali ove male ribe nude impresivnu količinu hranljivih materija u jednoj maloj konzervi. Obezbeđujući proteine, omega-3 masne kiseline, kalcijum i druge esencijalne hranljive materije, sardine mogu da podrže sve, od vašeg srca do kostiju. Pored toga, one imaju nizak nivo žive, što ih čini lakim izborom morskih plodova za redovno uključivanje u ishranu.

Registrovani dijetetičari su objasnili zdravstvene prednosti sardina, koliko često bi trebalo da ih jedete i najbolje načine da uživate u njima.

Unapredite zdravlje mozga, kostiju i srca

Sardine pružaju snažnu podršku za trojku zdravstvenih problema — mozak, kosti i srce. One su prepune hranljivih materija kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin D, kalcijum i proteini koji podržavaju ove aspekte, kaže Su-Elen Anderson-Hejns, registrovani dijetetičar.

„Njihov sadržaj omega-3 kiselina, specifično EPA i DHA, igra značajnu ulogu u zdravlju srca i mozga i može pomoći u održavanju zdravog nivoa triglicerida”, objašnjava Samina Kalu, registrovani dijetetičar i stručnjak za komunikaciju u oblasti nutricionizma za sajt Martha Stewart.

Jedna porcija sardina (100 grama) obezbeđuje više od 100 procenata preporučenog dnevnog adekvatnog unosa omega-3 kiselina (EPA i DHA), više od 90 procenata dnevne vrednosti selena i više od 300 procenata dnevne vrednosti vitamina B12, kaže Anderson-Hejns.

Ove hranljive materije podržavaju proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, kao i zdravlje kardiovaskularnog sistema, mozga i štitaste žlezde, dodaje Kalu.

Podržite zdravlje mišića

Pored obezbeđivanja esencijalnih hranljivih materija koje podržavaju zdravlje mozga, srca i kostiju, sardine su odličan izvor proteina. Proteini su neophodni za podršku očuvanju mišića i pomažu vam da se osećate sito nakon obroka, kažu naši stručnjaci.

Prema rečima Kaluove, sardine obezbeđuju oko 25 grama proteina po porciji od 100 grama (3,5 unce), što ih čini odličnom opcijom za povećanje unosa proteina u lakšim obrocima i užinama.

Koliko često jesti sardine

Agencija „U.S. Food and Drug Administration” (FDA) preporučuje najmanje 8 unci morskih plodova nedeljno za odrasle na osnovu dijete od 2.000 kalorija.

„Za većinu odraslih, sardine se lako uklapaju u opštu preporuku da se riba jede najmanje dva puta nedeljno”, kaže Kalu. „Tipična porcija je oko 3 do 4 unce (između oko 85 i 113 grama), što je otprilike jedna mala konzervica, u zavisnosti od brenda.”

Međutim, to ne znači da sardine moraju biti jedina riba koju jedete.

„Volim da ohrabrujem ljude da ih rotiraju sa drugim morskim plodovima, kao što su losos, pastrmka, škampi ili konzervisana tuna, tako da dobijaju raznovrsne profile hranljivih materija umesto da se oslanjaju samo na jednu vrstu ribe”, dodaje Kalu.

Ipak, ako uživate u dodavanju sardina u svoje obroke, ne postoji razlog zašto one ne bi mogle da budu redovna namirnica u vašoj rotaciji morskih plodova.

Kako izabrati između sardina u maslinovom ulju i vodi

Kada kupujete sardine, imajte na umu nekoliko opcija. Često ćete ih pronaći konzervisane u maslinovom ulju ili vodi. Najbolja opcija za vas zavisi od vaših preferencija ukusa i ličnih zdravstvenih ciljeva.

„Sardine upakovane u vodi uglavnom obezbeđuju manje kalorija od onih upakovanih u ulje”, kaže Anderson-Hejns. „Takođe, razmislite o poređenju sadržaja natrijuma, pošto to može biti presudan faktor za one koji žele da održe zdrav krvni pritisak.” Sadržaj natrijuma može varirati od brenda do brenda, zato obratite pažnju na nutritivnu deklaraciju ako ste zabrinuti zbog unosa natrijuma.

Prema Kaluovoj, sardine upakovane u maslinovom ulju generalno će imati više kalorija i masti od onih upakovanih u vodi — ali to nije nužno loša strana. „Maslinovo ulje je pretežno mononezasićena mast, tako da su sardine u maslinovom ulju i dalje pametan izbor sa nutricionističke tačke gledišta”, dodaje ona. „Neki ljudi mogu smatrati da su sardine u maslinovom ulju ukusnije i zasitnije.”

Najbolji načini da uživate u sardinama

Ako su vam sardine nova namirnica, naši stručnjaci preporučuju da počnete postepeno tako što ćete ih kombinovati sa ukusima i jelima u kojima već uživate umesto da ih jedete direktno iz konzerve. Bilo da su upakovane u maslinovom ulju ili vodi, ocedite ih i dodajte u svoja jela.

Evo četiri načina na koja naši stručnjaci preporučuju uživanje u sardinama:

• Na tost-hlebu ili hlebu: Poslužite sardine na avokado-tostu sa limunom i tucanim biberom. Ili napravite salatu od izgnječenih sardina sa avokadom, začinima, sitno seckanim crnim lukom i celerom, pa je poslužite preko kriške hleba od celog zrna. Možete ih poslužiti i na kiselom testu preivenom kriškom paradajza, uz malo soka od limuna i svežim začinskim biljem.

• Sa testeninom: Propržite sardine na maslinovom ulju sa pečenim paradajzom, belim lukom i začinima, pa ih pomešajte sa linguinima ili ih dodajte u sos za testeninu na bazi paradajza.

• Kao namaz: Izgnječite sardine sa grčkim jogurtom ili majonezom, sokom od limuna, senfom i svežim začinskim biljem, pa poslužite uz krekere ili namažite na sendviče.

• U činijama sa žitaricama: Dodajte sardine u kinoa ili smeđi pirinač sa zelenisom ili pečenim povrćem, pa završite limunovim sokom ili drugim kiselkastim sastojcima, kao što su sirće ili kapar.

Bonus video: