Imunitet je važan tokom cele godine, svake godine, ali čini se da je poslednjih nekoliko godina postao još popularnija tema u svetu zdravlja nego ikada ranije. A uvek je posebno aktuelan kada počne sezona prehlada i gripa (koja traje tokom cele zime — a ponekad i do ranog proleća).
Srećom, moguće je smanjiti šanse za kijavicu i bolovanje tako što ćete sami održavati zdrav imuni sistem kroz svakodnevne navike. Jedan od najboljih načina da dugoročno podržite imunitet jeste ishrana i pametne prehrambene navike. Konzumiranje namirnica koje jačaju imuni sistem (i ispijanje određenih napitaka) nije samo efikasno, već i lakše i ukusnije nego što mislite.
Zašto je ishrana važna za imunitet
Ako želite da optimizujete funkciju imunog sistema, vaša ishrana je odlično mesto za početak. Ishrana je jedan od glavnih faktora koji utiču na imuni sistem i, na kraju, na to koliko dobro telo može da se zaštiti od štetnih mikroba. Imunim ćelijama su potrebni određeni nutrijenti da bi pravilno funkcionisale, objašnjava dr Gari E. Deng, MD, PhD, direktor Programa integrativne onkologije na UCI Health u Irvingu, Kalifornija.
Shutterstock
Prema članku iz 2019. godine u časopisu Nutrients, ti nutrijenti mogu da deluju tako što pokreću ključne ćelijske reakcije, obezbeđuju energiju imunim ćelijama ili se bore protiv štetnih molekula — da pomenemo samo neke mehanizme.
Jedite više biljaka, probiotika i proteina
A kako tačno izgleda ishrana za jačanje imuniteta? Srećom, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, najbolji plan ishrane za snažan imuni sistem odlično se poklapa sa već poznatim preporukama za zdravu ishranu, a posebno bi trebalo da se fokusira na obilje celovitih biljnih namirnica, naročito voća i povrća. Ovakve biljne namirnice obezbeđuju vlakna, vitamine, minerale i antioksidante — sve ključno za rad vaših imunih ćelija. Ishrana koja jača imunitet uključuje i hranu sa probioticima (one „dobre“ bakterije za zdrav crevni mikrobiom) i nemasne proteine, koje mogu obezbediti i biljni i životinjski izvori.
Jedite manje prerađene, upakovane i ultra-rafinisane hrane
Ishrana za jači imuni sistem podrazumeva i konzumiranja određenih namirnica u manjoj količini. To se uglavnom odnosi na ultra-prerađenu i rafinisanu hranu, koja je često lišena nutrijenata važnih za imunitet (npr. prirodnih vlakana, fitohemikalija, vitamina i minerala). Ne samo da ne pružaju potrebne nutrijente, već mogu aktivno da oslabe imuni sistem ako se jedu u velikom količinama.
Shutterstock
One mogu izazvati oksidativni stres i doprineti upalama, zbog čega telo troši svoje antioksidante na borbu protiv tih procesa, umesto da bude spremno da se bori protiv mikroorganizama koji izazivaju bolest, kaže registrovana dijetetičarka Rijan Gajger, RDN. Ne brinite — i dalje možete uživati u sladoledu i pomfritu! Ali vaš imuni sistem će vam zahvaliti ako ovakve poslastice zauzmu niže mesto na vašem dnevnom meniju.
Naravno, ono što jedete i pijete samo je jedan deo jačanja imuniteta. Ostale važne navike uključuju upravljanje stresom, dovoljno sna (sedam do osam sati za većinu odraslih) i redovnu fizičku aktivnost.
Najbolje namirnice za imunitet
Kada je reč o svakodnevnim obrocima i kupovini namirnica, ovo su najvažniji sastojci koji jačaju imuni sistem i na koje treba obratiti pažnju.
Lisnato povrće
Pored toga što podržava zdravlje srca i funkciju mozga, lisnato povrće kao što su kelj, spanać, blitva i rukola spada u najbolje namirnice koje možete jesti redovno.
Shutterstock
„Lisnato povrće je bogato mikronutrijentima, posebno vitaminom C i vitaminom K, koji su neophodni za održavanje zdravog imunog sistema“, kaže Gajger za Real Simple.
Drugi nutrijenti koji podržavaju imunitet u lisnatom povrću uključuju beta-karoten i folat (vitamin B9). Da biste uneli dovoljno lisnatog povrća, ciljajte na najmanje dve šolje dnevno, kaže ona. I zapamtite, niste ograničeni samo na salate: probajte osvežavajući zeleni smuti ili dodajte šaku zelenog povrća u supe, variva, omlete, testenine i činije sa žitaricama.
Probiotske namirnice
Kada je reč o zdravlju creva, probiotske namirnice poput tempea, jogurta, kefira, kimčija i kiselog kupusa zauzimaju glavno mesto. A pošto je funkcija creva povezana s imunitetom, ove namirnice bogate probioticima su pravi multifunkcionalni superhrana.
Shutterstock
„Dobre“ bakterije u probiotskoj hrani jačaju imune ćelije u crevnoj sluznici, objašnjava dr Deng, dodajući da ti mikrobi takođe razlažu hranu da bi stvorili nutrijente koji inače ne bi bili dostupni telu.
Ovo osigurava da imuni sistem dobija ono što mu je potrebno da funkcioniše najbolje moguće. Za optimalne koristi, dr Deng preporučuje da probiotsku hranu jedete dva do tri puta nedeljno. Počnite jutro grčkim jogurtom sa orašastim plodovima i bobičastim voćem; grickajte prirodno fermentisane krastavce; ili dodajte kiseli kupus na riblje takose.
Citrusno voće
Citrusi, poput pomorandži i grejpfruta, prepuni su vitamina C. Ovaj nutrijent je ključan za optimalnu funkciju imunog sistema jer podstiče proizvodnju belih krvnih zrnaca, kaže Gajger.
Shutterstock
„Citrusno voće možete jesti tako što ćete ga dodati u vodu, koristiti kao dodatak salatama ili ubaciti u voćni smuti“, predlaže ona.
Bobičasto voće
Kada je reč o namirnicama koje jačaju imunitet, ne možete pogrešiti sa jagodama, borovnicama i malinama. Prema dr Dengu, bobičasto voće je bogato antioksidantima, koji pomažu u zaštiti zdravih ćelija od oštećenja.
Shutterstock
Bobičasto voće takođe sadrži vitamin C (posebno jagode), važan za imunitet, i vlakna, koja podržavaju „dobre“ bakterije u digestivnom traktu. Ciljajte na dve porcije od po pola šolje nedeljno — lako je kada imate obroke poput ovsene kaše sa bobičastim voćem ili činija sa smutijem. Ili ih jednostavno grickajte direktno iz frižidera.
Nemasni proteini
Iako se vitamini i antioksidanti iz biljne hrane često povezuju sa zdravljem imunog sistema, proteini su podjednako važni.
Shutterstock
„Proteini pomažu telu da popravi tkiva i mišiće, izgradi antitela i stvori aminokiseline potrebne za funkciju imuniteta“, kaže Gajger.
Za najzdraviju opciju birajte nemasne proteine, koji sadrže malo zasićenih masti (jer zasićene masti u velikim količinama mogu povećati LDL ili „loš“ holesterol). Primeri nemasnih proteina uključuju tofu, pasulj, sočivo, piletinu ili ćuretinu bez kože i ribu belog mesa poput tilapije.
Batat
Batat sadrži beta-karoten, koji telo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin doprinosi zdravom vidu, reguliše imuni odgovor i može imati antiinflamatorno dejstvo.
Shutterstock
Jedan pečen batat srednje veličine sa korom može obezbediti više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A, pa ga dodajte svom tanjiru uz večeru kako biste iskoristili njegove prednosti za imunitet.
Zeleni čaj
Do boljeg imuniteta možete doći i kroz šolju napitka. Osvežavajući i zemljan po ukusu, zeleni čaj je nezaobilazan izbor.
Shutterstock/L.Koroleva
„Zeleni čaj sadrži razne antioksidante, uključujući biljno jedinjenje epigalokatehin galat“, objašnjava Gajger. „Ovo jedinjenje može pomoći u smanjenju upala u telu i poboljšanju funkcije.“ Uživajte u zelenom čaju toplom ili hladnom, ili ga dodajte u smuti za zanimljiv ukusni preokret.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
