Bol u leđima nestaje: Navika od 2 minuta provereno rešava tegobe, možete da je primenite sedeći, ovo svi mogu

Dodirivanje nožnih prstiju je uobičajeno merilo fleksibilnosti. To je praktična metoda za procenu koliko su vam zadnje lože elastične i koliko je vaša kičma pokretna.

A prema treneru mobilnosti Rodžeru Fremptonu, to je takođe koristan način da se uoče potencijalni problemi u kinetičkom lancu – naročito u tetivama i leđima – koji kasnije mogu dovesti do povreda.

„Dodirivanje nožnih prstiju je položaj koji bi svako trebalo da može da uradi“, rekao je Frempton, osnivač Frampton metode, za Fit&Well.

„Trebalo bi da možete da savijete telo na pola, isto kao što bi trebalo da možete da uđete u duboki čučanj. Ne bih rekao da je loše ako ne možete da dodirnete nožne prste – to najverovatnije znači da je taj deo tela postao ukočen... ili da ste ga ojačali“, objašnjava Frempton.

Na primer, kaže da ako mnogo trčite, mnogo koristite zadnju ložu. „Posledica toga je ograničen opseg pokreta. Ali možda ste stvarno dobri u trčanju. Vaše tetive su postale čvršće s razlogom: da bi vam tokom trčanja pružile više elastičnosti i ‘odskoka’.“

Shutterstock

Zašto je onda korisno naučiti da dodirnete nožne prste i raditi na fleksibilnosti zadnje lože? Prema Fremptonu, zategnute tetive mogu biti uzrok bolova u leđima, kao i drugih problema. „Ako počnete da osećate ukočenost ili nelagodnost u gornjem delu kinetičkog lanca – dakle u međusobno povezanim mišićima, zglobovima i kostima zadnje strane tela – a ujedno ne možete da dodirnete nožne prste, tada bi rad na toj fleksibilnosti mogao itekako da pomogne.“

„Umesto da kažete ‘Ne mogu da dodirnem nožne prste’, bolje je da se fokusirate na ono što možete da uradite“, savetuje Frempton. U jednom od svojih videa na Instagramu pokazuje kako možete da se sagnite napred i koristite stolicu, blokove, čizmu – pa čak i psa – kako biste izmerili nivo fleksibilnosti. „Nije važno šta koristite, sve dok je mera tačna“, kaže on.

Ako želite bezbedno da vežbate dodirivanje nožnih prstiju i da pritom dobijete realnu sliku o sopstvenoj fleksibilnosti, Frempton kaže da je važno da se pridržavate tri pravila: stopala treba da budu spojena i usmerena pravo napred, noge potpuno ispružene, a test dodirivanja prstiju treba da se radi odmah ujutru – pre bilo kakvog zagrevanja ili vežbanja.

Shutterstock

Sledeći korak je sama vežba. Prvo, Frempton preporučuje da naučite kako pravilno da savijate telo iz kukova sa pravim leđima. „Tako učite da se savijate iz kukova, umesto da sve radite leđima da biste dotakli prste“, objašnjava.

Za pravilnu tehniku savijanja predlaže da uzmete dršku od metle i naslonite je na leđa – tako da dodiruje potiljak i donji deo leđa – a zatim se nagnite napred pazeći da drška ostane u kontaktu s telom. „Ne morate ni da se savijate jako duboko“, dodaje.

Sada je vreme da vežbate potpuno savijanje unapred. „Savijanje tela je pola posao zadnje lože, a pola posao kičme. Jeste, istežete tetive, ali najveći deo pokreta zapravo dolazi iz kičme“, objašnjava Frempton.

Ako vam i dalje nije lako da dotaknete nožne prste, Frempton preporučuje tehniku od 30 sekundi koju možete isprobati dok čekate da vam voda provri u kuvalu.

Evo kako to funkcioniše:

• Serije: 3
   
• Vreme: 30 sekundi

Podignite nogavice i označite na nozi dokle možete da dosegnete kada se savijete. Zatim sedite na pod ispruženih nogu, rukama pritisnite kolena prema podu i pokušajte da podignete pete s poda. Ako ne možete da ih podignete, stavite knjigu ispod kolena – to će olakšati pokret.

 

 

Ispružite ruke napred koliko god možete i zadržite taj položaj 30 sekundi. Nakon toga ustanite i pokušajte ponovo da dodirnete nožne prste, pa označite dokle sada možete da dosegnete. „Nadam se da ćete videti da je oznaka niže“, kaže Frempton.

Radite tri serije od 30 sekundi svakog dana i uključite ovu vežbu u vašu dnevnu rutinu mobilnosti. Zatim, jednom mesečno, ponovo testirajte svoj napredak ka cilju – da dodirnete nožne prste.

 

Bonus video: