Šta je bolje za kosti - jogurt ili mleko? Ovo piće ima ogromne prednosti

Mleko i jogurt su odlični izvori hranljivih materija koje podržavaju jake i zdrave kosti, uključujući kalcijum i proteine. Ali da li je jedno bolje od drugog? Kako starimo, održavanje zdravlja kostiju postaje sve važnije, pa izbor hrane koju unosimo dobija na posebnom značaju.

Stručnjaci za ishranu kako su otkrili kako se mleko i jogurt porede, u čemu svaki od njih ima prednost i da li je jedan od njih na kraju bolji za vaše kosti.

Da li je jogurt ili mleko bolji za zdravlje kostiju?

„Jogurt i mleko imaju uporediv nutritivni profil jer se jogurt pravi od mleka, pa oba pružaju koristi za zdravlje kostiju“, kaže Karli Sen-Loran Bosežur, magistar nauka, registrovani dijetetičar i licencirani nutricionista za sajt Martha Stewart. 

Jogurt se pravi zagrevanjem mleka, a zatim njegovim spajanjem sa bakterijskim kulturama koje fermentišu prirodne šećere iz mleka, tako da hranljive materije iz mleka koje izgrađuju kosti postoje i u jogurtu, objašnjava Emi Devis, registrovani dijetetičar i nutricionista. Te ključne hranljive materije u mleku i jogurtu uključuju kalcijum, proteine, fosfor i kalijum — iako količine variraju u zavisnosti od vrste jogurta, brenda i veličine porcije, dodaje Alisa Pajk, registrovani dijetetičar i nutricionista.

Nijedno nije nužno bolje za celokupno zdravlje kostiju. Oba obezbeđuju esencijalne hranljive materije, ali jogurt može ponuditi dodatne koristi od fermentacije, dok je mleko doslednije obogaćeno vitaminom D.

Nutritivno poređenje mleka i jogurta

Uputstva o ishrani za Amerikance 2025–2030 Ministarstva poljoprivrede SAD preporučuju da odrasli dnevno unose tri porcije mlečnih proizvoda, birajući između mleka, jogurta, sira i kefira. Prema FDA, tipična veličina porcije mleka je oko 240 mililitara, a za jogurt od 170 do 240 grama. „Standardna porcija jogurta od nemasnog ili punomasnog mleka ima malo manje ovih hranljivih materija u poređenju sa jednom šoljom mleka od 2 procenta mliječne masti, ali jogurt i dalje pruža značajne količine ovih nutrijenata“, kaže Pajkova.

Kalcijum je ključan

Naše kosti sadrže značajnu količinu kalcijuma, koji im daje strukturu i čvrstinu, ali kako odrasli stare, prirodno počinju da gube koštanu masu, što povećava rizik od slabih kostiju. Unos dovoljne količine kalcijuma kroz ishranu može pomoći u zaštiti od osteoporoze i drugih bolesti kostiju. Kada nemate dovoljne zalihe, vaše telo ga može uzeti iz vaših kostiju, čime slabi vaš kostur.

Mleko i jogurt su među glavnim izvorima kalcijuma za većinu ljudi. Prema Kancelariji za dodatke ishrani Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), odrasli bi trebalo da unose od 1.000 do 1.300 miligrama kalcijuma dnevno. Jedna šolja mleka ima oko 276 do 300 miligrama kalcijuma, dok jedna šolja jogurta ima oko 200 do 310 miligrama.

Vitamini i minerali

Iako kalcijum igra glavnu ulogu u mleku i jogurtu, uz podršku fosfora, proteina i kalijuma, mnoge druge hranljive materije su takođe sastavni deo zdravlja kostiju. „Dodala bih i masti, posebno omega-3 masne kiseline, jer pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (D, A, E, K) koji su neophodni za zdravlje kostiju, a takođe smanjuju upale“, napominje Bosežurova. Mleko i jogurt takođe sadrže cink i magnezijum, koji su presudni za zdravlje kostiju, kaže ona, dodajući da se ovi mikronutrijenti pretežno skladište u našim kostima.

Gde jogurt ima prednost

Jogurt može imati prednost u odnosu na mleko zahvaljujući procesu fermentacije i korisnim bakterijama, što može podržati apsorpciju hranljivih materija, zdravlje creva i zdravlje kostiju.

• Apsorpcija hranljivih materija: Istraživanja sugerišu da proces fermentacije jogurta i probiotici u fermentisanom mleku mogu pomoći telu da apsorbuje i iskoristi važne hranljive materije, uključujući kalcijum, fosfor i vitamine B12 i D, koji su svi esencijalni za zdravlje kostiju. Naše kosti se neprekidno razgrađuju i ponovo izgrađuju, objašnjava Devisova, a nova istraživanja sugerišu da korisne bakterije u fermentisanim mlečnim proizvodima poput jogurta mogu podržati cikluse ponovnog izgrađivanja kostiju.

• Osa creva–kosti: „Ovde dolazi do izražaja osa creva–kosti: creva i kosti su povezani, a zdrav mikrobiom creva može pomoći u poboljšanju apsorpcije važnih nutrijenata za izgradnju kostiju, proizvodnji korisnih jedinjenja zvanih kratkolančane masne kiseline i smanjenju upala koje mogu doprineti gubitku koštane mase“, kaže Devisova.

• Prednosti za varenje: Živi mikrorganizmi u jogurtu takođe mogu podržati zdravlje creva, kaže Bosežurova. Može biti bolji izbor za ljude koji imaju poteškoća sa varenjem mleka. „Jogurt sa živim i aktivnim kulturama ima enzim koji pomaže u razgradnji laktoze, što ga nekim ljudima čini lakšim za podnošenje od običnog mleka“, objašnjava Pajkova, napominjući da podnošljivost varira i da je mleko bez laktoze takođe opcija.

• Šta kažu istraživanja: Nova istraživanja sugerišu da probiotici mogu ponuditi dodatne koristi za gustinu kostiju. „Istraživanja su otkrila da probiotici mogu koristiti zdravlju kostiju povećanjem njihove gustine“, kaže Bosežurova. Međutim, Devisova napominje da je potrebno više istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo da li ove prednosti probiotika zaista čine jogurt superiornijim u odnosu na mleko za održavanje mineralne gustine kostiju i prevenciju osteoporoze.

Gde mleko ima prednost

Iako i mleko i jogurt obezbeđuju kalcijum i proteine, mleko ima prednost kada je u pitanju obogaćivanje vitaminom D. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, kaže Pajkova, dodajući da iako je većina mleka obogaćena vitaminom D, to nije uvek slučaj sa jogurtom, pa je važno čitati deklaracije.

Mleko takođe nudi relativno ujednačen nutritivni profil, dok sadržaj kalcijuma i proteina u jogurtu može znatno varirati u zavisnosti od vrste, brenda i veličine porcije. Za one koji traže jednostavan način da dobiju nutrijente koji podržavaju kosti, mleko može biti praktičan izbor.

Ima mesta za oba

Ako zanemarimo probleme sa podnošljivošću, naši stručnjaci se slažu da i mleko i jogurt mogu biti stubovi mlečne ishrane za zdravlje kostiju.

„Umesto da se usmeravamo isključivo na jedno, podstičem ljude da uključe mlecne proizvode ili obogaćene zamene u kojima uživaju kao deo ukupno uravnotežene ishrane“, kaže Bosežurova.

Pajkova se slaže, naglašavajući da je praktični prioritet izbor mlečne hrane u kojoj uživate, koju dobro podnosite i koja obezbeđuje dovoljno kalcijuma, proteina, vitamina D i drugih hranljivih materija koje podržavaju kosti.

Bonus video: