Istraživanje objavljeno 2021. pokazalo je da naš metabolizam ostaje relativno konzistentan od 20. do 60. godine, a zatim počinje da usporava kako starimo. Dakle, ne možete mnogo učiniti da promenite svoj metabolizam. Iako je naš bazalni metabolizam (BMR) prilično konstantan, možete privremeno uticati na svoj termički učinak metabolizma hrane u zavisnosti od vrste hrane koju jedete, jer neka hrana zahteva više kalorija da bi se pretvorila u energiju od druge.
Hrana bogata proteinima, na primer, ima visok termički efekat, što znači da zahteva od vašeg tela više napora da ih svari, ubrzavajući vaš metabolizam. U isto vreme, postoje namirnice koje ne izazivaju sagorevanje masti i zapravo mogu oštetiti vaš metabolizam. A najgora hrana za jesti ako želite da ubrzate metabolizam su jednostavni šećeri bez vlakana, poput belog hleba. Najbolja hrana za ubrzavanje metabolizma je ona za koju je potrebno duže da se svari i koja vam ostavlja osećaj zadovoljstva, dok su najgore namirnice za vaš metabolizam one koje se brzo pretvaraju u glukozu. Alat koji možete koristiti da merite koliko dugo je hrani koja sadrži ugljene hidrate potrebno da se probavi i pretvori u glukozu naziva se glikemijski indeks. Hranama koje imaju visok glikemijski indeks potrebno je manje vremena za varenje, tako da brzo podižu nivo glukoze u krvotoku.
Ovi jednostavni ugljeni hidrati — poput slatkiša, gaziranih pića i slatkih deserta — daju vašem telu brz nalet energije jer se brzo razgrađuju, ali ćete se tada, isto tako brzo, osećati letargično i gladno. Oni imaju tendenciju da ogladnete i mogu da podstaknu prejedanje, tako da je hrana sa visokim GI povezana sa debljanjem. Nasuprot tome, složeni ugljeni hidrati poput celih žitarica koje imaju nizak GI imaju tendenciju da doprinesu gubitku težine jer im je potrebno duže da se svare i za to im je potrebno više kalorija. Studija iz 2010. u časopisu Food & Nutrition Research ilustrovala je razliku merenjem postprandijalne potrošnje energije tokom šest sati nakon što su ispitanici pojeli ili obrok od prerađene hrane ili sendvič sa „punom hranom“ napravljen od sira čedar na hlebu sa više žitarica. Upoređujući merenja iz dva obroka, istraživači su otkrili da je ispitanicima bilo potrebno znatno više energije za varenje sendviča sa celom hranom nego sendviča sa prerađenom hranom, i zaključili su da prerađeni sastojci, posebno belo brašno, smanjuju metabolizam za 50 odsto. Druga studija, ova u The American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da ishrana sa visokim glikemijskim indeksom promoviše prejedanje, povećanje telesne težine i telesne masti, kao i veći struk. „U belom brašnu su uklonjeni svi najzdraviji delovi pšenice, poput vlakana i hranljivih materija“, kaže registrovani dijetetičar Lisa Moskovitz, RD, CDN, izvršni direktor NI Nutrition Group. Uklanjanje vlakana čini beli hleb lakim i brzim za varenje, tako da vaš metabolizam ne mora da radi brže i sagoreva više kalorija da bi ga razgradio. Dakle, verovatno najgora hrana za jelo ako želite brz metabolizam je ona koja se sastoji od jednostavnih šećera bez vlakana.
Beli hleb je možda poster za te namirnice koje usporavaju metabolizam, sa glikemijskim indeksom od oko 75, jednostavno zato što mi Amerikanci jedemo toliko toga. Hrana je rangirana na GI na skali od 0 do 100, sa čistom glukozom na 100. Neke hladne žitarice imaju čak i viši rang od belog hleba na oko 81 na skali. Ostale namirnice sa visokim GI koje usporavaju metabolizam uključuju granolu, beli pirinač, špagete, kolačiće, kolače, peciva, sokove, gotovo sve rafinisano i visoko obrađeno. Teško je povećati brzinu metabolizma u mirovanju, ali kratkoročno, možete povećati metabolizam sagorevanja masti tako što ćete vežbati više, posebno napor visokog intenziteta podeljen u kratke intervale.
BONUS VIDEO
