Navalite, sad mu je sezona: Jesenje povrće reguliše šećer u krvi, bogato je vitaminima i mineralima

Sezona straha i bundeve je zvanično stigla, što znači da mnogi od nas imaju bundeve oko kuće. One mogu služiti za dekoraciju ili stajati u ostavi spremne za jelo.

Ali iako je ova sezonska tikva lepa, praznična i ukusna, ona je podjednako hranljiva kako u slatkim, tako i u slanim receptima.

Mnogi ljudi u ovo doba godine spremaju sezonske recepte od bundeve, što znači da je mnogi od nas jedu svakog dana. Ali šta se dešava ako jedete bundevu baš svaki dan?

Tri registrovana dijetetičara su dala odgovor.

Nutritivna vrednost bundeve

Kako se ispostavilo, bundeve su neverovatno bogate hranljivim materijama. „Bundeve su bogate vlaknima, vitaminima A, C i E, mineralima i antioskidansima“, kaže registrovana dijetetičarka Melani Markus za Real Simple.

Ove hranljive materije podržavaju zdravlje na nekoliko različitih načina. Na primer, boja bundeve vam ukazuje na bogat sadržaj antioksidansa, odnosno biljnih jedinjenja u ovom jesenjem povrću — iako je tehnički u pitanju voće.

„Bundeve su bogate karotenoidima, posebno beta-karotenom koji je u velikoj meri zaslužan za duboku narandžastu boju bundeve. Beta-karoten je provitamin A karotenoid, što znači da ga naše telo može pretvoriti u vitamin A, koji igra važnu ulogu u našem vidu, imunskom sistemu, pa čak i u održavanju naših tkiva (poput kože) širom tela“, objašnjava Aleksandar Lerit, registrovani dijetetičar u „JM Nutrition“.

Ali karotenoidi nisu jedine fitonutrijente kojima se bundeve mogu pohvaliti.

„Bundeva takođe sadrži važne bioaktivne supstance zvane lutein i zeaksantin koje se nakupljaju u mrežnjači i pomažu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa“, kaže Džoj Dubost, doktor nauka i registrovani dijetetičar u „WOWMD“.

U međuvremenu, bundeva je bogata vlaknima — jedna šolja konzervirane bundeve sadrži impresivnih sedam grama — što podržava zdravlje creva, varenja, metabolizma, srca i imuniteta. Vitamini C i E takođe podržavaju funkciju imuniteta i zdravlje kože, dok minerali pronađeni u bundevi, uključujući bakar, cink i gvožđe, igraju važnu ulogu u održavanju zdravog imunskog sistema.

Kalijum i magnezijum u bundevi takođe poboljšavaju zdravlje srca i kostiju.

„Istraživanja dosledno pokazuju da ishrana bogata voćem i povrćem koje sadrži kalijum može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska, posebno kada se kombinuje sa nižim unosom natrijuma“, objašnjava Dubostova. Kada se sve sabere, malo je oblasti zdravlja koje ova omiljena jesenska namirnica ne podržava.

Šta se dešava kada jedete bundevu svaki dan?

Imajući ove prednosti na umu, šta možete očekivati ako jedete bundevu svaki dan?

„Ako bi neko svakog dana jeo razumnu porciju bundeve, verovatno bi se osećao potpuno dobro i zapravo bi imao koristi od hranljivih materija koje ona pruža. To je jednostavan način da se poveća unos povrća, vlakana, kalijuma i drugih mikronutrijenata u ishrani“, kaže Lerit.

Hranljive materije u bundevi mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi, podsticanju redovnog varenja, povećanju osećaja sitosti nakon jela, održavanju zdravog nivoa holesterola i krvnog pritiska, jačanju imuniteta i zdravlja kože, kao i zaštiti zdravlja očiju.

Ipak, moguće je i preterati.

„Jedan zanimljiv efekat doslednog konzumiranja veoma velikih količina hrane bogate karotenoidima, poput bundeve, jeste stanje koje se naziva karotenemija. To se dešava kada se karotenoidi nakupljaju u koži, ponekad izazivajući žuto-narandžastu prebojenost, posebno na dlanovima i tabanima. Ovo stanje je uglavnom bezopasno i prolazno kada se unos karotenoida smanji“, kaže Dubostova.

Međutim, ovo stanje je prilično retko, pri čemu Lerit dodaje da bi verovatno predstavljalo razlog za brigu samo „ako bi neko jeo bundevu svakodnevno, a usto unosio i obilne porcije šargarepe ili soka od šargarepe, slatkog krompira ili druge hrane bogate karotenoidima, u poređenju sa tim da jednostavno redovno uživa u jednoj porciji bundeve.“

U suprotnom, ako vi, kao i mnogi drugi Amerikanci, ne zadovoljavate svoje dnevne potrebe za vlaknima, naglo povećanje njihovog unosa — bilo putem bundeve ili druge hrane — moglo bi dovesti do neželjenih sporednih efekata. „Osobe koje iznenada povećaju unos vlakana mogu doživeti privremenu nadutost ili gasove, posebno ako nisu navikle da jedu hranu bogatu vlaknima“, kaže Dubostova.

Takođe je važno obratiti pažnju na to koje vrste proizvoda od bundeve konzumirate. „Proizvodi sa ukusom bundeve, uključujući pite, zaslađena pića i peciva, mogu sadržati znatne količine dodatog šećera, zasićenih masti ili kalorija, a takođe mogu biti lišeni hranljivih materija“, dodaje Dubostova. Izbor domaćih proizvoda od bundeve napravljenih od običnog, nezaslađenog pirea od bundeve — a ne od konzervirane mešavine za pitu od bundeve — najlakši je način da to postignete.

Postoji toliko ukusnih recepata sa bundevom koji odgovaraju ovim kriterijumima.

„Obična konzervirana bundeva je pristupačna i praktična opcija koja se lako može dodati u širok spektar namirnica kao što su ovsena kaša, smuti ili čak sosovi. Takođe bih napomenuo da su karotenoidi u bundevi rastvorljivi u mastima, što znači da je naše telo generalno sposobno da bolje apsorbuje karotenoide kada se konzumiraju zajedno sa izvorom masti iz ishrane“, kaže Lerit. Dubostova se slaže i dodaje: „Jedna od najboljih stvari kod bundeve jeste njena svestranost. Možete je ubaciti u supe ili peciva.“

Ako pripremate bundevu od nule, možete uživati i u semenkama, koje nude mnoge od istih nutritivnih prednosti kao i meso bundeve, zajedno sa nezasićenim mastima zdravim za srce. „Pecite semenke na 190 °C oko 45 minuta ili dok ne dobiju zlatnosmeđu boju. Dodajte cimet, morsku so, kajensku papriku ili samo trunčicu maslinovog ulja — ukusna užina koja pruža obilje magnezijuma“, kaže Markusova.

Bonus video: