Dosadno, ali super za zdravlje: Bolje ćete se osećati kada steknete ovu naviku

Iako je važno biti fleksibilan i prilagoditi se situaciji kada je to potrebno, rutina takođe ima svoje jasne prednosti. Pored toga što čini život jednostavnijim i organizovanijim, predvidljivost održavanja redovnog dnevnog rasporeda može pomoći u smanjenju stresa. A kako se ispostavlja, može učiniti i mnogo više od toga.

Prema nalazima nove studije, pridržavanje rasporeda može pomoći u smanjenju bola i depresije — posebno kod starijih osoba sa nesanicom. Preciznije, istraživači su saznali da postojanje utvrđene rutine — sa doslednim vremenom za buđenje, obroke, druženje i spavanje — poboljšava blagostanje ljudi, čak i ako njihov kvalitet sna nije bio najbolji.

Evo šta treba da znate o nauci koja stoji iza dnevnog rasporeda i kako da ograničite efekte takozvanog „društvenog džet-lega”.

Neočekivane koristi od postojanja rutine

U ovoj studiji, objavljenoj u časopisu „Journal of Behavioral Medicine”, istraživači su očekivali da će pronaći vezu između nesanice i bihejvioralnih društvenih ritmova, ali nalazi to nisu potvrdili.

„Međutim, pronašli su vezu između bihejvioralnih društvenih ritmova i drugih zdravstvenih rizika, uključujući nivo bola, BMI i simptome depresije”, kaže dr Erik Vilmart, direktor programa primenjene psihofiziologije na univerzitetu ,,Saybrook University" za Real Simple. „Ukratko, visoka redovnost u dnevnim rasporedima, kao što su vreme odlaska na spavanje, obroci i druge društvene aktivnosti, povezana je sa manjim brojem simptoma depresije, manje prijavljenog bola i nižim BMI-jem.”

Važno je imati na umu da studija ne kaže: „Imajte savršenu rutinu i vaš bol ili depresija će nestati.” Umesto toga, utvrđeno je da su starije osobe sa većom redovnošću u stvarima kao što su san, obroci i društvene aktivnosti takođe imale tendenciju da prijavljuju manje bola i simptoma depresije.

„Ono što me je zainteresovalo jeste to što je ova veza postojala bez obzira na to da li je neko imao nesanicu ili ne”, kaže Đulija P. Dejvis, licencirani bračni i porodični terapeut i osnivač centra „Mycelia Therapy”. „Studija je mala i rađena je na uzorku u jednom trenutku, tako da ne možemo reći da je rutina izazvala ova poboljšanja, ali ona potvrđuje nešto što vidim u kliničkoj praksi: naši mozgovi i tela generalno funkcionišu bolje kada znaju šta da očekuju.”

Druge prednosti pridržavanja rasporeda

Kako ljudi stare, njihove dnevne rutine postaju važne jer mnogo toga što je ranije organizovalo život — poput posla i podizanja dece — više ne oduzima vreme. „Ljudi imaju mnogo više ’slobodnog’ vremena nego ranije”, kaže Dejvisova. „Rutine pružaju oslonce u svakodnevnom životu koji mogu podržati san, aktivnosti, ishranu itd.”

Rutine vam takođe omogućavaju da primetite promene u svom ponašanju. „Na primer, ako osoba uvek šeta ujutru, ruča sa prijateljem i odlazi na spavanje u isto vreme svake večeri, onda to što ne šeta, ne ruča sa prijateljem ili ne odlazi na spavanje u isto vreme može predstavljati značajnu promenu”, navodi Dejvisova.

U istom smislu, ponovno uvođenje određene rutine u život može pomoći umu i telu starijih osoba da se prilagode novoj životnoj fazi, kaže dr Kortni Kraus, postdoktorski istraživač psihologije i terapeut. „To može pomoći u ublažavanju anksioznosti, depresije, osećaja izolacije i nemira povezanih sa tom životnom fazom”, kaže ona.

Održavanje predvidljive dnevne rutine takođe može pomoći u smanjenju zamora od donošenja odluka kako starimo. „Kada imamo manje opcija, imamo i manje prilika da preispitujemo sebe, a uspostavljanje doslednih dnevnih rutina može pomoći u stvaranju te strukture”, kaže Lindzi Liben, psihoterapeut iz Njujorka. „Važno je razviti životni ritam koji vam omogućava da smanjite pritisak zasnovan na donošenju odluka, kako biste tu energiju mogli da potrošite na ispunjenije poduhvate koji će vam doneti veću sreću.”

Pored toga, veći izbor može stvoriti više prilika za nesigurnost, preispitivanje i kajanje, dodaje Libenova. „Kako starimo, zaštita naših mentalnih kapaciteta postaje sve važnija. Razvijanje rutina bez prevelikog izbora može pomoći u smanjenju zamora od donošenja odluka i očuvanju mentalne energije za stvari koje nam zaista daju smisao i svrhu.”

Kako uspostaviti rutinu

Da budemo jasni: ne morate planirati svaki detalj svog dana do sekunde. Zapravo, Dejvisova kaže da to ne bi ni trebalo da radite. „Umesto toga, razmislite o tome koje će se aktivnosti najverovatnije dešavati u isto opšte doba dana: buđenje, izlaganje jutarnjoj sunčevoj svetlosti, vreme obroka, fizičko kretanje, zabavne ili društvene aktivnosti i vreme za spavanje”, objašnjava ona.

Počnite tako što ćete identifikovati dnevni raspored koji vas vodi ka uspehu. Dok planirate, predvidite sve prepreke i napravite alternativne planove za postizanje svojih ciljeva, predlaže Libenova. „Na primer, ako želite da vežbate ujutru, pripremite odeću za trening prethodne večeri, napunite flašicu sa vodom i stavite patike pored vrata”, kaže ona. „Videćete da je veća verovatnoća da ćete zaista otići na čas vežbanja.”

Takođe je važno imati dobru higijenu sna i uspostaviti rutine pred spavanje koje vam omogućavaju da se opustite, šaljući signal telu da je vreme za odmor i stvarajući doslednost iz noći u noć, napominje ona.

Takođe, nemojte potcenjivati važnost društvenog aspekta naših života. „Odlazak na kafu sa prijateljem svakog dana, redovna šetnja sa komšijom ili pohađanje časova vežbanja jednom nedeljno mogu dodati i osećaj pripadnosti i strukturu vašem danu”, kaže Dejvisova. „Manje se radi o planiranju svakog detalja, a više o stvaranju dovoljne rutine da funkcionišete sa fleksibilnošću.”

Kako upravljati „društvenim džet-legom”

„Društveni džet-leg” je izraz koji se koristi za opisivanje situacije u kojoj postoji nesklad između cirkadijalnog ritma osobe — njenog unutrašnjeg biološkog sata — i njenog društvenog rasporeda, objašnjava Krausova.

Drugim rečima, to je razlika u vremenu između vaše rutine radnim danima i rutine vikendom, kaže Dejvisova. „Na primer, možete se buditi u 6:30 ujutru od ponedeljka do petka, ali spavati do 10 ili 11 sati subotom i nedeljom”, objašnjava ona. „Suštinski, vaše telo mora da se prilagođava drugoj vremenskoj zoni otprilike na svaka tri do četiri dana.”

Jedan od načina da se smanji ovo osciliranje jeste održavanje doslednog vremena buđenja i vikendom i radnim danima, kao i nastojanje da dobijete što više prirodne dnevne svetlosti ranije u toku dana. „Pored toga, mislim da bi pomoglo da se o društvenom džet-legu razmišlja šire”, kaže Dejvisova. „Ako imate visoko strukturisano okruženje od ponedeljka do petka, ali vaš vikend izgubi svu tu strukturu, održavanje nekoliko konstanti iz vaših radnih dana pomoći će vam da se osećate stabilnije kada pređete na vikend.”

Bonus video: